تمارين للاصطدام القطني

يحدث الانحشار القطني في كثير من الأحيان أكثر مما تعتقد في البداية ، حتى لو لم تكن لديك مشاكل في الظهر. من بين المواقف التي تؤدي إلى هذه الإصابة: الحركة السيئة أو المواقف غير المناسبة أو بذل الكثير من الجهد أو رفع الكثير من الوزن.

من السهل تجنبها إذا كنت دائمًا تتبنى العادات الصحيحة ، خاصة عندما تكون عرضة لها. ولكن ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال هناك حليف جيد آخر: تمارين للاصطدام القطني، والتي تسمح بالعمل في هذه المنطقة بطريقة محددة لمنعها وتحسينها بمجرد ظهورها. من UNCOMO نقترح عليك طاولة لتقول فيها وداعًا للانزلاق القطني إلى الأبد.

فهرس

1. تمارين الاصطدام القطني: شد الخصر
2. تمارين للاصطدام القطني: رفع الساقين
3. تمارين الاصطدام القطني: الظهر كله

تمارين الاصطدام القطني: شد الخصر

يركز على أحد أفضل التمارين لتجنب الاصطدام القطني شد منطقة الخصر. القيام بذلك بسيط للغاية ، ما عليك سوى ارتداء ملابس مريحة وحصيرة رياضية ، والتي يجب أن تضعها على الأرض. لا ينبغي أبدًا أداء التمارين على الأسطح الناعمة أو الأريكة أو السرير ، مهما كانت صلبة ، لأنها لن يكون لها التأثير المتوقع وقد تؤدي إلى تفاقم المشكلة.

1. بعد وضع السجادة على الأرض ، استلقِ على ظهرك مع دعم ظهرك جيدًا.
2. من هناك ، يجب ثني الساقين عند الركبتين لتقريبهما من الصدر ، مع الضغط قليلاً باليدين عليهما حتى يحدث التمدد.
3. يجب أن يستمر هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
4. بعد ذلك الوقت ، وفي نفس الوضع ، عليك أن تبدأ برفع رقبتك وأعلى ظهرك من على السجادة لتقريب رأسك من ركبتيك ، اللتين لا تزالان مثنيتين ، مما يبقيك هناك لمدة 15 ثانية.

بمجرد مرور هذا الوقت ، يتم تنفيذ العملية في الاتجاه المعاكس. وهذا يعني أن الرأس والجزء العلوي يتم إنزالهما لدعمهما على السجادة ثم الأرجل للعودة إلى القيام بكل الحركة مرة أخرى. كحد أدنى ، يجب أن يتم ذلك حوالي خمس مرات. من خلال هذا التمرين ، من الممكن شد العمود الفقري بالكامل ، مع التركيز على منطقة الاصطدام القطني.

تمارين للاصطدام القطني: رفع الساقين

من التمارين الأخرى للاصطدام القطني ، والتي تعد من أكثر التمارين فاعلية ، تتكون من شد المنطقة من خلال الساقين. في هذه الحالة ، هناك حاجة أيضًا إلى حصيرة الجمباز ، والتي سيتم وضعها مرة أخرى على الأرض.

1. الاستلقاء على الوجه مع دعم الظهر والرقبة والرأس جيدًا ، يجب ثني الساقين عند الركبتين ودعم باطن القدمين جيدًا.
2. من هذا الوضع ، عليك أن تمد إحدى رجليك وترفعها بشكل مستقيم حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الجسم. يمكن عمل هذا الجزء بعدة طرق: إحداها ببساطة هي رفع الساق وإمساكها خلف الفخذ لإبقائها مرفوعة ، في حين أن الخيار الآخر هو استخدام شريط رياضي يوفر مقاومة جيدة ، أو منشفة.

في الحالة الأخيرة ، يتم إجراء هذا التمرين للاصطدام القطني وضع الشريط أو المنشفة في منتصف الطريق إلى أعلى نعل القدم لتثبيت الأطراف باليدين والمساعدة في رفع الساق حتى تصبح في تلك الزاوية اليمنى مع الجسم.

مع أي من الخيارين ، يجب أن تظل الساق الأخرى التي لم يتم رفعها مثنية عند الركبة. ثم عليك النزول وتغيير الساقين للقيام بالحركة بأكملها مرة أخرى وهكذا.

الآن بعد أن تعرفت على هذه التمارين لانحراف أسفل الظهر ، فقد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال الآخر حول تمارين لتمديد أسفل الظهر.

تمارين الاصطدام القطني: الظهر كله

يكتمل جدول التدريبات الخاصة بالاصطدام القطني بحركة أخرى فعالة جدًا أيضًا.

1. في هذه الحالة ، عليك أن تستلقي ووجهك لأسفل على السجادة مع شد ذراعيك ورجليك جيدًا.
2. من هذا الوضع ، يجب رفع إحدى الساقين لأعلى أثناء القيام بنفس الحركة بالذراع المعاكس. هذا ، على سبيل المثال ، يتم رفع الساق اليمنى مع الذراع اليسرى.
3. هذا الموقف ، عليك أن عقد خمس ثوان ثم انزل للأسفل واسترح وكرر التمرين بالذراع والساق المعاكسين.
4. مع كل جانب ، يجب أن يتم هذا التمرين خمس مرات. يمكنك أن ترى على الفور كيف تتمدد هذه المنطقة ، وخاصة أسفل الظهر.

هذه بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في منع وحل الاصطدام القطني ، على الرغم من أنه من الجيد دائمًا الذهاب إلى الطبيب حتى يتمكن من وضع علاج محدد حسب الإصابة والأسباب التي نشأت عنها ، بالإضافة إلى استبعاد وجود ذلك. هي مشاكل أخرى في الظهر. من unCOMO نأمل أن نكون قد ساعدناك على الأقل في الخطوات الأولى لمكافحة هذه المشكلة. هل كانت التمارين مفيدة لك؟

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين للاصطدام القطني، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.