كيف تبدأ ممارسة الرياضة

يمكن أن يكون الهدف المتكرر لأي شخص هو ممارسة الرياضة وجعلها عادة لتكون أكثر صحة. سواء للمصالح الجمالية أو الصحية ، من الأفضل النظر إلى التمارين البدنية بدلاً من الفرض على أنها عادة صحية لها العديد من الفوائد. ومع ذلك ، عادة ما يكون اتخاذ الخطوة الأولى معقدًا ، خاصةً عندما تريد البدء في ممارسة الرياضة بعد وقت طويل دون القيام بذلك أو حتى إذا لم تمارس الرياضة كثيرًا من قبل.

لمساعدتك على وضع شكوكك جانبًا ، نقدم لك في UNCOMO عدة نصائح لتكتشفها كيف تبدأ ممارسة الرياضة. لذا ، إذا كنت تريد معرفة كيفية بدء التدريب وجعله عادة ، فاقرأ واكتشف المفاتيح لتحقيق ذلك والاستمتاع به.

فهرس

1. حدد هدفك الواقعي
2. لا تتجاوز الحد الخاص بك
3. ابدأ بتمارين سهلة
4. صمم روتينًا ممتعًا لبدء التدريب
5. قم بتحسين نظامك الغذائي لبدء ممارسة الرياضة
6. اعتد على ممارسة الرياضة
7. كافئ مجهودك

حدد هدفك الواقعي

إذا كنت تريد البدء في ممارسة الرياضة من الصفر ، فإن أول شيء يجب أن تضعه في اعتبارك هو أنه يجب عليك ذلك ضع هدف، ذلك بالقول، عقلك إذا كنت تريد حقًا ممارسة الرياضة و ما الهدف الذي تريد تحقيقه مع ذلك. بالطبع ، يجب أن تضع أهدافًا معقولة حتى لا تشعر بخيبة الأمل أو الشعور بالفشل الذي سيجعلك تتوقف عن ممارسة الرياضة.

على سبيل المثال ، إذا حددت هدفًا لخسارة 10 كيلوغرامات في شهر ، فربما لا يكون هذا هدفًا واقعيًا. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، عليك أن تفعل ذلك كن واقعيا مع تطلعاتك. بدلًا من فقدان عدد معين من الأرطال لخسارته ، ركز على ممارسة الرياضة ببساطة لتبدو وتشعر بتحسن. بهذه الطريقة ، ستكون النتائج أسهل في تحقيقها ، وستتجنب الضغط غير الضروري على نفسك وستفقد الوزن الزائد الذي أنت بصحة أفضل.

لا تتجاوز الحد الخاص بك

لكي تكون واضحًا بشأن كيفية بدء ممارسة الرياضة من الصفر أو إذا كنت تريد في حالتك البدء في ممارسة الرياضة مع السمنة أو بعض المشكلات الصحية الأخرى ، فمن الأهمية بمكان أن انتبه لحالتك الجسدية وأنك تتحدث مع طبيبك حول ما قد يكون أفضل إيقاع لك ، وحتى تسأل عن نوع الرياضة أو التمارين التي تحتاجها. صحتك هي أولاً وقبل كل شيء ، وإذا كنت تريد أن ترى أفضل النتائج ودائمًا ، فسيكون تعديل الرياضة وفقًا لكل مرحلة من مراحل تطورك هو الأفضل. وبالمثل ، من المهم أيضًا معرفة كيف ومتى تبدأ ممارسة الرياضة بعد الولادة ، وبالتالي ، نوصي بالتحدث مع طبيبك لتكون آمنًا وتعتني بصحتك.

عند ممارسة الرياضة ، فإن الفكرة هي أن تعمل عضلاتك باستمرار وتجنب الإرهاق الشديد. تريد التأكد من إنشاء إيقاع وظيفي ، باستخدام ملف مستوى الشدة وفقًا لقوتك وقدرتك على التحمل. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، التردد الذي صنع به أمر حيوي. لذلك ، من المهم جدًا أن تتمرن حوالي 4 أو 5 أيام في الأسبوع ، مع أيام التدريب 30 دقيقة. ومع ذلك ، يمكن تقسيم هذه المرة إلى فترات زمنية على راحتك. الشيء المهم هو أن نوع التمرين وشدته تحدده أنت وتبدأ بشيء ميسور التكلفة بالنسبة لك في حالتك الحالية وتزيده حسب حاجتك والتقدم.

