5 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل إذا غادرت الصالة الرياضية بسبب فيروس كورونا
إذا قررت التوقف عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كإجراء وقائي ضد فيروس كورونا ، فإن هذه التمارين الخمسة في المنزل ستبقيك في حالة جيدة.
ماذا او ما كنت قد قررت تقييد زياراتك إلى صالة الألعاب الرياضية، لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن روتين التمرين أو حياتك الصحية.
هنا لديك واحدة 5 تمارين روتينية يمكنك الاستمرار في ممارستها من المنزل بمواد ميسورة التكلفة وفي متناول الجميع. هل نبدأ؟
1. التسخين
إذا كان لديك حبل ، فلديك كنز. حبل القفز فهو لا يحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل سيحميك أيضًا لأنه تمرين عالي الكثافة للقلب. لقياس الطول الصحيح للحبل ، خذ طرفًا واحدًا في كل يد ، واخطو بقدم واحدة في منتصف الحبل ، و تأكد من أن النهايات أكثر أو أقل في ارتفاع الكتف.
شاهد هذا المنشور على Instagram
القفز على الدفء كيف تقوم بالإحماء ؟! فترة الإحماء الخاصة بي هي 3-4 دقائق من التخطي ، يتبعها تمدد ديناميكي. إذا لم يكن لديك جهاز توقيت ، فيمكنك فعل ما أفعله ووضع أغنية وتخطيها حتى تنتهي الأغنية (عادةً ما تكون الأغاني حوالي 3 دقائق لكل أغنية). أعلم أن القفز قد يبدو صعبًا إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، لكن الحيلة هي التحكم في الحبل وعدم السماح له بالتحكم فيك! يجب أن تعرف متى يكون الحبل بالقرب من قدميك لأن لديك سيطرة كاملة (باستخدام معصميك لقلب الحبل). أيضًا ، لا تستخدم ذراعك بالكامل لتدوير الحبل حوله. اعمل على سرعتك ببطء !! لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للاستلام ، أعدك. ♥ ️ إذا كنت جديدًا في التخطي ، فلن تتمكن من تخطي مثل هذا في أول مرة وهذا طبيعي !! لقد استغرق الأمر مني بعض الوقت لأكون قادرًا على تخطي هذا الطريق. بالنسبة للسيدات اللواتي ليس لديهن حبل قفز ، يمكنك استبدال القفز للركبتين المرتفعة أو السير على الفور. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # تسخين # في الهواء الطلق # تخطي
تم نشر مشاركة بواسطة KAYLA ITSINES (kayla_itsines) في
تأكد من أن جسمك مسترخي وأن الحركة سلسة وطبيعية. أيضا يجب أن تحاول شد عضلات بطنك أثناء القيام بهذا التمرين. يبدأ القيام بقفزات قصيرة مع قدميك معًايجب أن تكون القفزات سريعة ، تحاول دائمًا إبقاء رأسك في وضع مستقيم متطلعًا إلى الأمام. انت تستطيع ايضا جرب القفز بالتناوب مع كل ساق، أو تخطي بضع ممثلين فوق واحد ثم فوق الآخر.
2. تمارين للجوهر والأذرع
سوف تحتاج إلى وزنان لتقوية الجذع العلوي واللب والذراعين بالكامل. كرر هذا التمرين البسيط 15 مرة على 3 دفعات.
شاهد هذا المنشور على Instagram
تحدي الدمبل بالجسم العلوي هل يمكنك إكمال هذا التحدي ؟! الهدف هو عدم إسقاط الأوزان لثلاث جولات. هيا بنا نقوم بذلك !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 ممثلين ✅Side Raise - 12 ممثلين Bent-Over Row - 12 ممثلين ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 reps ✅In & Out Push-Up - 12 ممثلاً www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout #dumbbellworkout #quickworkout
تم نشر مشاركة بواسطة KAYLA ITSINES (kayla_itsines) في
3. يصل هؤلاء ABS!
إنها واحدة من أكثر المناطق صراعًا في أي عمر. تذكر أن القيمة المطلقة لن تظهر إلا إذا كان مؤشر الدهون في جسمك منخفضًا، لكن عدم رؤيتهم لا يعني أنهم ليسوا كذلك. من المهم تقويتها لأنها تعمل كحزام وقائي للجوهر. بالإضافة إلى ذلك ، ستجلب لك القيمة المطلقة القوية مزايا أخرى مثل أ وضعيات وتوازن أفضل وتساعدك على تجنب إصابات أسفل الظهر.
