كيف ينمو عضلات المؤخرة
الأرداف هي العضلات التي تربط الظهر بمؤخرة الساقين وأيضًا أحد أجزاء الجسم التي يعمل بها معظم الناس بجد في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فمن الصحيح أيضًا أنها كذلك من أصعب العضلات في التدريبلأنه ليس من السهل تضخيمها لجعلها تنمو وتبرز بطريقة جذابة.
ومع ذلك ، فمن الصحيح أن هناك بعض التمارين المحددة التي يمكن أن تساعدك على شد هذه المجموعة العضلية والتي ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تكييفها مع قدرة كل شخص. في المقالة التالية ، نعرض لك 10 حيل معصومة عن الخطأ كيف ينمو الأرداف: افضل التمارين وكيفية تكبير الارداف بدون تمرين وكيفية رفع الارداف بسرعة. انتبه وشحن البطاريات الخاصة بك!
فهرس
- تمارين لزيادة الالوية
- رفع الورك أو الجسر
- اصعد السلالم مرتين في كل مرة
- القرفصاء لزيادة الألوية
- اندفع لالألوية
- ركلة المؤخرة أو رفع الساق
- ركلة الحمار لالألوية
- صنبور النار للأرداف
- كيفية زيادة الأرداف بدون تمرين
تمارين لزيادة الالوية
الأرداف ، مثلها مثل أي عضلة أخرى في الجسم ، يمكن أن تتمرن على زيادة حجمها وامتلاكها أكثر مرونة ومقاومة. إذا كنت قد حاولت بالفعل زيادة حجم الأرداف أو تحسين مظهرها ، فربما تكون قد أدركت أنها واحدة من أكثر العضلات تعقيدًا للعمل وإعادة تحديد ؛ ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه مستحيل. هناك بعض التمارين المثالية لتقوية وتناغم وتكبير هذا الجزء من الجسم بالإضافة إلى أجزاء أخرى مثل الساقين أو الوركين:
- رفع الورك أو الجسر
- اصعد السلالم مرتين في كل مرة
- القرفصاء
- خطوات
- ركلة المؤخرة
- ركلة الحمار
- صنبور الاطفاء
بعد ذلك ، نشرح بالتفصيل كيف يمكنك أداء كل من هذه التمارين حتى تزيد الأرداف بسرعة.
رفع الورك أو الجسر
يعتبر شد الورك من التمارين الرئيسية لعمل هذه العضلات وزيادة المؤخرة. لأداء هذا التمرين ، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:
- استلق على الأرض على ظهرك مع ثني ساقيك. استخدم حصيرة أو حصيرة حتى لا تؤذي ظهرك.
- تأكد من أن باطن قدميك وظهرك مسطحان على الأرض. يجب أن تظل الأرجل مثنية في جميع الأوقات.
- من هذا الوضع ، قم بإجراء شد الورك بشكل متكرر. يجب عليك إجهاد عضلات المؤخرة عند الرفع للحصول على نتائج جيدة..
- يجب أن يكون الوضع النهائي مع دعم باطن القدمين كما في بداية التمرين ولكن مع دعم الظهر بشكل مائل على الأرض.
إذا كنت ترغب في إجراء نسخة أكثر تطلبًا من التمرين ، يمكنك القيام بذلك مع فرد إحدى ساقيك ومعلقها في الهواء. في هذه الحالة ، سيتعين عليك القيام بالتكرار أولاً مع مؤخرة الساق المثنية ، ثم تبديل الساقين والتكرار مع المؤخرة المعاكسة.
اصعد السلالم مرتين في كل مرة
يعد صعود السلالم من أفضل التمارين لتمرين عضلات الألوية. ومع ذلك ، من المهم القيام بذلك على خطوتين في وقت واحد حتى تعمل عضلات الألوية وتزداد. مع هذا التمرين ستكون قادرًا على تحسين تمدد الألوية وسوف تحصل على عمل أكبر من كل من ألياف العضلات.
