تمارين القوة في المنزل

إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التدريب في المنزل والعديد من العناصر التي يمكنك استخدامها لاستبدال الآلات. هذه أيضًا حالة تمارين القوة التي ، على الرغم من إجرائها عادةً في صالة الألعاب الرياضية ، إلا أن هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها بدون أدوات لتقوية عضلاتك.

أهم شيء أن تقوم بالحركات بشكل صحيح ، لذلك ننصحك بتسجيل نفسك أو القيام بها أمام المرآة وتصحيح وضعيتك عند الضرورة. إذا كان لديك كل شيء جاهزًا ، فاكتشف كيف يتم ذلك 15 تمرينًا للقوة بالمنزل، شرح خطوة بخطوة. نقوم بتضمين جميع مستويات التدريب والتقدم الأساسي ، لذلك بغض النظر عن مستواك ، يمكنك الحصول على شكل جيد من خلال اختيارنا!

فهرس

1. الدودة (الدودة)
2. القرفصاء أو القرفصاء
3. الطعنات أو الطعنات أو الصالة
4. طعنة جانبية
5. جسر الألوية
6. تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
7. نزهة المزارعين
8. شكا من الجلوس
9. حديد ثابت (لوح مرتفع)
10. لوح جانبي
11. تمرين العضلة ذات الرأسين
12. خلفية ثلاثية الرؤوس مع كراسي (أو طاولات)
13. سحب صف الجدول العكسي
14. التجديف ذو الكرسيين القابل للسحب
15. Burpees أو الجندي

الدودة (الدودة)

ال دودة أو دودة بوصة إنه تمرين متعدد الاستخدامات للغاية يعمل على عدة مناطق من الجسم ، وخاصة البطن والصدر وأعلى وأسفل الظهر والذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ينشط العضلات أثناء الإحماء ، وينشط ، ويطور المرونة ، ويحفز بشكل خاص عضلات الرباط.

يمكن لأي شخص سليم ممارسة الدودة. ومع ذلك ، إذا كان لديك نمط حياة مستقر ، فإننا نوصي بعدم القيام بذلك عند البدء. اتبع هذه الخطوات ويمكنك أداء تمارين القوة والمقاومة هذه في المنزل وبدون آلة.

1. قف مع قدميك معًا و شد الجسم. حافظ على استقامة ساقيك وذراعيك.
2. انحني إلى الأمام حتى تلمس راحة يديك الأرض (يجب أن تكون أمامك) ، وتقبض البطن. هذا هو وضع البداية للتمرين ، حافظ دائمًا على استقامة ساقيك. أثناء التمرين ، سوف تنحني فقط عند الوركين.
3. بدون مغادرة مكانك ابدأ في اتخاذ خطوات قصيرة بيديك لخفض للأمام حتى يتم تمديد الجسم أفقياً وبالتوازي مع الأرض ، على شكل لوح. يجب أن ترتاح قدميك على أصابع القدم.
4. اترك يديك في مكانها و يبدأ في اتخاذ خطوات قصيرة إلى الأمام مع القدمين. افعل ذلك دون ثني ساقيك حتى تقترب من يديك. ابدأ بالمشي على أصابع قدميك ، وعندما تشعر بالراحة ، استرح على كعبيك.
5. بمجرد عودتك إلى وضع البداية ، كرر التمرين.
6. قم بأربع مجموعات من 12 ممثلين. يمكن أن يختلف هذا الرقم اعتمادًا على ما إذا كنت تريد التدريب فقط أو إذا كنت تريد تقوية البطن.

القرفصاء أو القرفصاء

ال القرفصاء الحر أو القرفصاء الهوائي تعتبر حركة أساسية في أي تدريب القوةخاصة في CrossFit (إنه أحد تمارين CrossFit التسعة الأساسية).

تستخدم القرفصاء ل تقوية العضلات والأربطة والمفاصل من الساقين. عندما يتعلق الأمر بالعضلات ، فإن الأكثر استفادة من هذا التمرين هي عضلات الفخذ ، وعضلات الأرداف وأيضًا ، وإن كان بدرجة أقل ، أوتار الركبة والمُبَطِفات.

