6 تمارين كاملة للجسم كله
بإلقاء نظرة سريعة على أي صالة رياضية يمكننا أن نلاحظ العديد من حالات الأشخاص الذين يكرسون أنفسهم لتدريب جزء من الجسم بشكل حصري ، متجاهلين أن الكمال موجود في التوازن والنسب. إن عضلات الذراعين مع الساقين الرفيعة ليست سيئة فقط على المستوى الجمالي ، فالتفاوت بين مجموعات العضلات المختلفة يمكن أن يكون سببًا للإصابات والمشاكل الجسدية.
هذا هو السبب في أننا سنتحدث إليكم في المقال التالي عن كيف تو 6 تمارين كاملة للجسم كله، الأنشطة التي تشارك فيها جميع المجموعات العضلية ، لتحقيق تنمية منسقة.
فهرس
- قائمة التدريبات متعددة المفاصل
- تمارين الضغط: تمارين لتقوية الجسم
- اللوح الخشبي ، أحد أكثر التمارين اكتمالاً
- القرفصاء لتمرين كل العضلات
- تمارين لتقوية الجسم في المنزل: تمارين Burpees
- متسلق الجبال ، تمرين لكامل الجسم
- خطوات لتقوية الجسم
قائمة التدريبات متعددة المفاصل
سواء كنت ترغب في تطوير كتلة العضلات ، أو لماذا تريد زيادة قوتك أو ببساطة لأنك ترغب في تحسين حالتك البدنية ، فإن التمارين متعددة المفاصل هي الطريقة المثلى لجعل جسمك يؤدي ، ليس فقط بطريقة مركزة ، ولكن أيضًا تتطلب جهدا مشتركا مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت.
الشيء الجيد في التمارين متعددة المفاصل هو أنها قادرة على تمرين الجسم كله ، لذا يمكنك تحقيق المزيد من النتائج في وقت أقصر من التمرين. صحيح أنه من خلال عدم تمرين كل عضلة على حدة ، فلن تحقق نتائج ملموسة ساحقة ، ومع ذلك ، لن يتبقى أي عضلة ، لذلك فهو عمل معوض بالكامل يعمل أيضًا على تحسين المظهر. القلب والأوعية الدموية.
يوصى دائمًا بتضمين تمارين متعددة المفاصل في روتين التمرين ، ليس فقط لأنها ستساعدك على تقليل الوقت لتحقيق الهدف الشخصي المقترح ، ولكن لأنك إذا عملت على نوع آخر أكثر تحديدًا من التمارين ، فستحقق ذلك تحسين شامل لجسمك.
تمارين الضغط: تمارين لتقوية الجسم
تمارين الضغط - جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن - هي واحدة من أكثر التمارين الكلاسيكية عندما نفكر في ممارسة الرياضة. هذا ليس السبب في الإجابة بنعم ، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تجعلها مستمرة ، تتعلق في الغالب بمدى اكتمال عمليات الدفع.
قد يعتقد بعض المبتدئين أن عمليات الدفع تعمل فقط على الذراعين ، لكنها ستكون خاطئة ، في هذا النوع من التمارين تتدخل بشكل حاسم:
- صدريات
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
- العضلة الدالية
- عضلات المعدة
- عضلات المنطقة الوسطى
بصرف النظر عن هذا ، فإنها تجبرك أيضًا على القيام بعمل مهم في القلب والأوعية الدموية ، وهذا سبب إضافي لعدم تركها خارج روتينك. لمزيد من المعلومات حول هذا التمرين ، نوصيك بقراءة مقال HOWTO حول كيفية البدء في ممارسة تمارين الضغط ، حيث نقدم لك جميع التفاصيل اللازمة لتتدرب.
اللوح الخشبي ، أحد التمارين الأكثر اكتمالا
اللوح الخشبي للبطن أو اللوح الخشبي أو ببساطة لوحإنها واحدة من تلك التمارين التي بمجرد دخولها روتينك ، فإنك بالكاد تتركه. عظمة هذا التمرين لا ترجع فقط إلى حقيقة أنها كاملة للغاية و يتطلب مجموعات عضلية مختلفة، لكنها أيضًا سهلة للغاية. للوهلة الأولى ، قد يبدو أنك لا تعمل كثيرًا ، لكننا نؤكد لك أنها واحدة من أكثر التمارين اكتمالًا للجسم كله.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فهذا تمرين مثالي لك ، لأنه على الرغم من كونه صعبًا ومتطلبًا ، فمن السهل جدًا القيام به و يعمل الجسم بطريقة شمولية. تعمل في هذا التمرين على:
- ردفان
- أوتار الركبة
- عضلات المعدة
- ظهري
- العضلة الدالية
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
- صدريات
نوضح هنا ما يجب عليك فعله لممارسة لوح أو قم بكيها بشكل صحيح:
- اجلس فوق سجادة وقم بالتمدد بالنظر إلى أسفل.