إذا كنت ترغب في المراهنة على إصدار أصعب وأن آثاره أكثر وضوحًا ، سيكون كافيا مع زيادة الوزن الذي ترفعه مع كل خطوة تتسلق. بهذا المعنى ، من الأفضل أن تصعد الدرج مرتين في كل مرة مع بعض الوزن ، إما أن يكون الدمبل في يديك أو ، ببساطة ، أكياس التسوق.
القرفصاء لزيادة الألوية
القرفصاء هي ممارسة كلاسيكية لكل تمرين روتيني موجود. هذا لأنها تمرين مثالي لفقدان الوزن وتقوية وتناغم مناطق الجسم مثل الأرداف والساقين والوركين. بالطبع ، هو أيضًا أحد أكثر التمارين تعقيدًا التي يجب القيام بها بشكل صحيح ، لأنه كثير من الناس يرتكبون أخطاء الموقف. إذا كنت ترغب في القرفصاء لزيادة عضلات المؤخرة بشكل صحيح ، فقم بما يلي:
- ضع قدميك على نفس المسافة من كتفيك.
- النزول ببطء مع الأخذ في الاعتبار ذلك الهدف من التمرين ليس ثني ركبتيك بل الجلوس.
- عندما تفعل ذلك ، ادفع بطنك.
- أثناء نزولك إلى أسفل ، قم بلف جسمك للوراء حتى يصبح وزن جسمك على كعبيك.
- افتح كتفيك على نطاق واسع وتطلع إلى تجنب ثني ظهرك ، حيث يعد ذلك من أكثر الأخطاء شيوعًا ويمكن أن يتلف عضلات جذعك.
- استيقظ شيئًا فشيئًا مع وضع قدميك على الأرض واضغط على الأرداف لبذل جهد أخير.
عند الانتهاء من الخطوة الأخيرة ، كرر التمرين وقم بعمل 5 مجموعات ، كل منها 10 عدات. كلما أصبحت أكثر راحة مع التمارين ، يمكنك بناء ما يصل إلى 50 تمرين قرفصاء في اليوم. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات لتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح ، فلا تفوّت هذه المقالة حول كيفية أداء تمرين القرفصاء للأرداف.
اندفع لالألوية
إن اندفاع الأرداف هي حرفياً خطوة أساسية لزيادة هذه العضلات وإظهار مؤخرة أكثر حزماً. وتسمى أيضًا بالاندفاع أو اندفعيعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين إرهاقًا ولكن دون أدنى شك ، واحدة من تلك التي تعطي نتائج أفضل في وقت أقل. لتحقيق غلوتات كبيرة وثابتة في وقت قياسي ، قم بالخطوات التالية:
- قفي في وضع مستقيم تمامًا ، اضغطي على بطنك. سيساعدك هذا الضغط على البقاء مستقيماً طوال التمرين. إذا كنت لا تعرف ماذا تفعل بيديك ، اتركهما يستريحان على وركيك.
- أنزل نفسك ببطء وأنت تخطو إلى الأمام بساقك اليمنى. تذكر ذلك يجب أن تحافظ على جذعك مستقيمًا وأن تكون الساق التي تثنيها عند الركبة.
- يجب أن تنخفض الركبة الخلفية حتى تلامس الأرض ، لكن احرص على ألا تضرب نفسك بشدة.
- للعودة إلى وضع البداية ، ادفع قدمك الخلفية لأعلى واصعد ببطء.
- كرر التمرين بالساق الأخرى.
إذا كنت ترغب في تمرين عضلات أخرى بخطواتك وتضيف القليل من الصعوبة ، يمكنك حمل بعض الدمبل أثناء أدائها ، لكن لا تدعها تمنعك من الحفاظ على الوضع المناسب. إذا لم تكن قد مارست هذا التمرين بجدية من قبل ، فيمكنك البدء بـ 12 أو 14 خطوة على كل جانب.