هناك قرفصاء للمستوى المبتدئ والمتوسط ​​والمتقدم (في هذا المستوى تضيف وزناً أو صعوبات أخرى) وهي بمثابة تمارين القوة البدنية للنساء والرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضًا تمارين قوة ممتازة للأطفال ويمكن تطبيقها بسهولة في فصول التربية البدنية.

ومع ذلك ، بدأنا تمارين القوة في المنزل للمبتدئين ، والتي يمكنك تكييفها للمستخدمين المتقدمين إذا كنت تستخدم إبريقًا من الماء أو أي نوع آخر من الأوزان:

1. يقف شامخًا و عرض الكتفين القدمين. افرد ذراعيك أمامك وانحني قليلاً. هذا هو وضع البداية للقرفصاء.
2. القرفصاء لأسفل ، وتحريك الوركين للخلف وإخراج عضلات المؤخرة. يجب عليك دائما الحفاظ على الانحناء القطني وركبتيك يجب أن تتماشى مع قدميك.
3. ينزل حتى الوركين تحت ركبتيك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستقوم بقرفصاء غير كامل. هذه هي الخطوة الثالثة من تمرين القرفصاء.
4. عد إلى المركز الثاني بسرعة.
5. قم بإنهاء التمرين بالعودة إلى الخطوة الأولى.
6. تذكر أن تحافظ على دعم كعبك جيدًا طوال التمرين حتى لا تؤذي الركبتين.
7. قم بأداء 4-5 مجموعات من 10 عدات حتى بلوغ 50 قرفصاء. استرح يومًا واحدًا بين كل تمرين (بهذه الطريقة تستريح العضلات وتتعافى).

الطعنات أو الطعنات أو الصالة

تعتبر الخطوات واحدة من تمارين ثنائية أكثر فعالية إنها موجودة للعمل الفردي لكل ساق ، لذا فهي مفيدة جدًا كتمارين قوة للتربية البدنية.

هذا النوع من تمارين القوة بدون مادة تعمل عضلات الجزء السفلي من الجسم: عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والمُبَطِفات ، والألوية. فائدته الرئيسية هي تقوية الساقين والركبتين.

هذا التمرين مناسب لجميع المستويات رجالاً ونساءً. إذا كنت خبيرًا ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق إضافة أوزان مثل الدمبل أو الزجاجات. اتبع هذه الخطوات ومارسها في المنزل:

1. يقف مستقيما.
2. باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك.
3. خذ خطوة طويلة ، مقدما إحدى رجليك للأمام. اثنِ ركبتك بقدر ما تستطيع حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
4. اخفض ركبتك الخلفية بالقرب من الأرضولكن دون لمسها. دعم أصابع القدم فقط.
5. ستشعر التوتر في عضلات الساق أن لديك في المنطقة الألوية من الساق التي تقع في الخلف.
6. قم بأداء 20 ممثلاً، بالتناوب بين الرجل اليسرى واليمنى.

طعنة جانبية

هناك العديد من أنواع الطعنات ، كل منها لمستوى تدريب مختلف ، أو للعمل بشكل أكبر على أجزاء محددة: القفز بالاندفاع ، آلية الساعة ، تمرين العضلة ذات الرأسين للخلف ، ثابتة ، جانبية ، القوس ، تمرين البنش ، مع كابل ومع مجداف ، ثابت مع قرص إلخ.

إذا تحدثنا عن تمارين القوة في المنزل مع الأثقال، نحن نتحدث عن المستوى المتقدم للتدريب ، ولكي تفعل ذلك ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

1. الوقوف مع الجسم المنتصب. يجب أن تكون الأذرع على الجانبين مشدودة جيدًا.
2. انشر قدميك، مع ترك مسافة كافية بينهما.
3. أبق يديك وأوزانك أمامك (تخدم زجاجات المياه). محاذاة مع عظم الورك.
4. اثنِ ركبتك اليمنى وأمِل الجسم إلى هذا الجانب. اخفض الجذع والوركين حتى يقتربوا من الركبة. خيار آخر هو إبقاء الجسم مستقيماً وإمساك الأوزان بمستوى الصدر.
5. اخفض الأوزان حتى قدمك اليمنى. ضعهم على جوانب القدم.
6. اصعد إلى المركز ، وعد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بأداء 20 ممثلاً.

