كيفية زيادة عضلات الذراعين

أحد أجزاء الجسم التي نحبها أكثر من غيرها اظهار العضلات إنه في الذراعين. على عكس العضلات الأخرى مثل عضلات البطن التي ، باستثناء على الشاطئ ، سيتم تغطيتها دائمًا بقميص ، يمكننا دائمًا الذهاب وأذرعنا في الهواء. في صالة الألعاب الرياضية ، وحتى في المنزل ، يمكننا القيام بسلسلة من التمارين لاكتساب عضلات الذراعين ، لذلك في OneHowTo ننتهز الفرصة لشرح كيفية زيادة عضلات الذراعين.

الخطوات لمتابعة:

بادئ ذي بدء ، تذكر أنه لا ينبغي عليك التركيز حصريًا على الأنشطة التي يتم فيها تدريب عضلة واحدة ، فحاول القيام بالآخرين التي يتم فيها عمل مجموعات عضلية مختلفة: عمليات التنظيف ، القرفصاء ، تمرين ضغط البنش ، رفع الذقن ، الانخفاضات المتوازية ، تمرين الضغط ، إلخ بالإضافة إلى الذراعين ، ستعمل على تدريب مجموعات عضلية أخرى لتحقيق تعويض أكبر مما لو كنت تقصر نفسك على تمرين الذراعين وترك باقي العضلات.

ال تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هم الأكثر استخداما لاكتساب عضلات الذراعين. لأداء العضلة ذات الرأسين ، مع وجود دمبل في كل يد - أو قضيب حديد - ، قم بمد ذراعيك مع راحة يدك للأمام ثم ارفعها ببطء حتى يلامس الدمبل كتفك. ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. يمكنك أداء 4-5 مجموعات من حوالي 10 عضلات ذات رأسين.

لدينا عدة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي ستتمكن من تحديد العضلات بشكل جيد للغاية. باستخدام نفس الأوزان أو الدمبل ، امسكهما فوق رأسك مع مواجهة معصميك لبعضهما البعض. اخفض الدمبلز أو الدمبلز إلى أسفل رأسك ، ثم شد مرفقيك مرة أخرى. عندما تنزل ، تأكد من أن المرفقين مغلقان دائمًا ، ويشيران إلى الأمام وليس إلى الجانبين. يمكنك أيضًا أداء 4 أو 5 مجموعات من حوالي 10 عدات.

آخر مجموعة متنوعة من العضلة ثلاثية الرؤوس هو القيام بذلك مستلقياً على مقعد أو مكبس فرنسي. يبدأ الشريط على الأرض ، ويجب أن ترفعه فوق صدرك مع إغلاق يديك قبل العودة إلى وضع البداية. لا تنس إبقاء مرفقيك مغلقين وموجهين للأمام أثناء ثني ذراعيك. يمكنك أيضًا أداء 4 أو 5 مجموعات من 8 أو 12 تكرارًا لهذا التمرين.الطريقة المثالية هي تداخل سلسلة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وليس القيام بتمرين واحد أولاً ثم الآخر.

ولكن ليس كل شيء هو عمل رياضي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عادات مثل الراحة أو الطعام. تنمو العضلات أثناء الراحة ، لذلك لتحقيق المزيد من الأذرع العضلية يجب ألا تتدرب 3 ساعات في اليوم ، يكفي أن تتدرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، في جلسات قصيرة ولكنها مكثفة. أما بالنسبة للوزن ، لتنمية عمل العضلات بقدر ما تستطيع ، فهذا يكلفك الوصول إلى السلسلة الأخيرة - لا شيء يحدث إذا فشلت. وتذكر أن تقوم بأيام الراحة دون تدريب حتى تتعافى عضلاتك من الإجهاد البدني.

ما تأكله يمكن أن يساعدك على جعلك العضلات أقوى وأكثر صحة وكذلك لتقليل مخاطر الإصابة. لمعرفة من أين تبدأ ، ندعوك لقراءة مقالاتنا:

• ما هي الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات
• كيف تأكل لتجنب الإصابة

أخيرًا ، عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ، حاول تناول المزيد من البروتين وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. تناول خمس وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء) ، وتجنب وجبات العشاء الثقيلة أو الأكل في ساعات غير مناسبة للذهاب إلى الفراش مع عملية الهضم. يجب أيضًا أن تعتني بالسوائل وتشرب لترين من الماء يوميًا دون احتساب وجبات الطعام أو التدريب.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية زيادة عضلات الذراعين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.