ركلة المؤخرة أو رفع الساق
هل تعرف كيف تؤدي ركلة المؤخرة بشكل صحيح؟ كما يوحي الاسم ، هذا التمرين مثالي لعمل منطقة المؤخرة. ومع ذلك ، فهي أيضًا واحدة من تلك التمارين حيث يرتكب الناس أخطاء لرغبتهم في السير بسرعة كبيرة. خذ بساطًا أو بساطًا واتبع التعليمات التالية:
- استند على السجادة على يديك وركبتيك. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين أكثر قليلاً ، يمكنك أيضًا الاتكاء على مرفقيك.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن الموقف مريح لك.
- بدون تقويس ظهرك ، قم بمد رجلك اليمنى للخلف وابدأ ببطء في رفعها وخفضها. ربما تكون قد رأيت تعديلات لهذا التمرين حيث يجب ثني الساق قبل التمدد ، ولكن بالنسبة لركلة الألوية هذه ، من الضروري أن تحافظ على استقامة ساقك في جميع الأوقات ، حيث لن نقوم بثنيها حتى التمرين التالي.
- من المهم أن تمارس الرياضة ببطء السيطرة على توتر العضلات ولإجبار جزء الألوية ، وهو الجزء الذي تريد تعديله.
- كرر التمرين بالساق الأخرى.
إذا كنت ترغب في رفع المستوى ورؤية النتائج بسرعة أكبر ، يمكنك إضافة أشرطة مطاطية إلى التمرين لجعل حركة الساق المستقيمة أكثر صعوبة.
ركلة الحمار لالألوية
يأتي اسم التمرين من الترجمة الحرفية للغة الإنجليزية ركلة الحمار. كما سترى أدناه ، فهو مشابه جدًا للتمرين السابق ، لكن هذه المرة سيتعين عليك ثني ركبتك ببطء قبل بذل الجهد. مع هذا الاختلاف ، ستعمل بكثافة أكبر اصعب العضلات وستلاحظ التحسن في وقت اقل:
- اتخذ نفس الموقف الذي بدأت فيه التمرين السابق.
- مع ثني كلا الساقين ، ارفع الأولى التي تريد العمل عليها وثبتها في الهواء لبضع ثوان. يجب أن يكون موضع الساق 90 درجة ويجب عليك استخدام عضلات المؤخرة في جميع الأوقات.
- أعد ركبتك ببطء إلى الأرض ولكن لا تدعمها. وجهه نحو صدرك (لا يزال مثنيًا) كما لو أنه يكتسب الزخم ، وشيئًا فشيئًا ، ارفعه للخلف.
- كرري 15 عدة من 3 مجموعات ثم افعلي نفس الشيء مع الرجل الأخرى.
صنبور النار للأرداف
نريد إنهاء هذا الاختيار بقوة وطاقة ، ولهذا لا يمكننا التوقف عن ذكر صنابير الحريق. تعتبر من أفضل تمارين الأرداففهذه الحركة مثالية أيضًا لفقدان الوزن وتحسين القدرة على التحمل. لذلك دون مزيد من اللغط ، جهز سجادتك واحصل على بعض الهواء النقي.
- كما فعلت في التدريبات السابقة ، انخرط في التمارين الأربع.
- ادعم نفسك جيدًا بيديك وركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات.
- اختر الساق التي تريد أن تبدأ بها و ارفعه شيئًا فشيئًا وبشكل جانبي إلى ارتفاع الورك كما في الصورة أدناه.
- شغل المنصب لمدة ثلاث ثوان حتى يكون الجهد أكثر فعالية وتعمل عضلات المؤخرة.
- أنزل رجلك ببطء في نفس الوضع الذي رفعته.
- كرري 20 عدة لمجموعتين ثم بدلي الساقين. كلما تقدمت في روتينك ، يمكنك إضافة مجموعة أو مجموعتين أخريين.
هذا التمرين متعب جدًا ، لذا لا تقلق إذا كانت عضلات المؤخرة والورك مؤلمة قليلاً. ستلاحظ الفرق قريبا!