جسر الألوية

ال جسر الغلوتين أو تمرين جسر الألوية إنها واحدة من أكثر إجراءات تدريب الجزء السفلي من الجسم فعالية. هذا التقدم يقوي الألوية والوركين ، وخاصة عمل الألوية المتوسطة والعضلات الصغيرة.

يحتوي هذا التمرين على العديد من المتغيرات اعتمادًا على درجة صعوبة التدريب ، ولكن هذه المرة سنوضح لك كيفية عمل جسر glute للمبتدئين:

1. استلقى على ظهرك على الارض. ضع ذراعيك ممدودتين على جانبيك.
2. ثني ساقيك وضع باطن قدميك على الأرض. يجب أن تكون الأرجل بزاوية 45 درجة.
3. ارفع الوركين، كما هو الحال في تمرين الجسر.
4. لا تحرك رأسك وكتفيك عن الأرض.
5. فعل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

Deadlift هو أ تمرين قوة العضلات والذي يتكون من رفع قضيب من الأرض. تعتبر هذه الحركة واحدة من أبسط أشكال رفع الاثقالحسنًا ، شيء ما فقط ينهض ويعود إلى مكانه. أكثر العضلات التي تعمل في هذه الأنواع من تمارين القوة هي العضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الباسطة في العمود الفقري.

في هذه الحالة ، اخترنا متغيرًا يسمى الرفعة المميتة لساق واحدة، وهو تمرين أحادي الجانب يسمح لجانب واحد من الجسم بالعمل في عزلة ، مما يسمح له بالتطور بشكل أفضل. يمكن إجراء هذا التمرين من قبل كل من الخبراء والمبتدئين ، سواء كانوا رجالًا أم نساء.

في هذه الحالة ، فإن الرفعة المميتة للساق الواحدة مخصصة للمبتدئين ، ولكن إذا كنت ترغب في الارتقاء إلى مستوى الخبراء ، فقم بممارسة تمارين القوة في المنزل باستخدام الأوزان أو زجاجات المياه. اتبع هذه الخطوات:

1. قم مع ظهر مستقيم.
2. قم بإمالة جذعك للأمام وأنت ترفع ساق واحدة وتقلص عضلات المؤخرة. انحنى كما لو كنت تريد التقاط شيء ما من على الأرض ولكن دون الوصول إلى الأرض. يجب أن يكون الجذع عموديًا على الساق.
3. إذا وجدت صعوبة في الوقوف، تميل حتى راحة يديك استرح على الأرض ، فسيكون ذلك بمثابة دعم. إذا كنت تستخدم أوزانًا ، فلا يجب أن تلمس الأرض ، لكن يمكن أن تكون قريبة.
4. وقفة ثم كرر كل ما سبق على الساق الأخرى.
5. فعل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

نزهة المزارعين

هذا التمرين ل التحمل العضلي إنه نوع من الرفعة المميتة ، ويتميز بالتركيز على قبضتك وأعلى الظهر والجوهر. يتم التمرين دون بذل قوة على أسفل الظهر ، ولكن عمليا يتم تدريب الجسم كله: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الجزء العلوي من الظهر ، عضلات الساقين ، من بين أمور أخرى.

لتنفيذه ، يمكنك استخدام أجراس ، أو دمبل ، أو قضبان سداسية أو مجرد عدد قليل من أباريق الماء (تعمل أيضًا أكياس السوق ، أو الأكياس أو غيرها من الأشياء). كلما كنت خبيرًا ، زادت وزنك. اتبع هذه الخطوات لممارسة تمرين المقاومة في المنزل:

1. خذي وزنًا أو زجاجة ماء في كل يد. أمسكها مع راحة يدك للداخل. إذا كنت تبدأ ، فابدأ من 1 إلى 2 كيلوغرام.
2. يقف مستقيما. يجب أن تكون الأسلحة على الجانبين، امتدت بشكل جيد.
3. ضع يديك وأوزانك أمامك واجعلها تتناسب مع عظم الورك.
4. تقدم ببطء. افعل ذلك لمدة 30 أو 60 ثانية.
5. فعل 4 ممثلين.

إذا كنت تريد معرفة المزيد من التمارين الأساسية للمبتدئين ، فانقر على الرابط واكتشف المزيد من الخيارات لممارسة التمارين في المنزل.

