كيفية اتباع حمية الكيتو
إذا كنت تريد أن تفقد تلك الوزن الزائد ، انضم إلى نظام الكيتو الغذائي! هذه الطريقة مثالية لفقدان الوزن في 30 يومًا عن طريق تغيير بعض عادات الأكل التي ستساعدك على حرق الدهون المتراكمة في الجسم. كيف؟ تقليل استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان وتقسيم نظامك الغذائي إلى ثلاث مراحل مختلفة لتحقيق تأثير الكيتوزية وهو ما تسعى إليه هذه الطريقة ، أي اللحظة التي يبدأ فيها الجسم في استخدام الدهون كوقود. في مقال OneHowTo هذا سنكتشفك كيفية اتباع حمية الكيتو حتى تعرف ذلك وتقدر ما إذا كان هذا التخطيط مناسبًا لما تبحث عنه.
فهرس
- ما هي حمية الكيتو؟
- ماذا تأكل في النظام الغذائي الكيتون
- نصائح للقيام بهذا النظام الغذائي
- قائمة المرحلة الأولى من النظام الغذائي الكيتون
ما هي حمية الكيتو؟
ال الكيتون النظام الغذائي إنها خطة غذائية تلتزم بالحد من استهلاك الكربوهيدرات ، وبدلاً من ذلك ، من الضروري زيادة تناول البروتينات والدهون الجيدة حتى تكون في ظروف صحية مثالية. مثل الأخر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدراتيعتمد هذا أيضًا على حقيقة أن مجتمعنا يتناول الكثير من الكربوهيدرات أكثر مما يحتاجه الجسم حقًا ، وبالتالي ، من خلال عدم الاستفادة منها ، ينتهي الأمر بالتراكم في الجسم على شكل دهون مشبعة. لذلك ، إذا قللنا من تناوله ، سنكون قادرين على حرق الدهون المشبعة بشكل طبيعي ، وبالتالي ، فإننا سنفقد الوزن.
من خلال الحد من استهلاك الكربوهيدرات ، لا ينبغي اتباع هذا النظام الغذائي لأكثر من 30 يومًا حتى لا يقع في عجز غذائي ، بالإضافة إلى ذلك ، في OneHowTo نوصي دائمًا باستشارة خبير تغذية أو طبيب موثوق به قبل تغيير أي عادات غذائية. متابعة صحتك وتطورك وبالتالي تجنب أي مضاعفات.
لكن أساس هذا النظام الغذائي ليس أنك تتوقف عن تناول الكربوهيدرات بل هي جزء من نظامك الغذائي بنسبة 50 أو 60٪ (المقدار الذي يحدده الهرم الغذائي) إنهم يحتلون 10٪ فقط من قائمتك (وسوف يأتون من أطعمة مثل الخضار أو الفاكهة). بهذه الطريقة تحصل الجسم على كمية أقل من السعرات الحرارية ، وبالتالي ، من أجل تلبية احتياجاته من الطاقة ، سيتعين عليه الذهاب إلى احتياطيات الدهون المشبعة وتحويلها إلى طاقة. هذا هو سر كيفية عمل الخطط منخفضة الكربوهيدرات.
ماذا تأكل في النظام الغذائي الكيتون
يجب تمديد هذه الخطة لمدة 30 يومًا فقط وخلال ذلك ، ستكون قادرًا على رؤية كيف يفقد جسمك تلك الكيلوجرامات الزائدة تدريجياً. من المهم ، حتى لو قللت من استهلاك الكربوهيدرات ، أن تتبع إرشادات اتباع نظام غذائي صحي ، والمراهنة على مكونات قليلة الدهون وغنية بالعناصر الغذائية ، حتى تفقد الوزن الذي تريده. بالإضافة إلى ذلك ، لكي يكون التأثير أكثر وضوحًا ، يوصى بشدة بممارسة الرياضة البدنية بشكل منتظم ، والذهاب من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة من أجل تسريع حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن المتراكم الدهون.
على أي حال ، سنكتشفك بعد ذلك كيفية اتباع حمية الكيتو لأنها خطة فقدان الوزن وهي مقسمة إلى 3 مراحل ؛ اعتمادًا على المرحلة التي أنت فيها ، سيتعين عليك تناول بعض المكونات أو غيرها.
المرحلة 1 (من يوم 1 إلى 10)
الأطعمة التي يمكنك تناولها في هذا الوقت من النظام الغذائي هي التالية:
- لحمة
- سمك
- بيض
- السجق
- منتجات الألبان (طالما أنها منزوعة الدسم)
- الخضار الورقية الخضراء (السبانخ ، الخس ، السلق ، الجرجير ، إلخ).
