كيفية الحصول على أرداف كبيرة وثابتة
الألوية هي مجموعة عضلية تتكون من ثلاث عضلات: الألوية الكبيرة ، والوسط ، والألوية الصغرى. هذه هي المسؤولة ، من بين أمور أخرى ، عن تعزيز حركة الجزء السفلي من الجسم. بصرف النظر عن وظيفتها ، تعتبر الأرداف أو الأرداف من أكثر أجزاء الجسم جاذبية ، خاصةً عندما تكون صلبة وذات حجم جيد.
بالإضافة إلى العوامل الوراثية ، فإن الحصول على أرداف كبيرة يعتمد على عوامل تتراوح من النظام الغذائي إلى ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. هل تريد أن تكتشف كيفية الحصول على أرداف كبيرة وثابتة؟ في مقال HOWTO هذا ، نقدم لك المبادئ الأساسية لتحقيق ذلك ، وأفضل الأنشطة لتطوير هذه العضلات والخدعة الغريبة التي ستساعدك على الحصول على أرداف أحلامك.
فهرس
- كربوهيدرات بطيئة الامتصاص + بروتين
- المشي ، وتسلق السلالم و ... تزلج!
- انضم إلى الجهاز البيضاوي
- أقصى قدر من الترطيب
- محاربة السيلوليت
- المحفزات الكهربائية للأرداف
- تمارين لزيادة الألوية في المنزل
كربوهيدرات بطيئة الامتصاص + بروتين
النظام الغذائي المتوازن ، الذي يمد العضلات بالعناصر التي تحتاجها لزيادة نموها ، ضروري لنمو الأرداف.
من ناحية ، تعتبر الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء ، الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب ، ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها تدريجياً ، ومن ناحية أخرى ، تعتبر البروتينات من اللحوم أو الأسماك أو البيض عناصر مغذية لا يمكن أن تنمو الألياف بدونها. وضع تشبيه ، البروتين هو لبنة بناء العضلاتلذلك إذا كنت تريد زيادة حجم الأرداف ، فيجب عليك زيادة تناول البروتين أثناء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
هناك العديد من الأطعمة والطرق التي يمكنك من خلالها تضمين البروتين في نظامك الغذائي ، مثل مشروب البروتين الشهير. ندعوك لزيارة مقالتنا حول كيفية تناول البروتين لزيادة كتلة العضلات إذا كنت بحاجة إلى أفكار لدمجها في نظامك الغذائي بطريقة فعالة وتتوافق مع نظام التمرين الخاص بك.
المشي ، وتسلق السلالم و ... تزلج!
إذا كنت ترغب في الابتعاد عن الترهل وتأثير "الحمار المترهل" ، فلا توجد طريقة أخرى سوى جعل الجزء السفلي من جسمك في وضع الترس. أفضل جزء هو أنه يمكنك ممارسة الرياضة دون التواجد دائمًا في صالة الألعاب الرياضية ، نظرًا لأن العديد من أنشطتنا على أساس يومي يمكن أن تكون بمثابة فرصة تمرين العضلات. إذا كنت أتساءل كيفية الحصول على أرداف كبيرة وثابتة خلال أسبوع أو كيف تبدأ في رؤية التغييرات السريعة ، فمن الأفضل استغلال كل فرصة للعمل عليها.
- اقترح المشي كلما استطعت ونفعل ذلك بوتيرة جيدة. إذا قمت ، بالإضافة إلى ذلك ، بإجراء حركة الانقباض - إرخاء عضلات المؤخرة مع كل خطوة ، فستزيد من فعالية المشي.
- أبعد المصعد عن حياتك اليومية وقم بتغييره لممارسة التمارين التي يتضمنها لعضلات الأرداف يصعد الدرج إنها أيضًا خدعة فعالة للتغلب عليها بشكل تدريجي.