شكا من الجلوس

عمليات الاعتصام هي عمليات دفع تتم من الأرض. في هذا التمرين تعمل القوة والتحمل، مع التركيز على عضلات البطن وعضلات الورك المثنية (عضلات البوصلة) والأربطة الداخلية.

هذا التمرين للمتقدم أو المتوسط ​​ويساعد على تمرين 80٪ من عضلات البطن. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بتمارين الجرش ، أي نسخة مصغرة من سابقاتها (يتم ممارسة 40٪ فقط من عضلات البطن). للقيام بعمليات الدفع هذه ، اتبع الخطوات التالية:

1. استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة.
2. إثن ركبتيكضع باطن قدميك على الأرض. ضع قدميك بجانب بعضهما البعض.
3. أرح رأسك عن الأرض. ثم قم بتحميله أثناء ترفع جذعك إلى الأمام ص تقوم بثني منطقة البطن. يجب أن يصل الرأس إلى ارتفاع الركبتين.
4. أنزل شيئًا فشيئًا إلى نقطة البداية.
5. فعل 3 مجموعات من 8 ممثلين لبدء وزيادة التكرار كل أسبوع.

حديد ثابت (لوح مرتفع)

الحديد هو أ تمرين كامل للغاية من التقدم متساوي القياس الذي يستخدم في تخصصات مختلفة: تدريب القوة ، واليوجا ، والبيلاتس ، وغيرها.

يعمل هذا التقدم على تشغيل الصندوق العضلي الذي يتراوح من الحجاب الحاجز للجسم ، مروراً بعضلة البطن المستقيمة ، والأطراف المائلة والمستعرضة ، إلى الأرداف ، والعضلات المجاورة للفقرات ، وعضلات قاع الحوض والورك.

سيساعدك تضمين الألواح في التمرين على تحسين التوازن وشد البطن ، زيادة القوةوزيادة الثبات ومرونة العمل وتقليل آلام الظهر. يمكن لأي شخص سليم القيام بهذا التمرين ، ولكن يجب تجنبه من قبل أولئك الذين يعانون من مشاكل في عنق الرحم أو الظهر. إذا كنت تريد أن تجرب هؤلاء تمارين القوة للمبتدئين، اتبع هذه الخطوات:

1. يواجه موقف الجدول كما لو كنت تبدأ في تمرين الضغط.
2. باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك وإراحة أصابع قدميك على الأرض.
3. قم بمحاذاة الوركين مع كتفيك.
4. مد ذراعيك واترك يديك تحت الكتفين. إذا كان هذا يبدو صعبًا للغاية ، ضع ساعديك على الأرض مع محاذاة مرفقيك ، أسفل كتفيك مباشرةً ، وذراعيك موازية لجسمك ، مع مباعدة الكتفين. يسمى هذا الاختلاف بلوح الساعد.
5. قم بمحاذاة رأسك مع ظهرك. حافظ على رقبتك مستقيمة مع توجيه رأسك للأرض. لا تدع رأسك أو كتفيك تتدلى.
6. حافظ على الوركين في حالة ارتداد. أي لا تلصق المؤخرة ، يجب أن تشعر بمنطقة بطنك ، وليس أسفل ظهرك.
7. شد بطنك وجلوتك بقوة. التنفس بسهولة.
8. استمر لمدة 15 ثانية. كلما اكتسبت المهارة ، قم بزيادة الوقت.
9. يصنع 5 تكرارات كل 10 ثوان.

لوح جانبي

تأتي الألواح في العديد من الأشكال ، كل منها مناسب لمستوى معين من التدريب وللتركيز أكثر على عضلات معينة. في هذه الحالة ، تعمل اللوحة الجانبية بشكل أساسي على الجرش الجانبية ولكنه يشمل أيضًا عضلات البطن المائلة ، الدلت ، شبه المنحرفة.

إذا تم إجراء هذا التطور بشكل صحيح ، فإن البطن تصلب تدريجيًا ، ويتم التخلص من الدهون الموضعية في هذه المنطقة. لاختباره ، اتبع الخطوات التالية:

1. ضع جانبيًا على حصيرةضع قدميك معًا وضع ساعدًا واحدًا أسفل كتفك مباشرة.
2. عقد جوهر و ارفع الوركين. افعل ذلك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. ابحث عن بقعة في الأفق وأبق عينيك هناك.
3. شغل المنصب لفترة من الوقت (15 ثانية إذا كنت مبتدئًا).
4. كرر التمرين على الجانب الآخر.
5. يصنع 5 تكرارات كل 10 ثوان.

