تمارين لاكتساب الكتلة العضلية في المنزل

عندما نتحدث عن اكتساب كتلة عضلية دائمًا ما نفكر في الصالة الرياضية ، لكن صحيح أنه ليس لدينا دائمًا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يعد التسجيل لعدم التمكن من الذهاب بسبب ضيق الوقت نفقة غير ضرورية ، لذلك يمكننا تغييرها من أجل تدريب منزلي. بالتأكيد يمكنك أن تأخذ 20 أو 30 دقيقة في اليوم أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع لمتابعتها ، ولهذا السبب في OneHowTo سوف نعرض لك بعض تمارين لاكتساب كتلة العضلات في المنزل.

الخطوات لمتابعة:

أول شيء يجب أن نفعله هو اشتري لنا بعض المواد. تمرينات الاعتصام والضغط جيدة في البداية ، وعلى الرغم من أننا لا يجب أن نتوقف أبدًا عن القيام بها - خاصةً تمارين الجرش - إلا أننا سنصل إلى نقطة نتوقف فيها عن اكتساب كتلة عضلية. لذلك ، إذا كنت ترغب في التدريب في المنزل ، فمن المستحسن أن تشتري قضيب سحب ، وبعض الدمبل ، والتي يمكن أيضًا أن تكون محلية الصنع ، على سبيل المثال الزجاجات المملوءة بالرمل ، و kettlebell. لن يكلفك العثور على مواد عالية الجودة بسعر جيد أي شيء.

بمجرد أن نحصل على كل هذه المواد ، يمكننا البدء بالتمارين. أول ما سنراه هو تمارين الذراع ، لأن الأوزان والأوزان توفر لنا قدرًا كبيرًا من الاحتمالات. على سبيل المثال ، يمكنك أداء العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس ، وهي تمارين يمكن إتمامها من خلال تمارين الضغط أو السحب.

باستخدام الدمبل ، المشتراة أو المصنوعة منزليًا ، يمكننا أيضًا القيام برفع جانبي وأمامي. نقف وأقدامنا على ارتفاع الكتفين ودمبل في كل يد. ما عليك سوى رفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين ، في شكل متقاطع (جانب) أو فوق الرأس بالتناوب (في الأمام).

ننظر الآن إلى الجذع. بالتأكيد أنت تعرف تمارين لا حصر لها للبطن ، لذا لجعلها أكثر إثارة يمكنك زيادة الوزن. الأمر الأكثر تعقيدًا هو الانحناء الجانبي للجذع من الأرض: حمل ثقل من قدم إلى أخرى يمر فوق الرأس ولكن دون ثني الركبتين ، أو محاولة ثنيهما بأقل قدر ممكن.

دوران الجذع مثير أيضًا: قلب الجذع من جانب إلى آخر ، حاول الإمساك بالوزن مثل عجلة قيادة السيارة ، أو من أعلى إلى أسفل: حمل ثقلًا من فوق الرأس إلى الأرض ، خلف الكاحلين ، دون ثني ركبتيك بالكاد. في معظم تمارين الساق أو الذراع التي تقوم بها ، ستعمل أيضًا على تمرين عضلات الجذع ، لكن تقويتها لن يضر أبدًا.

دفع الورك إنه تمرين شامل يجب القيام به في المنزل: فهو يقوي عضلات المؤخرة كما ستعمل على عضلات البطن وأوتار الركبة وثني الورك. ادعم كاحليك على سطح مرتفع مثل درج وكرسي وأريكة ومجموعة من الصناديق والاستلقاء على الأرض. ارفع وركيك إلى أقصى نقطة وأنزل نفسك شيئًا فشيئًا. قبل الاصطدام بالأرض ، ارجع للخلف.

إذا كنت تشعر بالخوف أو تعتقد أنك غير قادر على دعم قدميك على سطح مرتفع ، فيمكنك أداء نفس التمرين بقدميك على الأرض، كما هو موضح في الصورة. مع الوقت والممارسة ، سيكون من الممكن القيام بذلك من خلال الاعتماد على شيء أعلى قليلاً.

وننتهي من تمارين الساق. تعتبر القرفصاء النموذجية دائمًا مصدرًا جيدًا ، خاصةً إذا كنت تستطيع القيام بها مع الوزن. اجعلها متنوعة: ممتلئة ، نصف ، ساق واحدة ، مع القفز ، إلخ. تمرين آخر يمكنك القيام به في المنزل هو الخطوات ، الأمامية والجانبية ، في كلتا الحالتين يجب أن تأخذ وزناً في كل يد وأن تجعل الخطوة واسعة قدر الإمكان.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لاكتساب الكتلة العضلية في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.