روتين تجريب منزلي للرجال
من أفضل الطرق للمحافظة على لياقتك هي القيام بذلك تمارين في المنزل. صحيح أن المعدات التي سنمتلكها في المنزل ليست هي نفسها التي يمكن العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين لا يحبون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم أو الذين ليس لديهم ببساطة الوقت ، فهو الحل الأفضل لـ المحافظة على اللياقة البدنية.
هنا ملف روتين تمارين منزلية للرجال موزعة على ثلاثة أيام (مصممة للتكرار مرتين في الأسبوع ويوم عطلة). للقيام بذلك ، سوف تحتاج فقط إلى ملابس مريحة ومعدات بسيطة للغاية يمتلكها الجميع في المنزل. استمر في قراءة كيفية القيام بذلك وسنخبرك بكيفية القيام بذلك!
فهرس
- روتين التمرين المنزلي: اليوم الأول
- روتين التمرين المنزلي: اليوم الثاني
- روتين التمرين المنزلي: اليوم الثالث
روتين التمرين المنزلي: اليوم الأول
خلال هذا اليوم الأول ، سيتم تنفيذ التدريبات الخمسة الموضحة أدناه:
- تمارين الضغط الماسية: يتميز هذا النوع من تمرين الضغط بوضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض. وبهذه الطريقة ، بالإضافة إلى تقوية الصدر و "القلب" بشكل عام ، سيتم أيضًا عمل جزء من الذراعين ، وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس.
- فتح عمليات الدفع: في هذه الحالة ، يتعلق الأمر أيضًا بأداء تمارين الضغط ولكن مع تباعد اليدين قدر الإمكان. بهذه الطريقة ، يتم تقوية الصدر بشكل خاص ، على الرغم من أن عضلات الجذع ستعمل أيضًا.
- تمارين الضغط على الكتف: تمرينات الضغط هذه تعمل ، قبل كل شيء ، الأكتاف. للقيام بها ، سنتخذ الموقف الأولي لعمليات الدفع التقليدية. ولكن ، في هذه الحالة ، يجب أن تقترب اليدين قدر الإمكان (بالتوازي) من منطقة الخصر. وبالمثل ، يجب أن تكون الأصابع في اتجاه الساقين. إذا كان الموقف صحيحًا ، فسترى أنه يجب عليك إجبار كتفيك على الصعود والنزول.
- اللوحة الأمامية: سيقوي هذا التمرين منطقة البطن بالكامل ، وفي نفس الوقت ، جزء من الذراعين وعضلات استقرار الجسم بالكامل. للقيام بذلك ، سنبقى في وضع اللوح الخشبي على الأرض أو بساط ، مدعومين بالمرفقين والقدمين وشد عضلات البطن. يمكن تكييف وقت التحمل مع الحالة المادية لكل واحد.
- الجرش في الساق المعلقة: يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية منطقة البطن. للقيام بذلك ، سوف نستلقي على ظهورنا على الأرض أو على حصيرة. سنرفع الساقين بزاوية (تخيل أنك كنت جالسًا على كرسي ولكن ظهرك على الأرض). في هذا الوضع والحفاظ على الساقين ثابتة ومعلقة ، سنقوم بعمل تمرينات جلوس صغيرة مع وضع اليدين على منطقة البطن للتأكد من صحة الانقباض.
إذا لم تكن خبيرًا في تمارين الضغط وترغب في معرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح ، فقم بإلقاء نظرة على هذه المقالة حول كيفية بدء تمرين الضغط.
روتين التمرين المنزلي: اليوم الثاني
في اليوم الثاني ، سنقوم أيضًا بإجراء تمارين تركز على القلب والمنطقة العلوية ، ولكن من نوع مختلف لإعطاء سعة أكبر لعمل العضلات:
- رفض عمليات الدفع: هذه هي نفس عمليات الدفع المفتوحة التي قمنا بها في اليوم السابق ولكن وضع القدمين في وضع مرتفع. يمكننا استخدام كرسي أو حتى مقعد الأريكة إذا سمحت المساحة بذلك. بهذه الطريقة سوف نوفر المزيد من المقاومة للجزء العلوي من الصدر وكذلك للكتفين.