تمرين العضلة ذات الرأسين

كما يوحي الاسم ، هذا التمرين يقوي عضلات العضلة ذات الرأسين. نظرًا لأن هذه العضلات تعمل على التواء الرسغ وانقباض الذراع ، فهناك أنواع مختلفة من الضفائر لتعمل على مناطق أخرى من الذراع.

ومن فوائد هذه الحركة: قدرتها على التخلص من الدهون الدهنية من الذراع (الدهون الموضعية) ، وشد المنطقة وبناء العضلات (بمرور الوقت). هؤلاء تمارين للعضلة ذات الرأسين في المنزل إنهم يعملون من أجل أي شخص يضع عقولهم في ذلك ، وسيتم تحديد مستوى التدريب من خلال الوزن. للتمرين مع تمرين العضلة ذات الرأسين ، فإن الخطوات التي يجب اتباعها بسيطة للغاية:

1. قف و عقد اثنين من الدمبل أو زجاجات ماء (للمبتدئين كحد أقصى 1 أو 2 كيلو). يجب أن تكون راحتي اليدين متجهتين للخارج.
2. الحفاظ على وضع مستقيم و انقباض البطن.
3. اجلب الأوزان إلى كتفيك مع ثني مرفقيك. افعلها دون تحريك الذراعين.
4. فعل 20 ممثلين.

خلفية ثلاثية الرؤوس مع كراسي (أو طاولات)

ال تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس إنها من أكثر التمارين فعالية لتنمية عضلات الذراعين والكتفين ؛ في الواقع ، فهي ضرورية لإكمال أي تدريب القوة. على المستوى العضلي ، تقوي العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية والعضلات الصدرية والعضلات المعينية في الظهر.

كما هو الحال مع جميع التمارين الأخرى ، تتميز تمرينات ثلاثية الرؤوس بالعديد من الاختلافات ، كل منها يخدم مستويات مختلفة من التدريب ، فضلاً عن استهداف عضلات معينة. بهذه الطريقة ، هناك صناديق القفز (للمبتدئين) ، الصناديق ذات مقاعد البدلاء / بين المقاعد (للمبتدئين) ، الصناديق ذات مصاعد الساق (المتقدمة) ، من بين أمور أخرى. بالطبع ، تعمل جميعها بشكل جيد لكل من الرجال والنساء ، والفرق الوحيد هو مقدار العضلات التي تريد اكتسابها.

لفعل هذا ثلاثية الرؤوس أسفل للمبتدئين، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:

1. احصل على كرسيين (أو طاولتين منخفضتين) ، ضعهما في موازاة بعضهما البعض.
2. ارمي ذراعيك للخلف، اجعلها مستقيمة وضع يديك على حافة مقعد أحد الكراسي.
3. دعم الساقين، شدهم تمامًا على الكرسي الآخر. سيبقى جذعك في الهواء. سوف ترتاح قدميك على الكعب.
4. إبقاء ظهرك مستقيم طوال التمرين ، بالتوازي مع سطح الدعم.
5. قم بشد بطنك جيدًا والأرداف.
6. الجسم السفلي، مساعدتك بذراعيك ، أي ثني مرفقيك للخلف. هذه هي الخطوة الأولى.
7. ارفع جسدك مع استقامة ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
8. فعل 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

اكتشف هنا المزيد من التمارين لتقوية الذراعين.

سحب صف الجدول العكسي

تعتبر عمليات السحب تمارين التحميل الذاتيلأنه عند إعدامهم ، فإنك ترفع وزن جسمك. من بين فوائد هذه تمارين القوة في المنزل لانقاص الوزنيمكننا أن نذكر: أنها تتعافى وتحسن نسبة عضلاتك ، وتعمل على قلبك ، وتحسن من قوامك ، وتساعد على توازن العضلات ، وتحسن وضعك ، وتوفر القوة للذراع وتخفيف آلام الظهر.

