قائمة لنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة
هل تريد أن تبدأ في الاعتناء بنفسك؟ ثم يجب أن تبدأ في إجراء تغييرات في نظامك الغذائي لتقليل تناول المنتجات غير الصحية للجسم والتي يمكن أن تؤثر على صحتنا وتسبب تغييرات مثل زيادة الوزن وزيادة الكوليسترول السيئ وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك. داخل الهرم الغذائي لدينا توازن من الأطعمة التي يجب أن نستهلكها يوميًا ، ومن بينها نجد الدهون الجيدة ولكن ، مع ذلك ، لا تظهر منها. الدهون المشبعة أو المعروفة أيضًا باسم "السيئة"لذلك ، فإن جسمنا لا يحتاج إليها على الإطلاق ، والأكثر من ذلك أنه يمنع الأداء الصحيح لداخلنا.
في كيف سنكتشفك أ قائمة لنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة حتى تتمكن من المراهنة على حياة صحية دون الحاجة إلى التخلي عن وجبة متنوعة وغنية ولذيذة.
فهرس
- الدهون المشبعة والمتحولة ، والتي يجب التخلص منها من نظامك الغذائي
- مثال على قائمة أسبوعية لنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة
- نصائح لتناول الطعام الصحي
الدهون المشبعة والمتحولة ، والتي يجب التخلص منها من نظامك الغذائي
قبل إعطائك قائمة لنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة ، من المهم أن نعرف أنواع مختلفة من الدهون التي يمكننا الحصول عليها من الطعام ، وبالتالي ، نفهم سبب ظهور بعض الدهون الضرورية لكائننا في الهرم الغذائي. بشكل عام ، هناك ثلاثة أنواع من الدهون: جيدة (أو غير مشبعة) ، سيئة (أو مشبعة) ومعدلة وراثيًا.
الدهون الجيدة (غير المشبعة)
الدهون التي نحصل عليها من الأطعمة مثل زيت الزيتون ، والمكسرات ، والأفوكادو ، وجوز الهند ، وما إلى ذلك ، هي الدهون الصحية لجسمنا لأنها تزودنا بسلسلة من الأحماض الدهنية الضرورية لعضلاتنا وقلبنا ، وبالتالي يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
ومع ذلك ، من المهم أن نؤكد ذلك لا ينبغي لنا الإساءة إليهميجب أن تؤخذ بطريقة خاضعة للرقابة لمنع أجسامنا من أن تكون قادرة على التمثيل الغذائي لها ، وبالتالي ، فإنها تتراكم في الجسم. هنا لديك قائمة كاملة بالأطعمة الغنية بالدهون الجيدة حتى تعرف بشكل أفضل ما يمكنك تناوله يوميًا ويفيد قلبك.
الدهون السيئة (المشبعة)
هذه الدهون التي نتناولها من خلال نظامنا الغذائي تأتي من الأطعمة المصنعة ولا تقدم لنا فوائد صحية ، بل العكس: يمكن أن تؤدي إلى عدم توازن مستويات الكوليسترول في الدم ، وتسبب زيادة الوزن ، وفشل القلب ، ومشاكل القلب ، وما إلى ذلك. توجد هذه الدهون ، قبل كل شيء ، في المنتجات ذات الأصل الحيواني ولكن أيضًا في الأطعمة المصنعة والزيوت النباتية وما إلى ذلك. في هذا المقال الآخر سوف نكتشف ما هي الدهون السيئة.
الدهون المعدلة وراثيا
هذه الدهون هي الأسوأ على الإطلاق لأنها صنعت بشكل مصطنع نتيجة لعملية تكرير أو معالجة الطعام. تظهر أثناء العملية المعروفة باسم "الهدرجة" ويمكن أن تسبب ظهور الكوليسترول السيئ وزيادة الوزن ومشاكل في القلب وكذلك تراكم السموم بسبب المواد الكيميائية التي تحتوي عليها. ستجد هنا شرحًا تفصيليًا لماهية الدهون المتحولة.
مثال على قائمة أسبوعية لنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة
لذلك إذا أردنا تناول نظامًا غذائيًا منخفض الدهون المشبعة يجب أن نحد من استهلاك الأطعمة التي تزودنا بالدهون السيئة للجسم ، أي الدهون المشبعة ولكن أيضًا الدهون المعدلة وراثيًا. حتى تتمكن من تنفيذ هذا النظام الغذائي بشكل صحيح ، سنقدم لك بعد ذلك مثال القائمة الأسبوعية يمكنك التكيف مع ذوقك وتفضيلاتك.
في منتصف الصباح ومنتصف الظهيرة ، من الأفضل تناول قطعة فاكهة موسمية أو زبادي منزوع الدسم أو حفنة من المكسرات لإشباع شهيتك بطريقة صحية.