- تمرين الضغط على شكل سبايك: تم تصميم تمارين الضغط هذه لتقوية الكتفين بشكل خاص. نعتمد الوضع التقليدي لعمليات الدفع الكلاسيكية ، لكننا نحاول الآن وضع القدمين بالقرب من اليدين ، بحيث يكون الجسم في وضع قريب من V. يتكون التمرين من القيام بتمرينات دفع من خلال تحريك الذراعين فقط ، مما سيجبرنا على ممارسة القوة بالكتفين (يجب أن يظل الرأس في جميع الأوقات في وضع مريح ومحاذي لبقية العمود الفقري)
- تمرين الضغط غير المتوازن بذراع واحدة: هذه هي تمارين الضغط الكلاسيكية مع متغير يسمح لك بتمرين ذراعيك بطريقة أكثر وضوحًا. للقيام بذلك ، نعتمد وضعية الدفع الكلاسيكية (وقفة فتح وسيطة ، ليست صغيرة مثل تمارين الضغط الماسية وليست كبيرة مثل عمليات الدفع المفتوحة). عند النزول ، سنثني أحد الذراعين والآخر سيبقى ممتدًا. نرفع ونكرر مع الذراع الأخرى. بهذه الطريقة ، تُبذل قوة أكبر على الذراعين وتسمح لهما بالتضخم بنجاح أكبر.
- لوح جانبي: يتعلق الأمر بلوح البطن ولكنه يركز على عضلات البطن المائلة. للقيام بذلك ، سنستلقي على جانبنا على الأرض أو على بساط ، وندعم الذراع والكوع على الأرض ، سنرفع الجسم لإبقاء العمود الفقري مستقيماً بالكامل. في الطرف الآخر من الجسم ، سنبقى مع نقطة الارتكاز التي تمنحنا إياها أقدامنا. سنحافظ على الموقف طوال الوقت وفقًا للحالة الجسدية لكل واحد وسنتكرر على الجانب الآخر. إذا كنت ترغب في الاستمرار في عمل العضلات الجانبية ، فلا تفوت هذه المؤشرات حول كيفية القيام بتمارين الجرش المائلة.
- تمرين الجلوس مع رفع الساق: تم تصميم هذا التمرين البطني لتقوية أسفل البطن بشكل خاص ، لذلك يمكن أن يساعد في تحديد المطلوب بشدة الخامس من ملابس السباحة عند الرجال. للقيام بذلك ، سنستلقي على ظهورنا على الأرض أو على بساط ، ونمدد الساقين ولكن بدون سد الركبتين ، سنرفعهم ببطء حتى نصل إلى زاوية 90 درجة. بعد ذلك ننزل دون أن نلمس الأرض ونكررها 10 مرات على الأقل.
روتين التمرين المنزلي: اليوم الثالث
لإنهاء روتين التمرين المنزلي للرجال سنركز على الجزء السفلي من الجسم:
- القرفصاء: سنقوم بتمارين القرفصاء الكلاسيكية باستخدام أجسامنا كوزن.للقيام بذلك ، نمد أذرعنا للأمام ، وننزل ببطء حتى تصل الركبتان إلى 90 درجة ، وبدون النزول أكثر ، نعود ونكرر. يجب أن يظل العمود الفقري ومنطقة عنق الرحم مستقيمة طوال التمرين. إذا كنت تريد أن ترى ، خطوة بخطوة ، كيفية إجراء هذا التمرين بشكل صحيح ، فلا تفوت هذه المقالة حول كيفية القيام بالقرفصاء للأرداف.
- ربط الحذاء: يستخدم هذا التمرين لشد عضلات الساق. بالتناوب وعلى الساق العرجاء ، نقف على رؤوس أصابعنا بشكل متكرر ونحتفظ بوضعية العضلة المتمددة لبضع ثوان. ثم نكرر بالقدم الأخرى. إذا لم نتمكن من التوازن بسهولة ، فيمكننا الاتكاء على الحائط باليد المقابلة للساق التي نعمل عليها.
- أوتار الركبة مع المصاعد المنخفضة: باستخدام كرسي أو مقعد أريكة ، نستلقي على الأرض على ظهرنا ونضع كعوبنا على مقعد الكرسي أو الأريكة. مع الحفاظ على الساقين معًا في جميع الأوقات ، نرفع الوركين ونخفض أنفسنا في حركات بطيئة وواعية. سيساعد هذا التمرين على تقوية الجزء الخلفي من ساقيك.
- بعقب ساق واحدة ترفع: مستلقية على ظهرك على الأرض أو على بساط ، نثني أرجلنا ونمد إحداهما تمامًا. بعد ذلك ، سيتعين علينا رفع الوركين لممارسة القوة على الأرداف. بمجرد أن ننتهي من التكرار ، نغير الساقين ونكررها مع استقامة الساق الأخرى.
- خطوات: أخيرًا ننهي الروتين بتمرين الخطوة الذي سيساعد على استكمال عمل الجزء السفلي من الجسم. للقيام بذلك ، بدءًا من وضعية الوقوف واستراحة اليدين على جانبي الوركين ، سنقوم بخطوة بطيئة وواعية للأمام ، دون تجاوز 90 درجة من ثني الركبة. لاحقًا ، نعود إلى الوضع الأولي وسنفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ روتين تجريب منزلي للرجال، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.