يشمل هذا التمرين متعدد المفاصل تقريبًا جميع عضلات الجسم: شبه منحرف ، معينات ، صدرية كبيرة وثانوية ، دالية ، تحت الشوكة ، عضلة الظهر العريضة (متورطة بشكل رئيسي) ، العضلة المدورة الكبيرة ، العضدية الفرعية ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، العضلات الخيشومية ، العضلة الطويلة ، المثنية الشعاعية والزندية ، راحية طويلة ، خارجية مائلة ومنتصبة.

يمكن إجراء عمليات الذقن بواسطة أي شخص لديه بالفعل بعض القوة في الذراعين (رجال أو نساء) ، نعم ، يجب عليك اختيار الذقن وفقًا لمستواك. في هذه المناسبة ، سنجري سحبًا يسمى التجديف ، وهو مناسب للمستويات المتوسطة والمبتدئين.

1. استلقى على ظهرك تحت طاولة متينة. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا والقدمان مستقيمة.
2. تمسك بالحافة بكلتا يديك. ابقهم منفصلين عن بعضهم البعض ، على مسافة جيدة ؛ استخدم عرض كتفيك كمرجع. يجب تمديد الذراعين بالكامل.
3. اعلى واسفل. يجب أن يظل الجسم دائمًا في حالة شد ، كما هو الحال عند القيام بتمارين الضغط أو تمرين البلانك. عند التسلق ، فإن كعبك هو الوحيد الذي يستريح على الأرض ، ويجب أن يكون ذقنك مستويًا مع شريط أو حافة الطاولة.
4. قم بعمل مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 10 ممثلين ، فقم بعمل مجموعات من 3 مع أكبر عدد ممكن من التكرارات.

التجديف ذو الكرسيين القابل للسحب

كما قلنا سابقًا ، تعد عمليات السحب تمرينًا كاملًا للغاية ، لذا فهي تعمل بشكل رائع في التدريبات السريعة. هناك أنواع عديدة من عمليات السحب ، وهي مصممة للمبتدئين والوسطاء:

1. ضع كرسيين صلبين على ظهورهم واحد من الآخر (أحد الظهر يواجه الآخر). بينهما يجب أن تترك مساحة كافية لجسمك.
2. انحني جسمك وامسك بكلا ظهرك من الكراسي ، بأذرع ممدودة ، على غرار اللوح الخشبي.
3. انحنى أكثر، تمامًا كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط وثني مرفقيك.
4. صعودا وهبوطا عدة مرات. قم بعمل مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 10 ممثلين ، فقم بعمل مجموعات من 3 مع أكبر عدد ممكن من التكرارات.

Burpees أو الجندي

تمارين Burpees هي مزيج من ثلاثة تمارين: القفزات العمودية ، القرفصاء ، والضغط. هذه الحركة مسؤولة عن العمل على القوة والتحمل اللاهوائي والتنسيق. العضلات التي يمارسها هي أوتار الركبة ، وعضلة الساق ، وعضلات المؤخرة ، والصدر ، والبطن ، والكتف ، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

تمارين Burpees مناسبة لجميع الأشخاص الأصحاء ، على الرغم من أن عدد مرات التكرار سيعتمد على مستوى المؤدي. يجب تجنبه في حالة الأفراد المصابين مشاكل في الركبة أو الرسغ أو الظهر. للقيام بتمارين بيربي ، ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

1. اجلس مع وضع يديك على الأرض. ادعم نفسك بكرات قدميك وحافظ على رأسك منتصبة.
2. أرجح ساقيك للخلف مع قدميك معًا. الموقف يشبه تمرين اللوح الخشبي.
3. قم بأداء تمرين الضغط أو دفع المرفق. المس صدرك على الأرض وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
4. ارفع ساقيك حتى تعود إلى وضع القرفصاء.
5. القفز لتمديد الجسم كله: الساقين والقدمين والجذع والذراعين واليدين. ابقي رأسك مرفوعا. دع نفسك تسقط على باطن قدميك ، حيث يجب أن تخفف السقوط.
6. القرفصاء مرة أخرى ، كما في بداية التمرين.
7. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي لمدة 40 ثانية. استرح لمدة 20 ثانية وابدأ من جديد حتى تكمل 20 مرة. مع الممارسة ، استهدف 100 تمرين بيربي في أقصر وقت ممكن.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين القوة في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

نصائح

• في عمليات رفع الذقن ، بناءً على كيفية تمسكك بها ، تعمل أنواع معينة من العضلات.