- 1/2 طماطم في اليوم
- زيتون
- مشروبات غازية خفيفة
- قهوة
- شاي
المرحلة 2 (من يوم 11 إلى 21)
يجب أن تأكل نفس الأطعمة التي ذكرناها في المرحلة الأولى ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك دمج الخيارات التالية:
- 2 برتقالة
- الخضار بجميع أنواعها
- 1 تفاحة
المرحلة 3 (من يوم 22 إلى 30)
يجب عليك اتباع الإرشادات الموضوعة في كلتا المرحلتين السابقتين ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك البدء في ذلك قم بتضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات حتى يعتاد جسمك عليه وبالتالي تجنب تأثير الارتداد المخيف. قبل كل شيء ، يجب أن تأخذ في الاعتبار المباني التالية لتناول هذه الأطعمة مرة أخرى:
- لا تتجاوز 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا
- تأكد من أنها كاملة (غنية بالألياف) دائمًا
- تناولها دائمًا في وقت الإفطار أو الغداء ، وليس بعد الساعة 4:00 مساءً.
نصائح للقيام بهذا النظام الغذائي
إنه نظام غذائي يصعب اتباعه لأننا معتادون جدًا على تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خلال يومنا هذا ، وخاصة في وجبة الإفطار حيث يتناول الكثير من الناس الخبز المحمص أو الشطيرة. إلى اتباع حمية الكيتو سيتعين عليك تغيير بعض الإرشادات التي تتبعها في نظامك الغذائي واختيار نظام غذائي أقل بكثير من السعرات الحرارية والذي سيساعدك على إنقاص الوزن. لمساعدتك في تنفيذ هذه الخطة أدناه دعنا نقدم لك بعض النصائح:
خطط لقائمتك على مراحل
لقد قلنا بالفعل أن هذا النظام الغذائي ينقسم إلى ثلاث مراحل ، لذلك من السهل أن تأخذ قلمًا وورقة وتبدأ في تحديد ما ستأكله كل يوم من هذه المرحلة ؛ بهذه الطريقة سوف نتجنب الوقوف بلا حراك أمام الثلاجة محبطين من خلال عدم معرفة ما نأكله ، وهو أمر يمكن أن يجعلنا في النهاية نترك خطة الأكل هذه. لذلك ، فإن أول شيء هو أن تخطط لوجباتك ، ثم تذهب للتسوق في مطبخك فقط تلك الأطعمة التي يمكنك تناولها.
أفرغ مخزنك
لتجنب الوقوع في "الإغراءات" خلال الثلاثين يومًا التي تستمر فيها هذه الطريقة ، نوصيك بالتخلص من كل تلك المنتجات ذات السعرات الحرارية التي قد تجذب انتباهك: ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والمعكرونة ، إلخ. امنحها لعائلتك أو جارك أو لأصدقائك لتجنب وجودهم في المنزل وفي يوم من الأيام ، في نوبة من الملل أو الملل ، ينتهي بك الأمر إلى الخزانات لنهبهم.
خذ وقتًا للطهي
لتجنب الملل من الأطباق التي تتناولها ، من الأفضل أن تكون مبدعًا في وصفاتك وأن تبحث عن طرق جديدة لتناول الطعام الصحي واللذيذ. اعتقد أن هناك العديد من الطرق للطهي الخفيف ، ولكن لهذا ، سيتعين عليك البحث عن المعلومات وقبل كل شيء تخصيص المزيد من الوقت لها. في OneHowTo ، نقترح 5 وصفات منخفضة السعرات الحرارية.
زن نفسك مرة في الأسبوع
إنها واحدة من أفضل الطرق للبقاء متحفزًا مع النظام الغذائي وعدم الانغماس في التخلي عنه. لذا قم بإنشاء طقوس وقم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع (في نفس الوقت) عارياً تمامًا لتقييم ما فقدته ؛ إذا استطعت ، فمن الأفضل أن يكون لديك ميزان دقيق في المنزل لا يشير فقط إلى وزنك بل يحدد أيضًا كتلة الدهون والعضلات لديك من أجل رؤية نتائج جهودك حقًا.
قائمة المرحلة الأولى من النظام الغذائي الكيتون
نحن نعلم أن اتباع المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون معقدًا إلى حد ما لأنه لا يتم تقييد الكربوهيدرات فقط ، ولكن لا يتم تضمين العديد من الخضروات والفواكه أيضًا. لمعرفة ما يجب أن تأكله ، فإن أفضل شيء هو أن تبدأ في التفكير ، بشكل أساسي ، خلال هذه الأيام ، يجب أن تأكل البروتين ؛ بعد ذلك ، سنقدم لك مثالاً حتى تفهم كيف يمكنك إنشاء نظامك الغذائي:
- الفطور: كوب شاي + عجة فرنسية بالجبن منزوع الدسم
- منتصف الصباح: 1 زبادي خالي الدسم
- الغداء: سلطة جرجير مع نصف طماطم + شريحة لحم بقري
- الوجبة الخفيفة: زبادي خالي الدسم
- العشاء: سلطة خس مع بيض وتونة + فخذ دجاج مشوي
يجب أن تعلم أنه باتباع إرشادات هذا النظام الغذائي ، ستكون قادرًا على ذلك اخسر 1 إلى 3 كيلوغرامات في الأسبوع (اعتمادًا على دستور كل واحد والوزن الزائد) ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 12 كيلوغرامًا في شهر واحد!
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية اتباع حمية الكيتو، نوصيك بإدخال فئة الوزن وصورة الجسم.