كيفية إطالة ربلتيك

لماذا عليك أن تمد رجليك

يقع التوأمان (ويسمى أيضًا "عضلة جاسترونيوس") في الجزء الخلفي من الساق ويشكلان المنطقة بأكملها التي تمتد من الركبة إلى الكاحل ، ويشكلان جزءًا من السلسلة الخلفية لكلتا الساقين. إلى جانب أوتار الركبة التي تشكل الجزء الخلفي من الفخذين ، فهي من العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم.

من المهم جدًا أن يتم تمددهم بشكل صحيح بعد أداء نشاط رياضي. لماذا؟ من الضروري تخفيف التوتر الذي يحدث في العضلات أثناء التمرين تجنب المعاناة من الحمل الزائد وإصابات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل التمدد ، يُفضل امتصاص المعادن التي تساعد العضلات على النمو ويتم امتصاص حمض اللاكتيك بشكل أسرع ، وبالتالي تقليل الإحساس بالألم.

تمرين تمدد ربلة الساق

التمرين الأول الذي نقدمه لك هو الأكثر استخدامًا ومعروفًا ، فهو سهل جدًا لمن لا يعلم كيفية أداء تمارين إطالة ربلة الساق.

1. قف وضم قدميك معًا حتى يتلامس الكعبان وأصابع القدم الكبيرة.
2. ثم حاول لمس كرات قدميك بأصابعك.
3. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

من المهم جدًا ألا تجبر وضعية الظهر في لحظة الانحدار حتى لا تؤذي نفسك. لا تقم بالتمرين ببطء ، فمن الأفضل أن تخفض نفسك بقوة دون ثني ركبتيك حتى تشعر بالضيق في منطقة الربلة. إذا كنت أتساءل كيفية القيام بتمارين الإطالة في أوتار الركبة، سيعمل هذا التمرين أيضًا من أجلك.

تمدد ربلة الساق والمقرب

بالإضافة إلى شد العجول ، إذا كنت تريد أن تعرف كيفية شد الكواد والمقربين، هذا التمرين هو ما تبحث عنه ، لأنه تدريب معقد ومكثف من شأنه أن يجهز عضلاتك لأي نوع من التمارين. اتبع هذه الخطوة بخطوة:

1. قفي ، ثم اسحبي جسمك قليلًا إلى الأسفل حتى تلمس يدك اليمنى قدمك اليمنى.
2. يجب شد ساق القدم التي ستمسك بها (في هذه الحالة ، الساق اليمنى) ولكن لا يتم ثنيها حتى تتمكن من القيام بالحركة دون أن تؤذي نفسك.
3. يجب أن تظل الساق المقابلة ، في هذه الحالة اليسرى ، مثنية قليلاً حتى تتمكن من دعم نفسك أثناء أداء التمرين.
4. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك.

إذا وجدت صعوبة كبيرة في إمساك قدمك ، فيمكنك دائمًا القيام بالإيماءة وإجبار ساقك دون استخدام ذراعيك. نعرض لكم هذا تمتد العجل بالصور حتى تتمكن من رؤيتها بشكل أكثر وضوحًا.

تمرين إطالة ربلة الساق: على أصابع قدميك

هذا التمدد في ربلة الساق هو الأكثر فاعلية ارخي الشد من هذا الجزء من الجسم.لمعرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف في وضع مستقيم ، مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين.
2. ارفعي جسدك ، متكئًا فقط على مقدمة قدميك ، أي: قف على أصابع قدميك.
3. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فيمكنك وضع يديك على أي سطح.
4. يُنصح بالاحتفاظ بالمنصب لمدة نصف دقيقة على الأقل.
5. خذ فترات راحة لمدة 10 ثوانٍ وكرر التمرين عدة مرات.

تمدد ربلة الساق: على الحائط

تمرين إطالة الربلة التالي يشرك أيضًا عضلات أسفل الجسم الأخرى ، لذلك إذا كنت تتساءل كيفية شد العضلات المقربة وأوتار الركبة، استمر في قراءة هذه الخطوات:

1. قف منتصباً ، ضع يديك على الحائط لممارسة القوة ضده.
2. ارجع إلى الخلف بإحدى الرجلين ، بحيث تبقى الساق الأمامية مع ثني الركبة.
3. من ناحية أخرى ، يجب أن تكون ركبة الساق الخلفية مستقيمة.
4. ثم اضغط مع كعبك حتى تشعر بتمدد عضلات الساق وأوتار الركبة.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على كل ساق.

كيفية إطالة عضلاتك الرباعية والعجول في نفس الوقت

هل تريد أن تتعلم البعض تمتد عضلات الفخذ وبالتالي الاستفادة القصوى من تدريبك؟ سيساعدك هذا التمرين أيضًا على:

1. ابدأ بالوقوف بكلتا رجليك معًا.
2. بعد ذلك ، اجلب إحدى الرجلين للأمام وقم بثنيها بحيث تكون بزاوية 90 درجة.
3. يجب أن تكون رجلك الأخرى مشدودة للخلف بالكامل ، مع وضع طرف القدم على الأرض لتقوية وتمديد الساقين جيدًا.
4. بعد حوالي 30 ثانية ، بدّل رجليك وحرك قدمك الأخرى للأمام.

نعرض لكم هذا تمتد العجل منقوشة حتى تتمكن من توجيه نفسك بسهولة أكبر.

تمدد أوتار الركبة وربلة الساق بشكل مكثف

لقد رأينا بالفعل بعض تمارين الإطالة للعضلة الرباعية الرؤوس ، والمقربة ، وبالطبع عضلات الساق. هنا نعرض لكم تمدد العجل ذلك سوف يساعدك أيضًا على تمرين أوتار الركبة، هذه المجموعة العضلية مهمة جدًا لحركة الورك وثني الساق. اتبع هذه الخطوة بخطوة:

1. اجلس على الأرض على بساط أو بساط مريح.
2. مد رجليك للأمام حتى تكونا مستقيمة.
3. بعد ذلك ، ادفع جذعك قليلاً حتى تلمس كرات قدميك بأصابعك.
4. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية ، فيمكنك ببساطة الإمساك بكاحليك أو ركبتيك ؛ المهم أن تلاحظ تمدد عضلات ساقيك.

يمكنك أيضًا أن تباعد ساقيك قليلاً وأن تأخذ قدمًا واحدة أولاً ثم الأخرى ، بحيث يتحرك جذعك قليلاً إلى جانب أو آخر. مرة أخرى ، نعرض لك هذا تمتد العجل مع الرسومات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية إطالة ربلتيك، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.