كيفية تحديد العضلات
يخلط الكثيرون بين البدانة والتعريف. لا يعني تحديد العضلات بالضرورة أن تكون كبيرًا ، وعندما يقرر شخص ما الحفاظ على لياقته ، يمكن أن تختلف هذه الأهداف. إذا كنت ترغب في تشكيل عضلاتك وشدها ، فهذه المقالة لك.
سنناقش في هذا المقال من HOWTO جميع النصائح والنصائح التي يمكنك اتباعها لتتعرف عليها كيفية تحديد العضلات. سيكون النظام الغذائي والتمارين والعادات الصحيحة هي المفاتيح لتحقيق الرقم الذي تريده. انسى الرخاوة وحسن حالتك بالمثابرة والتصميم. يذهب!
فهرس
- كيفية تحديد الجسم
- نظام غذائي لتحديد العضلات
- روتين لتحديد العضلات
- الجبهة القرفصاء
- السحالي
- الأموال أو الانخفاضات
- شكا من الجلوس
- صخور جوفاء
- تمارين الدمبل
- عمليات رفع الذقن مستلقية
- ملحقات الساق
- الوزن الميت
كيفية تحديد الجسم
أن تعرف كيفية تحديد العضلات، يجب أن تأخذ في الاعتبار عاملين أساسيين: الوراثة وعاداتك اليومية. بينما يكتسب الكثيرون الوزن بسهولة ، يجد آخرون صعوبة بالغة. لذلك ، يجب أن تتأكد أولاً من أنك تأكل بشكل صحيح وفقًا لخصائص التمثيل الغذائي لديك. إذا كنت تعتبر ذلك ضروريًا ، فاستشر اختصاصي تغذية لوضع خطة وجبات تتناسب مع جسمك.
بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل الوصول إلى وزنك المثالي ، بامتداد نسبة الدهون في الجسم قريبة من 10٪، موصى به من قبل مدربين محترفين.
بغض النظر عن الجينات الخاصة بك ، إذا كنت تتساءل كيف تحدد جسمك، المفتاح يكمن في العادات. يلعب النظام الغذائي ، وساعات الراحة ، ونوع التدريب والمثابرة دورًا أساسيًا في جعل العضلات تحقق النغمة التي تريدها. ليس الأمر سهلاً دائمًا ، لكنك ستبدأ في رؤية النتائج.
بعد ذلك ، نشرح ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وأفضل روتين لتحديد العضلات وحرق الدهون. وبالتالي ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من وقتك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، بحيث لا يؤثر روتين عملك على حالتك البدنية أو على شخصيتك.
نظام غذائي لتحديد العضلات
أ نظام غذائي لتحديد وهي دائما غنية بالأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. لتصميم نظام غذائي سليم يجب أن تفكر أولاً في وزنك الحالي والوزن الذي تريد تحقيقه. ثم ، ذوقك مهم أيضًا ، لأن الفكرة هي أنك تستمتع بوجباتك دون قيود يصعب الحفاظ عليها.
أهم شيء في نظام غذائي محدد للعضلات هو توزيع الطعام. يُنصح بتناول حصص متوازنة في الوجبات الأساسية (الإفطار والغداء والعشاء) ، دون إهمال الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح وبعد الظهر ، لأنها قد تتزامن مع ساعات ممارسة الرياضة البدنية.
بعد ذلك ، نعرض لك طاولة بها أفضل الأطعمة لتعريف جسمك ، وكذلك أفضل وقت لتناولها:
الفطور
لبدء اليوم من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وكذلك الدهون الصحية. يعد خبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والحليب والجبن والبيض والحبوب الكاملة أفضل الخيارات لأهم وجبة في اليوم.
مع هذه الأطعمة ، يمكنك تحضير وجبات الإفطار مثل الخبز المحمص من القمح الكامل مع البيض أو دقيق الشوفان أو أتول الذرة ، وكذلك البيض مع شطائر لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والجبن مع عصير البرتقال أو وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب. بهذه الطريقة سيكون لديك بدائل كافية طوال الأسبوع.
في هذا المقال كيف نوضح ما هو أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات.
منتصف الصباح
في حوالي الساعة 10 صباحًا ، يُنصح بتناول عصير فواكه جيد. مخفوق البروتين هو أفضل خيار لك. يمكنك تجربة خيارات مثل عصير الزبادي الخالي من الدسم مع الموز وبياض البيض ، أو عصير الشوفان مع جنين القمح وبروتين الصويا ، أو عصير اللوز بالشوكولاتة.
في هذه المقالة HOWTO واحدة نعلمك كيفية الاستعداد 6 مخفوقات بروتين لزيادة الكتلة العضلية.
