تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

في الوقت الحاضر ، تعتبر آلام أسفل الظهر واحدة من أكثر الآلام شيوعًا التي يعاني منها السكان. يفضل نوع العمل الذي يقوم به معظم الناس ، سواء جالسًا في مكتب أو أمام جهاز كمبيوتر لمدة ثماني ساعات على الأقل يوميًا ، الحفاظ على الأوضاع التي يمكن أن تسبب آلام الظهر والقطني على المدى الطويل والمتوسط.

عامل آخر مهم للغاية يؤدي أيضًا إلى زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من هذه الآلام في السنوات الأخيرة وهو نمط الحياة المستقرة. يتسبب نقص النشاط البدني في عدم ممارسة العضلات القطنية أو شدها بشكل كافٍ ، لذلك هناك خطر أكبر من المعاناة من هذه المضايقات. من كيف نشرح بعض تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر.

فهرس

1. الجسر
2. الطفل
3. يمتد أسفل الظهر: القط
4. تمدد العمود الفقري
5. نصائح أخرى لمكافحة آلام أسفل الظهر

الجسر

هذا التمرين هو أحد أكثر التمارين الموصى بها لتقليل الانزعاج في أسفل الظهر. يكون وضع البداية مستلقياً على ظهرك على الأرض ، مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. يتكون في ارفع مؤخرتك عن الأرض، ولكن دون رفع الجزء العلوي من الجذع أو الرأس عن الأرض.

لمزيد من الراحة ، يُنصح بالثبات على وضع رفع الأرداف لمدة 5-10 ثوانٍ. ثم يتم استرخاء المؤخرة مرة أخرى وتعود إلى وضع البداية. يُنصح بالقيام بما بين 8 و 10 تكرارات.

الطفل

وضعية الطفل وهي معروفة جيدًا لمن يمارسون اليوجا أو بأحد أشكالها المختلفة. انها مفيدة جدا ل شد عضلات أسفل الظهر وبالتالي ، للتخفيف من الانزعاج في تلك المنطقة. لبدء التمرين ، عليك الركوع مع وضع قدميك معًا وإراحة الأرداف على كعبيك. ثم ستنتشر الركبتان قليلاً حتى تتماشى مع الوركين. يتم دعم الرأس على الأرض والذراعين على جانبي الجسم مسترخيتين بحيث تكون راحتي اليدين (متجهة لأعلى) على مستوى القدمين. سيستمر الوضع بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.

أحد أشكال هذا التمرين هو مد الذراعين فوق الرأس مستندة إلى الأرض لزيادة امتداد الظهر. سيزداد الإحساس إذا حاولت التقدم بأطراف أصابع يديك.

يمتد أسفل الظهر: القط

آخر من تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر ما يمكنك فعله هو القط. يتلقى هذا الاسم لأنه يذكرنا بالحركات التي تقوم بها القطط للتمدد. تتكون من دقاتين. يبدأ من وضع البداية حيث يجب عليك الركوع على ركبتيك وإراحة راحتي يديك على الأرض ، مع الحفاظ على الجذع والرأس متوازيتين ، وتجنب التواء الظهر.

عندما يتم تحقيق هذا الوضع ، يتم دفع البطن وأسفل الظهر نحو الأرض ، بينما يتم رفع الكتفين والرأس. الجزء الثاني من التمرين يتكون من الحركة المعاكسة. في هذه الحالة ، عليك أن ترفع بطنك وأسفل ظهرك نحو السقف (مثل القطط). يوصى بتكرار هذا التمرين ما بين 15 و 20 مرة.

تمدد العمود الفقري

تمدد العمود الفقري يجب أن يكون أيضًا جزءًا من مخطط التمرين القطني مؤلم. يمكن أداء هذا التمرين مع جعل الظهر مسطحًا على الأرض والجلوس. في الحالة الأولى ، عليك أن تستلقي على الأرض على ظهرك مع فرد ساقيك. ثم تنثني إحدى ساقيها حتى الركبة وتتقاطع مع الجزء المقابل من الجسم. للمساعدة في تحقيق تمرين شد فعال ، يوصى بالضغط الخفيف على الركبة التي تم عبورها باليد المعاكسة. يُنصح بالاحتفاظ بالوضع لمدة 30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية والتكرار مع الرجل الأخرى.

إذا كنت تفضل الجلوس على الأرض ، فإن الديناميكيات متشابهة جدًا. بمجرد أن تصل إلى الأرض ، مع تمديد الساقين ، يتم عبور إحدى الساقين فوق الأخرى (التي تظل مدعومة وممتدة) عند ارتفاع الركبة ، مع وضع قدم الساق التي تم تقاطعها على الأرض. بعد ذلك ، يتم الإمساك بالركبة التي تتقاطع مع كوع الذراع المقابلة ويتم إجراء محاولة للضغط بلطف للخلف لزيادة الإحساس بالتمدد. يُنصح بالحفاظ على الوضع بين 20 و 30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية والتكرار مع الرجل الأخرى.

نصائح أخرى لمكافحة آلام أسفل الظهر

بصرف النظر عن التوصية بأداء التمارين البدنية باستمرار لمحاولة تقليل فرص المعاناة من عدم الراحة في أسفل الظهر ، يمكنك أيضًا اللجوء إلى إجراءات تكميلية أخرى. بادئ ذي بدء ، من المستحسن للغاية عدم شغل نفس المنصب لفترة طويلةبمعنى آخر ، إذا كنت تعمل جالسًا ، عليك أن تنهض وتمتد وتمشي كل ساعتين ، حوالي 10 دقائق على الأقل.

في حالة معاناة آلام الظهر بشكل متكرر ، يوصى بذلك في ذلك الوقت اضطجع مصنوع مع رفع ساقيك. بهذه الطريقة ، يتم تقليل الضغط على أسفل الظهر والحصول على قدر أكبر من الراحة.

ينصح بالوقوف والجلوس على حد سواء الحفاظ على الموقف الصحيح، حيث يتم محاذاة الظهر بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من ألم حاد في أسفل الظهر ، فيمكنك اللجوء إليه أيضًا استخدم الحرارة في ذلك الجزء ببطانية كهربائية أو كيس ماء. في المقالة التالية ، سوف نوضح لك أيضًا كيفية علاج آلام أسفل الظهر بالعلاجات المنزلية.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.