ابدأ بتمارين سهلة

يعتقد الكثيرون أن الصالة الرياضية هي الحل لبدء التمرين. بالطبع ، في صالة الألعاب الرياضية سيكون لديك مدربون وآلات متخصصة لمساعدتك في الحصول على اللياقة البدنية ، ولكن إذا كنت تريد حقًا اتخاذ الخطوة الأولى ، فيمكنك إحداث فرق في المنزل.

عندما لا تمارس الرياضة لفترة طويلة ، لن يدعم جسمك الكثير من الطلب البدني ، لذلك يجب أن تكون حريصًا جدًا على عدم إصابة نفسك واختيار التمارين التي تقوم بها بشكل جيد. لبدء التمرين من 0 ، يمكنك التركيز على 3 أنواع من التمارين الهوائية ، أي ، تمارين منخفضة الشدة للتحكم في تنفسك وتحسين حالتك الجسدية:

• القلب: هذه تمارين تساعدك على رفع معدل ضربات قلبك والتحكم في تنفسك. بعض الأمثلة البسيطة هي المشي السريع ، صعود ونزول السلالم ، الجري ، أو ركوب الدراجات. إذا كنت تريد معرفة المزيد من الأمثلة ، يمكنك هنا مشاهدة المزيد من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل.
• المرونة: تهدف هذه التمارين إلى تحسين قدرتك على الحركة وتنشيط كل عضلاتك. ومن الأمثلة على ذلك تمارين الإطالة والقفز والمشي. هنا يمكنك رؤية المزيد من تمارين المرونة.
• القوة: الهدف من هذه التمارين هو اكتساب القوة العضلية ، باستخدام وزن الجسم كحليف لتحسين المقاومة. يمكنك البدء بتمارين مثل القرفصاء وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس والألواح الخشبية وتمارين البطن وتمارين الضغط. نشرح في هذا المنشور كيفية البدء في القيام بتمارين الضغط.

صمم روتينًا ممتعًا لبدء التدريب

إذا كنت لا تزال تتساءل كيف تبدأ ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن وتكون أكثر صحةاعتقد أنه من الضروري تصميم روتين تمرين وظيفي يتكيف مع قدراتك البدنية. الفكرة هي قضاء وقت ممتع في ممارسة الرياضة وعدم تفوق الجهود على قوتنا ومقاومتنا الجسدية ، حيث تصبح التمارين عذاب حقيقي.

هنا مثال على ممارسة روتين لبدء ممارسة الرياضة يمكن أن يكون ذلك ممتعًا للغاية ، على الرغم من أنه يمكنك تكييفه ، بحيث يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في المنزل. إذا كنت تستمتع بالتدريب ، فسيكون من الأسهل بكثير تبني التمرين كعادة.

1. قم بإخلاء المنطقة التي ستتمرن فيها وشغل الموسيقى لإسعاد نفسك.
2. لتدفئة عضلاتك ، ابدأ بسلسلة من تمارين الإطالة.
3. استمر في الإحماء مع القرفصاء والاندفاع والقفزات الكلاسيكية ، مع 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها. يمكن أن يكون القفز بالحبل أكثر متعة.
4. أتبع ذلك بـ 5 دقائق من المشي و 5 دقائق من الهرولة لتمارين القلب.
5. قم بالتبديل مع المتغيرات مثل صعود ونزول السلالم أو ركوب الدراجات. خيار آخر ممتع هو القيام ببضع دقائق من الرقص أو الزومبا.
6. أكمل روتينك بتمرينات الضغط أو تمارين الضغط وتمارين البطن على غرار الدراجات ، مع 3 مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها. تذكر أن تفعل كل ما تستطيع في كل تمرين ، ليس من الضروري إكمال كل السلاسل والتكرار في وقت واحد ؛ كل يوم ستكون قادرًا على فعل المزيد.