غداء
في الغداء ، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتينات هي العنصر الأساسي في نظامك الغذائي لتحديد العضلات. تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على دهون مشبعة أقل ومحتوى بروتيني يصل إلى 36٪. بنفس الطريقة ، يمكن للأسماك (بشكل رئيسي التونة والسلمون) أن توفر لك حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
تعد المأكولات البحرية أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، مثل الدجاج وصدور الديك الرومي وفول الصويا. يمكنك استبدال هذه الأطعمة بالأرز والمعكرونة وكذلك حساء الدجاج والأسماك والمرق. لا ينبغي أن تنقص الحبوب مثل العدس والحمص أيضًا ، أضفها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إلى وجبات الغداء الخاصة بك.
في هذه المقالة HOWTO نقدم لك قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين بحيث يمكنك تنويع وجباتك بشكل فعال.
وجبة خفيفة
في الوجبات الخفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول قطع من الفاكهة (التفاح والكمثرى والموز والخوخ) والزبادي والمكسرات (غنية بالبروتين). يمكنك أيضًا التناوب مع بعض الوجبات الخفيفة (يكفي حفنة من اللوز أو الفول السوداني) وعصائر الفاكهة الطبيعية.
وجبة عشاء
لإنهاء اليوم يمكنك إنهاء يومك بشيء خفيف وغني بالألياف والبروتين. سيكون صدر الدجاج مع سلطة التونة أو كوب من الحبوب الكاملة مع الحليب خيارًا جيدًا كوجبة عشاء صحية. يمكنك أيضًا تجربة بعض الأسماك والمأكولات البحرية الزيتية مع الأرز أو طبق دجاج. يمكن أن تكون بعض البطاطس المخبوزة (مسلوقة أو مطبوخة) مع صدور الديك الرومي والخضروات خيارًا رائعًا آخر.
نصائح لنظام غذائي لتعريف العضلات
بالإضافة إلى هذه الأفكار لنظامك الغذائي ، نترك لك بعض النصائح الأساسية التي ستساعدك على اتخاذ قرارات أفضل عند تحضير وجباتك:
- حافظ على رطوبتك أثناء النهار ، واستهلك حوالي 2 لتر من السائل.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون المتحولة.
- تجنب قضاء فترات طويلة من الصيام أثناء النهار.
- تناولي كميات معتدلة وأطعمة بديلة خلال الأسبوع.
- تجنب تناول الكربوهيدرات في الليل.
روتين لتحديد العضلات
التمرين البدني هو أهم جزء في تحديد العضلات. مع ممارسة التمارين الروتينية اليومية سترى نتائج فورية ، لأنه من خلال العمل اليومي لن تكون قادرًا على تشكيل شخصيتك فحسب ، بل ستحسن أيضًا حالتك البدنية بشكل كبير سيقلل هذا من خطر المعاناة من الأمراض والحالات المرضية في أعضائك الحيوية.
هنا روتين أساسي لتحديد العضلات. من خلال هذه التمارين ، ستقول وداعًا للرخاء ويمكنك مقاومة نمط الحياة المستقرة الذي يسببه الإرهاق في المكتب. هيا بنا نبدأ!
الجبهة القرفصاء
القرفصاء رائعة لبدء أي ممارسة روتينية بدنية. باستخدامهم ، يمكنك تمرين منطقة الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، مما يساعدك تحديد الألوية والساقين.
- لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، ستحتاج إلى وزن أو kettlebell (kettlebell) الذي يناسب حالتك البدنية.
- افرد رجليك بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- امسك الوزن بكلتا يديك في مواجهة خصرك.
- استنشق واقبض بطنك. ثم ، مد ذراعيك إلى الأمام ، ووضع الجرس على ارتفاع الكتف.
- في الوقت نفسه ، أنزِل جذعك ببطء (حافظ على استقامة ظهرك) ، وثني ركبتيك وجذب أردافك للخلف. أنزل حتى الخصر تحت مستوى الركبتين. حافظ على كعبك على الأرض لتوزيع وزنك جيدًا وتجنب إصابة ركبتيك.
- اصعد ببطء وعد إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 20 تكرار لكل منها.
السحالي
بعد الإحماء باستخدام تمرين القرفصاء ، سيكون روتين الضغط الجيد مثاليًا لمواصلة العمل في المنطقة السفلية والوسطى ، وخاصة عضلات البطن. مع هذا التمرين لن تحدد جسمك فقط سوف تحسن قوتك الجسدية متى تعمل النواة.
- استلق على وجهك على قطعة قماش أو حصيرة موضوعة على الأرض.
- ضع مرفقيك على السجادة ، وافرد ذراعيك لتغطية عرض كتفيك. ابق يديك على القماش ، بقبضات اليد.