كيفية زيادة الأرداف بدون تمرين
يجب أن تضع في اعتبارك أنه لا يمكنك زيادة الأرداف إلا عن طريق زيادة الدهون ، مما يعني زيادة حجم الجسم كله بشكل عام. الطريقة الطبيعية (والصحية) الوحيدة لزيادة الألوية فقط دون زيادة حجم الجسم كله هي عن طريق ممارسة الرياضة ممارسة ذلك تطوير هذه العضلات وأنه يحرق الدهون التي لا نريدها. ومع ذلك ، يمكنك التفكير في الخيارات التالية لزيادة عضلات المؤخرة دون ممارسة الرياضة:
أغذية لزيادة الأرداف
لسوء الحظ ، لا يوجد نظام غذائي محدد لزيادة عضلات المؤخرة بسرعة. ومع ذلك ، إذا كان هدفك النهائي هو النمو وإعادة تعريف هذا الجزء من الجسم ، فيمكنك مراعاة عدد من العوامل الغذائية التي ستساعدك:
بادئ ذي بدء ، يجب أن تعلم أن الأرداف هي منطقة من الجسم تميل إلى تخزين الدهون ، تمامًا مثل منطقة البطن. وبالتالي ، فإن أ نظام غذائي منخفض السعرات (تناول السعرات الحرارية المنخفضة) سيجعلنا نفقد الدهون المخزنة في الجسم بما في ذلك الأرداف فيقل حجمها. وبالتالي ، إذا كنت ترغبين في زيادة حجم الأرداف ، فعليك تناول السعرات الحرارية التي تجعلك سمينًا وتضخم هذا الجزء من جسمك. بعض الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها لتكبير الأرداف هي:
- بيض
- فواكه جافة
- لحم طري
- خضروات
- الكربوهيدرات
مع ذلك، يجب أن تفهم أن الجسم كله سيصبح سمينًاحيث أن توزيع الدهون لا يتم فقط في منطقة معينة.
ثانيًا ، ضع في اعتبارك أن توزيع الدهون في الجسم يختلف من شخص لآخر. هذا يعني أن بعض الناس ، بحكم حقيقة وجود دستور معين ، لديهم أرداف أكثر ضخامة من غيرهم ، لأنهم سيخزنون المزيد من الدهون في هذا الجزء من الجسم.
بمجرد أن يكون لديك هذا واضحًا ، يجب أن تعلم أن التمارين التي اقترحناها مسبقًا ستكون ضرورية بالنسبة لك التخلص من الدهون في بعض المناطق والعضلات من مناطق أخرى بهدف نمو الألوية بسرعة.
كريمات تكبير الأرداف
في حين أنه من الصحيح أنه لا شيء سيكون فعالًا وسريعًا مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سليم ومتوازن ، إلا أن هناك كريمات يمكن أن تساعدك على زيادة الأرداف. إنها كريمات غالبًا ما تحتوي على مكونات طبيعية لها خصائص تحفز الخلايا الموجودة تحت الجلد على زيادة الدهون ونمو العضلات. تحتوي معظم هذه الكريمات على مادة الفوليفيلين ، وهو مكون تجميلي يستخدم في العديد من المراهم لإعادة تشكيل أجزاء من الجسم.
ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن المتخصصين يؤكدون ذلك هذه الكريمات مكمل وليس حلا. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية وتتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فيمكن أن تساعدك هذه الكريمات على رؤية نتائج فعالة في وقت أقل ، لكنها في حد ذاتها لن تزيد من أردافك.
جراحة تكبير الأرداف
الخيار البديل الوحيد للتمرين الذي يسمح بتكبير مناطق معينة من الجسم (بما في ذلك الأرداف) بسرعة هو الجراحة. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع التدخلات الجراحية ، يجب أن تضع في اعتبارك أنها عملية لا تخلو من المخاطر. هذه العملية ، بالإضافة إلى ذلك ، لا تتوافق مع أي جانب وظيفي في الجسم ، لذلك من المهم عدم الاستهانة بهذه العملية وإبلاغ نفسك جيدًا قبل اتخاذ القرار.
على أي حال ، إذا كنت تقدر هذا الخيار أخيرًا وترغب في الرهان عليه ، فيجب أن تضع نفسك دائمًا في أيدي أطباء محترفين و موظفين مؤهلين حسب الأصول.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف ينمو عضلات المؤخرة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.