كيف تجرش الحبل

إن عالم اللياقة والرياضة واسع جدًا ، ولا شك فيه أنه يضم عددًا كبيرًا من المتابعين في جميع أنحاء العالم الذين يبحثون دائمًا عن إجراءات جديدة وأكثر كفاءة وتحديًا. من بين مجموعة واسعة من التقنيات ل اكتساب القيمة المطلقةأحد الأشياء التي أثبتت فعاليتها في تحقيق هذا الهدف هي استخدام الحبل. بناءً على ما سبق ، سنعلمك في مقالة OneHowTo.com هذه كيف تجرش الحبل وبالتالي الحصول على sixpack تحسد عليه.

الخطوات لمتابعة:

القفز على الحبل إنها واحدة من أكثر طرق التمرينات اكتمالًا التي يمكن إجراؤها في عملية حرق الدهون وتنسيق العديد من العضلات ، ومن بينها العمل الذي تمارسه على عضلات البطن. قبل الشروع في روتين تمرين الحبل للحصول على القيمة المطلقة ، من المهم أن تضع في اعتبارك عدة نقاط ستجعل هذه التقنيات أكثر أمانًا لصحتك:

جودة السلسلة: يُنصح بشراء حبل قوي وذو نوعية جيدة ، فأي حبل يمكن أن ينكسر أثناء التمرين ويمكن أن يسبب ضررًا.
حافظ على رطوبتك: اشرب الماء قبل بدء التدريب وأثناءه وبعده أيضًا ، وبهذه الطريقة ستبقى رطبًا جيدًا ، وبالتالي تعوض عن الماء الذي ستفقده من خلال التعرق.
تناول الأطعمة المناسبة: القفز بالحبل هو تمرين للقلب والأوعية الدموية ، والذي يمثل استهلاكًا كبيرًا لطاقة الجسم ، ولهذا السبب ، من الضروري بعد أداء روتين من هذا النوع ، تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات لأنها تزيد من مستويات الجليكوجين ، مما يسمح بكمية كافية التعافي.
ملابس رياضية: خاصة عند النساء ، ارتداء ملابس خاصة للرياضة أمر ضروري. لأداء قفز الحبل ، يُنصح بارتداء حمالة صدر رياضية جيدة عالية التأثير ؛ يساعد هذا الثوب في تقليل الضرر الناجم عن التمزق في منطقة الصدر.
تدفئة: القفز بالحبل هو تمرين عالي الكثافة ، لذا فإن عدم القيام بعملية الإحماء المناسبة قبل التمرين الروتيني أمر إلزامي ، وبهذه الطريقة سوف تتجنب المعاناة من الدموع أو التشنجات ، أثناء أو بعد جلسة التدريب.
بيئة مناسبة: المكان الذي تقرر التدرب فيه مهم أيضًا ، تجنب التدريب في الأماكن التي قد يكون لديك فيها بعض القيود على الحركة ، مثل الغرف المفروشة بشكل مفرط. تجنب اختيار الأماكن المكسوة بالسجاد أو الأسطح شديدة الصلابة (هذا الأخير لأنها ستؤدي إلى إتلاف قدميك) ، فالأفضل هو اختيار الأسطح المبطنة والناعمة.

قبل البدء في الروتين ، تأكد من أن لديك الحبل المناسب ، أي أنه يحتوي على الحجم المناسب. كيف تعرف إذا كان حبل القفز بالحجم الصحيح؟ بسيط: قف على الحبل بكلتا القدمين ومدد النهايات حتى يصل طول الحبل إلى ارتفاعه.

إذا تجاوزت النهايات الإبط ، فإن الحبل طويل جدًا ، لذلك ستحتاج إلى تغييره لآخر لا يتجاوز هذا المستوى ، وبهذه الطريقة ستتمكن من معرفة ما إذا كان حبل القفز يتكيف مع جسمك.

