أفضل تمارين للعضلة ذات الرأسين

اعتمد على البعض العضلة ذات الرأسين القوية إنه ضروري عندما نتابع فكرة الحصول على أذرع أكثر تناسقًا ومحددة ، خاصة إذا كنا نعتزم زيادة كتلة العضلات في هذه المنطقة.

يتم إجراء تمرين العضلة ذات الرأسين بشكل خاص من قبل الرجال الذين ينوون زيادة عضلات الذراعين ، ومع ذلك ، يجب ألا تترك الفتيات قوتهن على الجانب أبدًا ، والعمل مع عدد أكبر من التكرار ووزن أقل لحرق الدهون في المنطقة و لهجة دون زيادة مفرطة في العضلات. هل تريد أن تضبط تلك الأذرع؟ إذا كنت تبحث أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين استمر في القراءة ، لأنه في هذا المقال من HOWTO نكشفها لك.

فهرس

1. توصيات عند تدريب العضلة ذات الرأسين
2. تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وهي أكثر التمارين الكلاسيكية
3. Barbell curl ، خيار كامل
4. تجعيد المطرقة ، مثالي لتحمل المزيد من الوزن
5. حليقة التركيز
6. عمليات رفع الذقن المستقيمة للعضلة ذات الرأسين

توصيات عند تدريب العضلة ذات الرأسين

كل شخص مختلف ، وبالتالي لدينا جميعًا أهداف تدريب مختلفة. في حالة الأولاد ، يتابع معظمهم زيادة حجم العضلة ذات الرأسين لجعل ذراعيك تبدو أكبر وأقوى. إذا كان هذا هو ما تريده ، فيجب عليك:

• قم بأداء ما بين 3 و 4 مجموعات من 10 أو 12 تكرارًا لكل منها.
• حدد الوزن الأقصى الذي يمكن أن تتحمله عضلاتك في تلك اللحظة. تذكر أنه يجب عليك اختيار الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالكامل ، ولكن مع بعض الانزعاج ، وتعب قليلاً في التكرار النهائي ولكنك غير قادر على القيام بالحركة. إذا لم تتمكن من أداء الحركة بشكل جيد ، فذلك لأنك اخترت وزناً أكبر مما يمكنك رفعه.
• بمجرد بناء عضلاتك القوة والقدرة على التحمل ، قم بزيادة الوزن قليلاً.

من ناحية أخرى ، هناك أناس يسعون تحديد عضلاتك دون الرغبة في زيادتها أكثر من اللازم، تتطلع إلى التباهي بمظهر اللياقة البدنية دون أن تبدو وكأنها لاعب كمال أجسام. إذا كان هذا هو هدفك ، فيجب عليك:

• قم بأداء ما بين 4 و 5 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل منها.
• احملي ثقلًا يمكنك به أداء التمرين ، وتدريب العضلات ، ولكن دون أن تكون مفرطة. للتعريف ، يجب أن تختار العديد من التكرارات بوزن أقل.
• تذكر أنه يجب أن تكون قادرًا على أداء التمرين ولكن تشعر أن العضلات تعمل وتوتر ، وإلا فلن تعرف نفسك. إذا كنت لا تشعر أن هناك صعوبة عند القيام بالتمرين ، فذلك لأنك اخترت وزناً أقل ، قم بزيادته وحاول مرة أخرى.

تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وهي أكثر التمارين الكلاسيكية

إنه من بين أفضل التمارين الأساسية للعضلة ذات الرأسين لأنه أحد المسؤولين عنها إضافة حجم لهذه العضلةحيث يركز كل الجهود التي نبذلها في هذا المجال. يمكن القيام بذلك باستخدام الدمبل ، الطريقة الأكثر كلاسيكية ، وبكرة أو قضيب ، وهي طريقة سنشرحها لاحقًا. لضمان الحركة الصحيحة ، خاصة إذا كنت تعمل بوزن كبير ، فمن الأفضل أن تقوم بالتمرين أولاً بذراع ثم الأخرى.

قف أو اجلس على مقعد ، خذ الدمبل وامسكه بذراعك ممدودًا وراحة يدك متجهة لأعلى. ثني حتى يصل الساعد إلى الذراع ، ارفع الكوع قليلاً في الحركة ، ثم عد إلى وضع البداية. تذكر أنه من المهم أن تكون قادرًا على القيام بالحركة الكاملة وبشكل صحيح بالوزن الذي اخترته.