- عند التمدد ، يجب أن تدعم نفسك بكرات قدميك وساعديك.
- إبقاء ظهرك مستقيم.
- اقبض بطنك.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
على الرغم من أن الأمر قد يبدو سهلاً من الخارج ، فمن المؤكد أنك في الأيام الأولى لن تتمكن من تجاوز 20 ثانية ، إذا كان الأمر كذلك ، فلا تيأس ، ولهذا السبب تعمل جسمك بالكامل. بمرور الوقت ستتمكن من زيادة هذه العلامة التجارية.
القرفصاء لتمرين كل العضلات
بالتأكيد في وقت ما من حياتك كنت قد مارست القرفصاء ، وإذا لم تكن معتادًا على هذه الرياضة ، فمن المؤكد أنك في اليوم التالي قد لاحظت كل كفاءتها في عضلاتك. الحقيقة هي أن القرفصاء هي تمرين كامل للغاية يشمل معظم مجموعات العضلات ولهذا السبب يستحقون أن يكونوا على هذه القائمة.
في البداية ، قد يبدو أن كل القوة تتركز على الجزء السفلي من الجسم ، وأن الساقين فقط تعملان ، ولكن الحقيقة هي أن كلا من الظهر والذراعين يجب أن يعملوا للحفاظ على الوضع الصحيح. إلى كل هذا يجب أن نضيف عمل القلب الذي لا غنى عنه.
لمعرفة المزيد حول كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح وكيفية تضمينها في روتينك ، نوصيك بقراءة المقالة التالية حول كيفية القيام بالقرفصاء في المنزل.
تمارين لتقوية الجسم في المنزل: تمارين Burpees
لقد أخبرناك حتى الآن عن مزايا و فوائد كل من تمارين القرفصاء والضغط، مع التركيز على العمل الكامل الذي يتم مع كليهما. هل يمكنك تخيل التمرين الفائق الذي سيخرج إذا دمجنا الاثنين في واحد؟ حسنًا ، هذا التمرين موجود بالفعل وهم تمرين بيربي.
كما قلنا للتو ، تمرين بيربي إنها نوع من المزيج بين تمرين الضغط والقرفصاء ، نظرًا لأنك تبدأ في الوقوف ، يجب أن تذهب إلى الأرض للقيام بتمرين الضغط ، والعودة إلى الوضع الأصلي والقيام بالقفز. من الواضح أنه نظرًا للعدد الكبير من العضلات التي ينطوي عليها والقوة التي يمارسها ، فهو تمرين يتطلب الكثير من الجهد ، وهو أمر مثالي للعمل على مستوى القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية.
متسلق الجبال ، تمرين لكامل الجسم
ال متسلق الجبال، أو ما هو نفسه ، المتسلق ، هو تمرين يحاكي التمرين الذي يتم إجراؤه عند تسلق جبل ولكن دون مغادرة الوضع الأفقي. مثل كل ما شرحناه لك في هذا المقال ، فإن ملف متسلق الجبال إنها واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً التي نمتلكها لتطوير جميع المجموعات العضلية. في الواقع ، فإن وضع البداية يشبه إلى حد بعيد وضع تمارين الضغط ، ولكن مع تدخل أكثر أهمية للجزء السفلي من الجسم.
بدءًا من الوضع المرن ، فإن ملف اجلب الركبتين إلى الصدر، أولاً ثم آخر ، محاكاة شكل تسلق الجبل. بهذه الطريقة نقوم بتمرين عضلات الكتفين والبطن والذراعين والجزء العلوي من الجسم بالكامل. بالإضافة إلى ذلك ، نحصل على تمرين كامل للقلب والأوعية الدموية.
خطوات لتقوية الجسم
في هذه الحالة نحن نتحدث عن تمرين به خصائص مشابهة جدا لتلك التي من القرفصاء. على الرغم من أن وزن التمرين يقع على الجزء السفلي من الجسم ، إلا أن باقي الجسم متورط لأنه يجب أن يثبت الوضع. على مستوى القلب والأوعية الدموية ، فهي أيضًا فعالة جدًا وهي طريقة رائعة للإحماء ووضع الجسم في تناغم للانتقال إلى تمارين أخرى أكثر تطلبًا.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 6 تمارين كاملة للجسم كله، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.