أمسك الحبل من كلا الطرفين بيد واحدة وابدأ في لفه للأمام برفق. في نفس الوقت يبدأ العمل قفزات قصيرة صغيرة حيث يلتف الحبل إلى جانب جسمك. اهبط في كل قفزة باستخدام كرات قدميك فقط ، وليس قدمك بأكملها.

تُستخدم هذه المرحلة الأولى من التمرين لمزامنة إيقاع القفزات مع دوران الحبل. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تقليل أخطاء التوقيت والضربات المحتملة بالسلسلة بعد بدء التمرين الفعلي.

خذ الحبل ، طرف واحد في كل يد. احتفظ كلا المرفقين على الجسم وابدأ ببطء في لف الحبل مع التأكد من تحريك معصميك وساعديك (دون تحريك كتفيك).

لا ينبغي أن تكون القفزات عالية جدًا ، لكن يجب أن تتأكد من أنها كافية حتى يمر الحبل تحت القدمين. في البداية ، من الطبيعي أن تضرب قدمك بالحبل ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنك لم تتمكن بعد من ضرب إيقاع الحركة.

تذكر أنه لا يجب أن تحاول تسريع عملية التمرين ، فالشيء المهم في نط الحبل هو القيام بذلك بشكل تدريجي وآمن. عندما تتقن الإيقاع ، يمكنك زيادته ببطء ، وزيادة السرعة ، وبالتالي تحقيق حرق أكثر كفاءة للدهون.

قفز الحبل تمرين رائع لعمل الجسم كله ولكن إذا كان ما تريده هو تحديد القيمة المطلقة بالحبل ، فما يجب عليك فعله هو التركيز على تلك التمارين الروتينية المثالية لحرق دهون البطن.

بمجرد أن تتقن روتين القفز بالحبل الأساسي ، يمكنك تركيز جهودك على أجزاء محددة ، على سبيل المثال الخاص بك عمل القيمة المطلقة أصعب. هناك تمارين مصممة لتركيز حرق الدهون في هذه المنطقة عند القفز وتتكون من محاولة رفع ركبة واحدة أعلى قليلاً من الأخرى عند القفز ثم تبديل الساق.

القيام بما ورد أعلاه سيسمح لـ عضلات مائلةوهذا يعني أنه بهذه الطريقة يمكنك شد العضلات الجانبية لمعدتك. في OneHowTo نقدم لك المزيد من النصائح حتى تعرف كيفية القيام بخفض القيمة المطلقة وتنسيق هذه المنطقة من الجسم.

العمل الذي تقوم به بركبتيك مهم جدًا في الوقت الحالي شد عضلات بطنك بالحبل. كلما رفعت ركبتك إلى مستوى أعلى ، كلما كان الجهد المبذول على عضلات البطن أكثر صعوبة.

لتناغم عضلي أكثر كفاءة ، تذكر الركبتين بالتناوبس. يمكنك القفز والتبديل ، أو القفز بقدر ما تريد على ساق واحدة ثم التبديل ، والقيام بنفس عدد القفزات للساق الأخرى.

بغض النظر عن الهدف الذي حددته لقفز الحبل ، من المهم أن تتقن ما يعرف بـ عبر القفز. هذه الطريقة مثالية للراحة بين الروتين مع الاستمرار في القفز.

لتحقيق هذا التمرين بالحبل ، من الضروري الحصول على وضعية القفز المزدوج ، حيث يتم هبوط القفزة بكلتا القدمين في نفس الوقت. لتحقيق القفز المتقاطع بنجاح ، يجب عليك ، عند الهبوط ، الهبوط على قدم واحدة في كل مرة ، بالتناوب بين الهبوط بين القدم اليمنى والقدم اليسرى.

تذكر أن تقوم بتبديل طرق التدريب المختلفة ، وعندما تحتاج إلى الراحة ، لا تتوقف بل قم بالقفز العرضي حتى تلتقط أنفاسك ثم تابع الإجراءات الأكثر تطلبًا.

باتباع نصائح حبل القفز هذه ، ستتمكن من الحصول على عضلات بطن تحسد عليها في أي وقت من الأوقات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تجرش الحبل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.