- مددي ساقيك وضعي كرات قدميك على السجادة.
- في جميع الأوقات ، يجب أن يظل الظهر مستقيمًا تمامًا.
- قم بشد عضلات المؤخرة الخاصة بك ومدد عضلات البطن أثناء وجودك في وضعك لتحسين تأثير التمرين.
- يجب أن تحافظ على الموقف لمدة 5 دقائق. استنشق بعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك تدريجيًا لتجنب الإرهاق.
- قم بزيادة شدة التمرين عن طريق مد مرفقيك وإراحة راحة يدك على السجادة. اخفض ببطء دون تغيير وضع ذراعيك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.
الأموال أو الانخفاضات
إذا كنت تتساءل كيف تحديد العضلات في المنزلبدون مساعدة من الآلات أو الأوزان ، فإن الانخفاضات أو الانخفاضات هي أفضل خيار لك. باستخدامهم ، يمكنك شد الذراعين والساقين والأرداف بسرعة وسهولة. عليك فقط اتباع هذه الخطوات لأداء التمرين بشكل صحيح.
- ابحث عن مقعد أو كرسي قوي يدعم وزن جسمك.
- قف بثبات مع وضع المقعد خلفك. ضع راحتي يديك على المقعد وثني ركبتيك ، محاكياً الحركة التي تقوم بها عند الجلوس.
- مددي ساقيك للأمام وحافظي على كعبك مستويًا على الأرض.
- قم بخفض جذعك ببطء وشد عضلات المؤخرة بحيث يكون خصرك أقل من مستوى المقعد.
- يجب ألا تلمس أردافك الأرض ، ويجب أن تحافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات.
- أكمل 3 مجموعات من 15 ممثلاً لكل منها.
شكا من الجلوس
تتيح لك عمليات الجلوس ، الكلاسيكية في روتين اللياقة البدنية ، ضبط منطقة منتصف الجسم بالكامل. إذا كان الأمر يتعلق بتحديد العضلات ، فباستخدام هذا الشكل البطني سوف تقوم بشد البطن والخصر في المنزل بنسبة عالية من الكفاءة. لنرى:
- استلق على ظهرك على الأرض ، على قماش مشمع أو بساط.
- حافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك ، مع إبقاء قدميك مستوية على السجادة.
- ضع ذراعيك بشكل مستقيم مع وضع راحتي يديك على الأرض.
- ارفع جذعك ببطء للأمام دون ثني عمودك الفقري أو كتفيك.
- قم بثني الجذع حتى تصل راحة يديك إلى مستوى الركبتين. ثم عد إلى وضع البداية.
- أكمل 20 مرة ، مع زيادة سرعة البطن تدريجيًا.
صخور جوفاء
الصخور الجوفاء هي تمرين آخر لتحديد العضلات. باستخدامه ، ستتمكن من ضبط عضلات البطن ليس فقط ، ولكن أيضًا الأرداف والفخذين والوركين ، حيث أنك مع الحركة تصنع القوة في المنطقة الوسطى السفلية من الجسم بأكملها.
- استلق على ظهرك على قماش مشمع أو بساط موضوعة على الأرض.
- ضع ذراعيك بشكل مستقيم وقم بمدهما فوق رأسك.
- قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً ، دون ثني عمودك الفقري.
- اجمع ساقيك معًا ، وعبر قدميك وارفعهما قليلاً ، بحيث يكون الجسم متوازنًا على الأرداف ، محاكياً وعاء.
- اهتز على الأرداف والوركين ، مع القيام بحركات طفيفة للأمام والخلف. مع كل حركة للظهر ، استنشق من خلال أنفك واقبض بطنك. عند الرجوع للخلف ، انفخ الهواء من خلال فمك واضغط على فخذيك.
- أكمل 15 تكرارًا على الأقل. استرح لمدة دقيقة وقم بمجموعتين إضافيتين.
تمارين الدمبل
لتحديد الجسم ، تعتبر الأوزان أو الدمبل أداة مفيدة للغاية. عليك فقط التأكد من اختيار الوزن المناسب لجسمك لرؤية أفضل النتائج في وقت قصير.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها معهم وهنا نوضح ، خطوة بخطوة ، أفضل البدائل لها تحديد العضلات بسرعة في المنزل.
- اجلس على الأرض وظهرك مستقيماً ورجليك متقاطعتان.
- أمسِك دمبل في كل يد ثم افرد ذراعيك لأعلى مع الحفاظ على الدمبل بالارتفاع الذي تسمح به ذراعيك.
- أبقِ ذراعيك مرفوعتين لمدة 10 ثوانٍ. أثناء إنزالهما ، اثنِ مرفقيك للخارج ، مع إجهاد كتفيك وصدرك.