يصنع 3 مجموعات من 10 ممثلين على كل ذراع.

Barbell curl ، خيار كامل

عندما يتعلق الأمر بتنغيم الذراعين وخاصة زيادة وتحديد العضلة ذات الرأسين ، لا يمكن أن يكون هناك نقص في تجعيد الحديد لأنه يعتبر تمرين كامل للغاية. اعتمادًا على طريقة وضع يديك ، ستكون قادرًا على العمل في منطقة أكثر من أخرى ، إذا قمت بفصلهما كثيرًا ، فستتمكن من عمل الجزء القصير من العضلة ذات الرأسين ، الجزء الأقرب إلى الكتف ، بينما إذا ضمنت يديك ستعمل الجزء الطويل.

لأداء هذا التمرين ، يجب أن تفصل ساقيك قليلاً عن عرض كتفيك ، ثم ضع ظهرك بشكل مستقيم ، وأمسك بالقضيب مع توجيه راحتي يديك لأعلى (في وضع الاستلقاء) وارفعه حتى يلامس ذراعيك ، ثم العودة إلى نقطة البداية.

يصنع 3 مجموعات من 10 ممثلين.

تجعيد المطرقة ، مثالي لتحمل المزيد من الوزن

ميزة تمرين المطرقة ، وسبب كونه من أفضل التمارين للعضلة ذات الرأسين ، هو أنه يسمح لك بحمل وزن أكبر من تمرين الثقل التقليدي عمل العضلات بوزن أكبر دون المخاطرة بإصابة معصمينا. هذا لأنه بدلاً من رفع الدمبل مع رفع راحة اليد ، سنفعل ذلك عن طريق صنع قبضة ، وهي حركة تمنحنا مزيدًا من القدرة على التحمل.

الحركة هي نفس التموجات السابقة ، مع التأكد من أن الظهر مستقيم دائمًا وأن الذراع متصلة جيدًا بالجسم. في هذا التمرين ، يوصى باستخدام دمبل أثقل مما نستخدمه في التمرين القياسي ، لذلك سنقوم بتحسين كل حركة.

يصنع 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل ذراع.

حليقة التركيز

يكون اسمها منطقيًا عندما نكتشف أن هذا التمرين هو حقًا تركيز على ذلك يركز فقط على العضلة ذات الرأسين، مما يمنع الكتف من الحركة وبالتالي جعل التمرين بأكمله يركز على عمل العضلات التي تهمنا فقط.

للقيام بهذا التمرين ، هناك بعض جوانب وضعك التي يجب أن تعتني بها. اجلس على مقعد وخذ الدمبل في وضع الاستلقاء أو مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ، وادعم مرفق الذراع الذي ستعمل به الفخذ الداخلي، القفا في الجزء العلوي من نفس الشيء كما يفعل الكثيرون عادة ، ثم يؤدون الحركة التي تجلب الساعد إلى الذراع. من المهم ألا يلمس الوزن الأرض ، بنفس الطريقة من الضروري ألا تمد ساعدك كثيرًا عند إنزالك أو مع وزن الدمبل ، قد ينتهي بك الأمر إلى التسبب في إصابة العضلات.

يصنع 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل ذراع.

عمليات رفع الذقن المستقيمة للعضلة ذات الرأسين

واحد من أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين التي لا يعرفها الجميع هي عمليات رفع الذقن ، والمعروفة أيضًا باسم شكا من الذقن. على عكس عمليات الذقن التقليدية ، يتم تغيير وضع اليد ، التي تواجهنا راحة اليد ، من أجل العمل على العضلة ذات الرأسين.

للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن نحمل شريط الذقن كما قلنا بالفعل مع راحة اليد أو الاستلقاء ، يجب أن يكون للذراعين نفس المسافة مثل عرض الكتفين. نصعد نحاول الحفاظ على استقامة الظهر والجذع ، مع قرب الذراعين من الجانب ، يجب أن يرتفع الذقن فوق الشريط ، كما هو موضح في الصورة.ثم نخفض أنفسنا ببطء عن طريق مد أذرعنا إلى وضع البداية.

يصنع 3 مجموعات من 6 ممثلين كل. عندما تتحكم في التمرين جيدًا ، يمكنك زيادته إلى 8 أو 10 مرات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أفضل تمارين للعضلة ذات الرأسين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.