الاثنين
- الفطور: عصير برتقال طبيعي + 2 توست دقيق بزيت الزيتون
- الغداء: سلطة خضراء + أرز بني بزيت الزيتون
- العشاء: مرق الدجاج + عجة السبانخ
يوم الثلاثاء
- الفطور: قهوة مع حليب خالي الدسم + سندويش ديك رومي مع خس وشرائح طماطم
- الغداء: حمص بالسبانخ + دجاج بالليمون
- العشاء: سلطة مشكلة + هك مع خضار سوتيه
الأربعاء
- الإفطار: شاي (حسب الرغبة) + 50 جرام من الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان ، الموسلي ، إلخ).
- الغداء: فاصوليا خضراء مع بطاطس مسلوقة + أفخاذ دجاج بالخرشوف
- العشاء: كريمة الجزر + باذنجان محشي بالدجاج المفروم والديك الرومي
يوم الخميس
- الإفطار: عصير فواكه الموسم + ساندوتش بخبز القمح الكامل والجبن الطازج والطماطم
- الغداء: سلطة خضراء + حلزونات من ثلاثة ألوان مع الفطر والبصل
- العشاء: مرق دجاج + أفخاذ دجاج مشوية مع الخضار المشوية
جمعة
- الفطور: عصير برتقال + 2 توست كامل بزيت الزيتون
- الغداء: كريمة نباتية + نعل مع بطاطس مشوية
- العشاء: سلطة مختلطة مع الطماطم والبصل والفلفل والدجاج والجبن الطازج والجزر والفجل وغيرها.
السبت
- الإفطار: شاي (حسب الرغبة) + 50 جرام من الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان ، الموسلي ، إلخ).
- الغداء: سلطة خضراء + فاهيتا دجاج بالفلفل والبصل (بدون صلصات)
- العشاء: مرق السمك + النكهة مع البطلينوس
الأحد
- الإفطار: عصير فواكه الموسم + ساندوتش بخبز القمح الكامل والجبن الطازج والطماطم
- الغداء: سلطة طماطم + أرز بالخضار والدجاج
- العشاء: كريمة الكوسة + عجة التونة
نصائح لتناول الطعام الصحي
الآن بعد أن تعرفت على مثال لقائمة لنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار سلسلة من الجوانب التي ستساعدك على تنفيذ هذا النظام الغذائي بشكل صحيح. بعد ذلك سوف نكتشف بعض الجوانب الأساسية لنكون قادرين على ذلك تمتع بحياة صحية وإعطاء جسمك كل ما يحتاجه ليعمل بشكل صحيح:
- تناول 5 مرات في اليوم: من المهم توزيع الطعام في 5 حصص في اليوم لتقليل الشعور بالجوع بين الوجبات ولتجنب إثقال الجهاز الهضمي بكمية عالية جدًا من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك هذه العادة أيضًا على تنشيط التمثيل الغذائي مما يجعل جسمك يعمل بشكل أفضل.
- تجنب الصلصات: المليئة بالدهون والسموم ، يجب ألا تكون الصلصات جزءًا من نظامك الغذائي إذا كنت تريد البدء في الاعتناء بنفسك.بخلاف ذلك ، لتحسين نكهة بعض الأطعمة ، يمكنك اختيار تجربة توابل جديدة أو أعشاب عطرية مثل الكاري والفلفل الحلو والزعتر وما إلى ذلك. هناك الكثير منهم ولذيذ!
- طهي مع القليل من الزيت: لا يجب أن تكون المقلية والبقس ضمن نظامك الغذائي لأن الزيت عند تسخينه يفقد معظم خواصه ويتأكسد فيصبح سامًا. لذلك ، من الأفضل أن تتحكم في الزيت الذي تستخدمه قدر الإمكان ، وحاول ، كلما أمكن ذلك ، تجنبه واستبداله بالليمون والمرق وما إلى ذلك. في هذه المقالة الأخرى ، نخبرك كيف تطبخ بدون زيت.
- اشرب 2 لتر من الماء يوميا: الماء ضروري لتنقية الجسم والقضاء على تراكم السموم أو احتباس السوائل ، بالإضافة إلى أنه من الضروري لأعضائنا أن تعمل بشكل صحيح. المثالي هو شرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا للاستمتاع بجسم في حالة ممتازة ، وإذا لم تكن قادرًا على شرب الكثير من الماء ، فابدأ في تناول السوائل بين الوجبات ، وبالتالي زيادة استهلاك الماء دون أن تلاحظ. .
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ قائمة لنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة، نوصيك بإدخال فئة الوزن وصورة الجسم.