شاهد هذا المنشور على Instagram
نظام ABS المتقدم - في تمرين منزلي هذا بديل لتمرين عضلات البطن المتقدم في GYM الذي نشرته الأسبوع الماضي. إذا تغيرت خططك ولم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو كنت تفضل القيام بتمرين في المنزل ، فلا يزال بإمكانك أن تكون نشطًا وتقوم بتمرين عضلات البطن! Bent-Leg Raise - 20 ممثلين ✅X Crunch - 20 ممثلين ✅ Woodchop - 20 ممثلين ✅ تخطي - 50 ممثلين أكمل 2 لفتين !! هذا التمرين ليس مزحة. اسمحوا لي أن أعرف كيف تذهب في التعليقات أو احفظها لوقت لاحق !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
تم نشر مشاركة بواسطة KAYLA ITSINES (kayla_itsines) في
4. سكوات
من الأفضل أن يعلمنا أداء القرفصاء المثالي من جين سيلتر ، خبيرة اللياقة البدنية التي تحمل لقب المرأة الأكثر تناغمًا على Instagram. أمزح ، القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً التي يمكننا القيام بها لأنه بصرف النظر عن مجموعات العضلات الواضحة التي تطور القرفصاء ، فإن البيئة الابتنائية يتم إنشاؤها أيضًا يعزز تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم.
شاهد هذا المنشور على Instagram
الاثنين ، لنفعل هذا !! ابدأ أسبوعك بشكل صحيح واضبط النغمة لبقية الأسبوع بالتمرين! إليك بعض حركات Kettlebell السفلية من الجسم احفظ / ضع إشارة مرجعية على هذا المنشور وجربه في صالة الألعاب الرياضية للحصول على حرق لطيف !! سأقوم بإعادة نشر قصص #Seltering الخاصة بك على IG 🍑! اربط في سيرتي الذاتية لجميع برامج التمرين الخاصة بي :)
تم نشر مشاركة بواسطة Jen Selter (jenselter) في
كرر في 3 مجموعات من 20 ممثلاً. إذا لم يكن لديك kettlebell أو "ketebell" فلا داعي للقلق لأنه يمكنك القيام بذلك بدونه أو بأي وزن لديك في المنزل (¡يمكن لعلبة من المحميات أو زجاجة ماء ممتلئة أن تفعل الحيلة!)
5. تمتد.
وأخيرا ، لا تنسى أهمية الإطالة بعد التمرين. روتين تدريب صحيح سوف تساعدك على التخلص من توتر العضلات، سوف يحسن الدورة الدموية و سيقلل من آلام القرحة المعتادة. لا تخطيه!
شاهد هذا المنشور على Instagram
تمتد الروتين أنا لا أعتبر نفسي مرنًا (على الإطلاق) لكن هذا جيد !! هذا لا يعني أنني لن أتمدد لمجرد أنني أجد صعوبة ، لدينا جميعًا مجالات لياقة يمكننا العمل عليها ، هذه واحدة من مجالاتي! أعرف الكثير من السيدات ، إنهم على الفور يعتقدون أنهم بحاجة إلى ممارسة اليوجا أو أن يكونوا مرنين حقًا للتحسين في هذا المجال ، لكنك في الواقع لا تفعل ذلك - كل ما تحتاجه هو روتين جيد للتمدد. أقوم بتمديد روتيني مثل هذا كجزء من تدريبي لأجعل نفسي متحركًا قدر الإمكان ، والأهم من ذلك لمنع الإصابة أو تقليلها. لهذا السبب أشعر أنه يجب على كل امرأة تضمين روتين تمدد كجزء من عملية الإحماء في تطبيقSWEAT ، أو بعد التمرين. جرب هذا الروتين مرة واحدة! ✅ بيكس (الصدر) - 40 ثانية ✅ وضعية الطفل العريض - 40 ثانية العجول وأوتار الركبة (الحواجز) - 80 ثانية (40 لكل جانب) ✅ ✅ غراس (حمامة) - 80 ثانية (40 ثانية) كل جانب) ✅Hip Flexor - 80 ثانية (40 لكل جانب) ✅ ✅Adductors - 40 ثانية www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
تم نشر مشاركة بواسطة KAYLA ITSINES (kayla_itsines) في