- بعد الانتهاء من 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها ، استمر في المتغير التالي.
- ضع مقعدًا طويلًا قويًا أمامك في اتجاه أفقي.
- ضع ركبتك اليسرى على المقعد وأمسك بالدمبل بيدك اليمنى.
- ضع يدك اليسرى على المقعد وحافظ على استقامة ظهرك وتقلص بطنك.
- ارفع ذراعك الأيمن لأعلى ، ممسكًا بالدمبل ، دون فصل كوعك عن جذعك.
- ارفع الدمبل واخفضه ، وأكمل 20 عدة لكل ذراع.
- أخيرًا ، استلقِ على ظهرك على المقعد ، وظهرك مستقيمًا ، وامسك بالدمبل في كل يد.
- انشر ساقيك قليلاً واثن ركبتيك. حافظ على ثبات قدميك على الأرض.
- ارفع ذراعيك ببطء ، ممسكًا بالدمبلز ، وقم بإمالةهما للخلف حتى يتم شدهما بالكامل وتكون الدمبلز فوق رأسك.
- استمر لمدة 5 ثوان ، ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى ، مع وضع الدمبلز على مستوى الفخذ. أكمل 10 ممثلين.
عمليات رفع الذقن مستلقية
تمرين السحب رائع لشد ذراعيك وظهرك. باستخدام هذا البديل ، يمكنك زيادة شدة هذا التمرين الكلاسيكي لتحديد شكل جسمك. هذه هي الطريقة التي يجب أن تؤدي بها عمليات سحب الاستلقاء:
- ستحتاج إلى قضيب معلق قوي لأداء التمرين. تأكد من أن ارتفاع الشريط ليس مرتفعًا جدًا بالنسبة لطولك.
- امسك البار بكلتا يديك ، راحتي اليدين في مواجهتك.
- افرد ذراعيك بحيث تغطي قبضة يديك عرض صدرك.
- تدلي من البار ، وحافظي على استقامة ظهرك وساقيك معًا. لتحسين التوازن ، ضع قدميك.
- ارفع جذعك واقترب منه نحو البار حتى تصبح ذقنك أعلى من الشريط.
- أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين. مع كل محاولة ، حافظ على مرفقيك بالقرب من صدرك.
ملحقات الساق
بالنسبة تحديد الساقين والخصر، المثالي هو أن يكون لديك آلة احترافية. انتبه للإرشادات التالية ويمكنك الاستفادة القصوى من وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
- ستحتاج إلى آلة احترافية لأداء التمرين بأفضل طريقة. إذا كنت ترغب في القيام بذلك في المنزل ، يمكنك تجربة كرسي قوي وزوج من الدمبل.
- اجلس على مقعد مائل للخلف قليلاً ، مع ظهرك وذراعيك مفرودتين.
- أمسِك دمبل بجانب كل قدم.
- ارفع ساقيك إلى مستوى مقعد الكرسي ، وشد فخذيك.في المقابل ، قم بشد بطنك وحافظ على قبضة يديك على حواف الكرسي.
- ارفع وخفض ساقيك مع تثبيت الدمبلز حتى تكمل 20 مرة.
- قم بعمل 3 مجموعات ، مع زيادة سرعة ووزن المصعد تدريجيًا.
الوزن الميت
أخيرًا ، تعتبر الرفعة المميتة للبار رائعة تحديد عضلة الذراعين والكتفين. عليك فقط التأكد من أنك تمسك الشريط جيدًا واختيار الوزن المناسب لمقاومتك البدنية. يُنصح أيضًا باستخدام القفازات لتحسين التماسك ومنع الوزن من الانزلاق بسبب تعرق اليدين.
- قف بثبات أمام البار مباشرةً.
- اثن ركبتيك واجلس للأسفل دون ثني عمودك الفقري أو رأسك. خذ الشريط بكلتا يديه.
- انشر ذراعيك لتغطية عرض الكتفين ، واستنشق بعمق من خلال أنفك وارفع الشريط إلى مستوى المنشعب.
- ثبّت الوزن لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اقوس كتفيك قليلاً وظهر مرة أخرى لتحسين التوازن. في جميع الأوقات ، يجب أن يكون وزن الجسم على الكعب دون ثني الركبتين.
- امسك الشريط بثبات لمدة 10 ثوانٍ إضافية ثم اخفضه ببطء ، والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها ، مع أخذ استراحات لمدة 10 ثوان بين كل مجموعة.
- تذكر أن تأخذ الهواء من خلال أنفك وتخرجه من خلال فمك ، وكذلك تقوس كتفيك وظهرك عندما يكون لديك شريط على مستوى المنشعب لتجنب فقدان توازنك.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تحديد العضلات، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.