- يوصى بأي نشاط يتضمن حركة من الخصر إلى أسفل للحصول على أرداف كبيرة وثابتة ، ولكن أحد أكثر الأنشطة فعالية عندما يتعلق الأمر بالحصول عليها مثل الصخور هو التزلج ، سواء على العجلات أو على الجليد. بالإضافة إلى الجهد المبذول في ممارسة النشاط ، تعمل الألوية أيضًا على الحفاظ على توازن الجسم كله.
ستكون التمارين دائمًا الطريقة الأكثر فاعلية لرؤية نتائج صحية ودائمة بمرور الوقت ، ولكن يمكنك أيضًا مساعدة نفسك في حيل أخرى. اكتشف في مقالتنا كيفية الحصول على أرداف كبيرة بدون تمرين.
انضم إلى الجهاز البيضاوي
هل تعمل وتقوي عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية؟ إذا كان الأمر كذلك ، وقد حددت لنفسك هدفًا للحصول على بعض أرداف كبيرة ومثالية، قم بتضمين بضع دقائق على الجهاز البيضاوي في روتينك التدريبي لأن هذا الجهاز هو أحد أفضل الأجهزة لتحقيق هدفك.
يجمع الجهاز الإهليلجي بين الحركات التي تقوم بها أثناء الجري والدواسة ، مما يساعدك على التناغم ورفع عضلات المؤخرة. لكي تصبح الآلة أفضل حليف لك ، اعمل عليها من خلال ضبط كثافة عالية والتحرك للأمام وللخلف أيضًا. بهذا الشكل، سوف تطلب أقصى جهد من عضلاتك.
أقصى قدر من الترطيب
يعتبر تناول السوائل الكافية أمرًا ضروريًا ل نمو العضلات الصحيح. إذا قررت الحصول على بعض أرداف أكبر وأكثر حزما، لا تهمل مستويات الترطيب الخاصة بك. تتكون العضلات من 70٪ من الماء ، وإذا انخفضت هذه النسبة ، فسيكون من الصعب الحفاظ على هذا الجزء من الجسم مشدودًا ومنغمًا.
محاربة السيلوليت
تعتبر زيادة الدهون في المنطقة من أكبر المشاكل التي يجب تجنبها إذا كنت تريد أردافًا كبيرة ولكن متناغمة وجميلة. في بعض الأحيان ، تميل الدهون إلى التراكم خاصة في المنطقة السفلية من الأرداف (الألوية ناقص) وعليك محاربتها لإظهار 10 أرداف.
مرة أخرى ، المزيج الصحيح من النظام الغذائي والتمارين الرياضية هو طريقة للقيام بذلك ، ولكن يمكنك استخدام الكريمات المضادة للسيلوليت وشد البشرة للحفاظ على هذه المنطقة من الجلد منغم ودورة جيدة. توضع هذه الكريمات على منطقة الأرداف وأسفل الأرداف ، تساعد على تنشيط دوران الأوعية الدقيقة في المنطقة ويقومون بمهمة التخلص من الدهون المتراكمة التي تجعل أردافك صلبة.
بهذا المعنى ، هناك بعض العلاجات المنزلية للحصول على أرداف كبيرة وثابتة يمكن أن تساعدك على محاربة الدهون في هذه المنطقة. هنا نترك لك بعض العلاجات المنزلية المفضلة للسيلوليت.
المحفزات الكهربائية للأرداف
ليس فقط مستحضرات التجميل ولكن التكنولوجيا أيضًا يمكن أن تكون حليفًا جيدًا وتساعدك على الحصول على أرداف مثالية. يمكنك الرجوع إلى العلاجات المختلفة التي تقدمها المراكز التجميلية المتخصصة ، ولكن لديك أيضًا محفزات كهربائية للأرداف في متناول يدك ويمكنك استخدامها في المنزل.
تعمل هذه الأجهزة الحديثة ، على شكل حزام بامتدادات تتناسب تمامًا مع الأرداف ، عن طريق الإرسال نبضات كهربائية منخفضة التردد إلى الألياف التي تشكل العضلات في المنطقة. بهذه الطريقة ، يجعلهم يتقلصون ويسترخون بالتناوب. تساعد هذه الجمباز السلبي عضلات الألوية على اكتساب ثبات في كل جلسة.
ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من الحصول على واحدة ، فلا داعي للقلق. ما يهم حقًا هو اتباع نظام غذائي جيد ، وهو روتين تمرين يركز على عمل العضلات في هذه المنطقة والبقاء رطبًا. الباقي مجرد إضافات.
تمارين تكبير الأرداف في المنزل
يمكن عمل العضلات التي تشكل الأرداف بتمارين محددة للغاية تزيد من حجمها باستمرار. تتكون من حركات محددة تسبب أقصى تقلص - تمدد الألوية ، مما يزيد من حجمها وثباتها.
الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في أجسامنا ، وإذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة صلبة ومحددة جيدًا ، فيجب عليك اختيار التمارين التي تؤثر عليها بشكل خاص. هنا نوضح بعض من هؤلاء تمارين الأرداف والساق لن يفشلوا.
القرفصاء مع مباعدة الساقين
يعتبر القرفصاء ، بالنسبة للعديد من المدربين ، التمرين الأكثر اكتمالا وفعالية للعمل على الألوية ، لأنه يعمل على مبعدة الورك ومقربي الفخذ ، مما يجعل كلا العضلات "تشد" على الألوية الكبرى وتتطلب أقصى جهد.
- قفي مع استقامة ظهرك ، وساقيك أعرض قليلاً من وركيك ، وكرات قدميك متجهة للخارج.
- حاول تفريغ وزن جسمك على الكعب.
- من هذا الوضع ، ثني ركبتيك وانزل ببطء ، لتقريب المؤخرة من ربلتيك.
- إنه قرفصاء عميق ، أي يجب أن تنخفض إلى أقصى حد وتحاول ألا تميل الجذع إلى الأمام.
- ابدأ الصعود والعودة إلى وضع البداية.
- قم بأربع عدات لكل 20 تمرين قرفصاء.
رفع الحوض
تعتمد فعالية هذا التمرين على قدرته على التقلص الفعال لكل من الألياف التي تشكل عضلات الأرداف من أجل تعزيز نموها.
- استلقِ على ظهرك على بساط مع ثني ركبتيك ، مع إراحة باطن قدميك على الأرض.
- يجب أن تمد ذراعيك بالقرب من الجذع وأن تلمس راحة يديك الأرض.
- من هذا الوضع ، ارفع حوضك أثناء تقلص عضلات المؤخرة.
- يجب ألا تقوس ظهرك. اتكئ فقط على المنطقة العلوية منه في محاولة لمحاذاة عمودك الفقري مع الوركين المرتفعين.
- امسك لبضع ثوان وانزل.
التمرير للخلف
إذا كنت ترغب في عضلات الأرداف الكبيرة والثابتة ، أثناء العمل في الكواد الخاصة بك للحصول على أرجل أقوى وأكثر تحديدًا ، فإن هذا التمرين البسيط مثالي للقيام بذلك.
- قفي مع استقامة ظهرك وقدميك معًا.
- أرجع إحدى رجليك للوراء وادعم نفسك على أصابع قدميك (لا تتحرك الساق الأخرى).
- أسقط ركبة الرجل التي قمت بإعادتها إلى الأرض أثناء ثني ركبة الساق الأخرى بزاوية 90 درجة.
- عد إلى وضع البداية وكرر التمرين ، وتغيير الساقين.
هل تريدين ممارسة المزيد من التمارين لزيادة الأرداف في المنزل؟ في مقالتنا تمرين روتيني لتحديد الأرداف ، نقدم لك روتينًا كاملاً يمكنك ممارسته بسهولة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية الحصول على أرداف كبيرة وثابتة، نوصيك بإدخال فئة الجمال والعناية الشخصية.
نصائح
- قم بتضمين 2 - 3 مرات في الأسبوع التمارين التي أوصينا بها من UNCOMO في روتينك التدريبي وقم بعمل ما بين 8 إلى 10 مرات لكل منها. مع عمل الأرداف المحدد وبقية الأطراف ، ستحصلين على أرداف أكبر وأكثر حزما في وقت أسرع مما تتوقع.