تمارين متساوية القياس للذراعين - مثالية للحصول على الشكل

لقد رأينا بالفعل تمارين متساوية القياس للبطن أو الساقين أو أسفل الظهر. في هذه الحالة سنرى تمارين متساوية القياس للأذرع. هذا النوع من التمارين ، كما رأينا في مقالات أخرى ، يتكون من الحفاظ على وضعية تؤدي إلى شد العضلة لفترة قصيرة من الوقت ، بحيث يتم التدريب عن طريق انقباضها. لا يحتاجون إلى تمرين مستمر. هناك أنواع عديدة من التمارين لكل جزء من أجزاء الجسم والشيء الجيد هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان ، لأنها لا تتطلب آلات أو معدات إضافية. أيضًا ، يمكن أن تساعد التمارين متساوية القياس في الإصابات أو لأولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل. إذا كنت ترغب في شد ذراعيك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فسوف نخبرك في هذا المقال عن كيفية استخدام ذراعيك تمارين متساوية القياس للذراعين يمكنك القيام به حتى من المنزل.

فهرس

1. تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل - الاحماء
2. تمرين ثني العضلة ذات الرأسين متساوي القياس في المنزل - تقوية العضلة ذات الرأسين
3. تمارين الحديد لزيادة الكتلة العضلية في الذراعين
4. تمارين متساوية للقياس للعضلة ثلاثية الرؤوس
5. تمارين متساوية القياس بدون أوزان أو آلات أو أدوات

تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل - الاحماء

إنه يقع في حوالي أ تمرين أزمة يمكنك القيام به في أي مكان ، دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام أي آلة أو معدات. إنه مثالي للاستخدام كإحماء قبل العمل في المنطقة مع تمارين متساوية القياس أخرى. للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية:

1. قف وجذعك مستقيماً ورجليك متباعدتان ، لكن ليس بعيدًا جدًا ، يكفي عرض وركك.
2. الآن ثني الكوع بزاوية قائمة ، واضغط على يدك اليمنى بيدك اليسرى مع الاستمرار في هذا الوضع ، مع وضع الكوع عند 90 درجة. يجب أن تحافظي على الانقباض لمدة نصف دقيقة على الأقل ، أو دقيقة إن أمكن.
3. ثم كرر مع الذراع الأخرى. لكي تكون فعالًا ، يجب أن تكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات مع ما لا يقل عن 5-10 ممثلين لكل ذراع.

تمارين لف العضلة ذات الرأسين متساوية القياس في المنزل - تقوية العضلة ذات الرأسين

هذا تمرين مثالي للدمبل لتقوية العضلة ذات الرأسين. ولتنفيذها نقوم بما يلي:

1. بيد واحدة ، امسك الدمبل وحافظ على ثني ذراعك بحيث يكون كوعك قريبًا من جسمك.
2. في هذه الأثناء ، مع الذراع الأخرى ، خذ دمبلًا آخر وارفع الذراع وأنزلها عدة مرات.
3. كرري التمرين خمس مرات على كل ذراع بحيث يمسك الآخر بالدمبل ويستخدم القوة لحمله.

يجب أن يكون هناك دائمًا ذراع واحد يرفع الدمبل بطريقة ثابتة والآخر يكرر تمرين الصعود والنزول. عندما تذهب لأعلى ولأسفل ، حاول أن تجعل الدمبل يلمس كتفك ، بهذه الطريقة سوف تتأكد من أنك تحصل عليه بشكل صحيح.

منشفة متساوية القياس

يمكن أيضًا إجراء تجعيد متساوي القياس بمنشفة إذا لم يكن لديك دمبل. لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

1. افرد منشفة طويلة على الأرض واقف عليها.
2. اثنِ رجليك قليلًا بظهر مستقيم وامسك طرفي المنشفة بكل يد.
3. حاول دفعه لأعلى بقوة ، لكن دون أن تفقد قوامك. بهذه الطريقة سوف تتقلص عضلات الذراعين لفترة من الوقت.
4. عند سحب المنشفة ، قم بشد العضلة ذات الرأسين بأقصى ما تستطيع.
5. شغل المنصب لمدة 10-20 ثانية والراحة.
6. ثم كرر.

تمارين الحديد لزيادة الكتلة العضلية في الذراعين

هذا التمرين فعال أيضًا في العضلة ذات الرأسين ، لأنه يزيد من كتلة العضلات في الذراعين. لهذا التمرين نحن بحاجة إلى بار لذلك إما أن نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو نقوم بذلك في المنزل إذا كان لدينا واحدة. بالطبع ، لا تحاول إنشاء شريط في المنزل ، فقد يفشل ويؤذيك.

1. في مواجهة الشريط ، ضع ذقنك فوقه وامسكه بكلتا يديك. راحتي اليدين يجب أن تواجهك.
2. الآن اخفض نفسك حتى يصبح مرفقيك عند 90 درجة واستمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ.
3. ثم ينزل تماما.
4. العودة إلى وضع البداية للتكرار.

من المستحسن أن تفعل مجموعات من 15 إلى 20 تكرار. إذا لم تصل إلى العارضة في وضع البداية ، يمكنك أن تساعد نفسك في كرسي أو كرسي ، حيث يجب أن يكون الشريط مرتفعًا بما يكفي لتتمكن من أداء التمرين.

في كثير من الأحيان يتم ارتكاب خطأ إسقاط جسدنا بالكامل. لا تتدلى من الشريط وتترك جسمك كله معلقًا وإلا فقد تصيب نفسك. دائما الحفاظ على الموقف.

تمارين متساوية للقياس للعضلة ثلاثية الرؤوس

هذا التمرين مثالي لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس. تحتاج فقط مقاومة ذراعيك.

1. قم أولاً بقبض يديك أمام صدرك.
2. الآن ارفع كوعك الأيسر وجلبه إلى الجانب.
3. حافظ على راحة يدك واستخدم يدك اليمنى للمقاومة ، ادفع لأسفل بقدر ما تستطيع.
4. ادفع بقدر ما تسمح به قوتك واستمر في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية.
5. ثم بدّل الجوانب.

تمارين متساوية القياس بدون أوزان أو آلات أو أدوات

بالإضافة إلى هذا الأخير ، هناك العديد من التمارين السهلة جدًا التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في المكتب أو في أي مكان تريده دون استخدام الآلات أو الأواني.

1. امسك الكوع المقابل بيد واحدة.
2. ثم ادفع كوعك للخارج بحيث تعمل يدك كمقاومة.
3. بمجرد الانتهاء من ذلك ، بدّل الجوانب لتقوية الذراع الأخرى.
4. يمكنك أيضًا وضع قبضة واحدة فوق الأخرى ، والضغط على كليهما ، ثم تغيير المواضع.

أيضًا ، إذا كنت تعمل في المكتب ، فهناك تمرين متساوي القياس بسيط جدًا يمكنك القيام به:

1. أثناء الجلوس ، ضع كلتا يديك على جانبي رجليك على الكرسي.
2. اضغط للداخل وادفع ذراعيك مع الاستمرار بإحكام لبضع ثوان.
3. خذ قسطًا من الراحة وكرر التمرين.

هل تستطيع 10 مجموعات ثانية كل واحد.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين متساوية القياس للذراعين - مثالية للحصول على الشكل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.