حتى يكون لديك المزيد من أفكار التمرين لبدء ممارسة الرياضة ، هنا نترك لك روتين تمرين للمبتدئين في المنزل.

قم بتحسين نظامك الغذائي لبدء ممارسة الرياضة

سواء كنت تركز على كيف تبدأ ممارسة الرياضة من 0 أو ، على سبيل المثال ، في كيفية بدء ممارسة الرياضة في سن الخمسين أو أكثر ، يجب أن تكون واضحًا بشأن الأهمية الحيوية للنظام الغذائي. إذا كنت تستهلك دهونًا زائدة ولا ترطب بشكل صحيح ، على سبيل المثال ، فسيكون من الصعب جدًا عليك أن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل متكرر.

لذلك ، يجب أن تكون واضحًا بشأن الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت تنوي فعلاً ممارسة الرياضة. لا يتعلق الأمر بوضع نظام غذائي صارم لإنقاص الوزن ، ولكن في تناول الطعام جيدًا للحصول على الطاقة الكافية ومن النوع المناسب أثناء كل تدريب بحيث يكون العمل البدني مفيدًا للكائن الحي. نوصيك باتباع هذه نصائح لتحسين نظامك الغذائي:

• تناول أطعمة الإفطار الغنية بالفيتامينات والحديد والألياف (الفواكه والحبوب وخبز القمح الكامل ...).
• تناول وجبات الغداء الغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن (البيض ، الخضار ، اللحوم الخالية من الدهون ، الحبوب ...).
• على العشاء أيضًا ، اختر الأطعمة الغنية بالبروتينات والفيتامينات ، مثل اللحوم والأسماك والسلطات.
• استفد من الوجبات الخفيفة بعد ممارسة الرياضة لتناول الفواكه والزبادي والعصائر الطبيعية.
• رطب جيدًا أثناء النهار. من الأفضل شرب الماء ، ولكن يمكنك أيضًا شربه بالنقع والشاي والمرق.
• تجنب الإفراط في القلي والوجبات السريعة.
• راهن على طهي المزيد وشراء أطعمة ملائمة أقل.

تعرف على المزيد حول النظام الغذائي لبدء ممارسة الرياضة هنا.

اعتد على ممارسة الرياضة

ليس عليك فقط تبني عادة ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا تجاهل العادات الخاملة. إذا أردت ابدأ ممارسة الرياضة في المنزل، في صالة الألعاب الرياضية أو في الشارع ولجعلها عادة ، نوصي باتباع النصائح التالية:

• ضع جدول تدريب يناسب روتينك اليومي ليناسبه قدر الإمكان.
• جهز مساحة في منزلك لممارسة الرياضة.
• حدد تمارين سهلة للقيام بها لتجنب الإصابة والإحباط عند البدء.
• ابدأ صغيرًا ، مع إجراءات بسيطة تسمح لك ، في المتوسط ​​، بممارسة 30 دقيقة من التمارين البدنية يوميًا.
• انس الأعذار وفكر في وقتك لممارسة الرياضة ليس كعقاب ، ولكن كمكافأة لجسدك وعقلك.

كافئ مجهودك

بعد كل يوم تدريب ، يمكنك أن تكافئ مجهودك. كيف افعلها؟ إعطاء نفسك مكافأة ، وتناول شيء لذيذ وصحي أيضًا. سلطة فواكه ، عصير ، زبادي ، بسكويت من الألياف ... أي من الخيارات الأطعمة الصحية التي تحبها سيكون من الجيد ملء معدتك ومكافأتك بجدارة على تحقيق هدف التمرين اليومي.

أنت تستطيع ابحث عن المزيد من الطرق لمكافأة نفسك، وفقًا لأذواقك ، وقم ببعض الاستثناءات ، لكن تذكر أن تتأكد من أنها ليست عادات تقودك مرة أخرى إلى اتباع نمط حياة خامل ونظام غذائي سيء.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تبدأ ممارسة الرياضة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.