كيفية استعادة الكتلة العضلية المفقودة

هل تريد أن تعرف كيف تكتسب كتلة عضلية بعد فقدانها؟ هذا شيء يحدث بشكل متكرر وأسبابه مختلفة. لماذا تفقد كتلة العضلات؟ حسنًا ، بسبب الإصابة أو المرض أو العمر أو عيش حياة مستقرة. هؤلاء هم الأعداء الرئيسيون لعضلاتك ، والتي يمكن أن تتقلص وتتغير.

لكن لا تقلق ، فهناك بدائل حتى تتمكن من استعادة تلك النغمة المفقودة. في UNCOMO نريد أن نقدم لك الإرشادات حتى تعرف كيفية استعادة الكتلة العضلية المفقودة.

فهرس

1. مفاتيح لاستعادة الكتلة العضلية المفقودة
2. الأطعمة لاستعادة الكتلة العضلية المفقودة
3. كيفية استعادة الكتلة العضلية المفقودة مع تقدم العمر
4. كيفية استعادة الكتلة العضلية المفقودة من فقدان الوزن
5. نصائح لاستعادة كتلة العضلات المفقودة من مرض السكري
6. استعادة الكتلة العضلية المفقودة بسبب الإصابة

مفاتيح لاستعادة الكتلة العضلية المفقودة

بشكل عام ، مهما كان مصدر فقدان العضلات ، عليك التفكير في عدد منها الجوانب الرئيسية لاستعادة كتلة العضلاتص:

• اعتني بنظامك الغذائي.
• احصل على روتين تمرين جيد لاستعادة عضلاتك وشدها
• الشيء المهم أيضًا هو الحفاظ على نوعية نوم جيدة. النوم لمدة ثماني ساعات أمر حيوي بالنسبة لك ، لأن هذا هو الوقت الذي يحتاجه جسمك ليلاً للتجدد والقيام بعمليات معينة.

الأطعمة لاستعادة الكتلة العضلية المفقودة

يعتبر الغذاء خطوة أساسية في استعادة الكتلة العضلية المفقودة مهما كان السبب. في هذه الحالة ، يحتاج جسمك إلى بروتين قليل الدسم وكربوهيدرات ودهون صحية.

يجب أن يحدد طبيبك نسبة هذه المجموعات الغذائية الثلاث. في UNCOMO نوصيك دائمًا بزيارة أخصائي لتحديد التشخيص والعلاج المناسبين لحالتك. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الأخصائي قادرًا على الإشارة بطريقة شخصية إلى أ نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات لدى النساء والرجال.

بشكل عام، الأطعمة التي من شأنها أن تساعدك أكثر في استعادة كتلة العضلات المفقودة هل هؤلاء:

• البروتينات في اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى: اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.
• البروتينات الموجودة في الأسماك: يُنصح باستخدام التونة أو السلمون أو السردين ، لأنها توفر ، بالإضافة إلى البروتينات ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• البروتينات النباتية: فول الصويا والعدس والحمص.
• يساهم السبانخ ، بسبب محتواه العالي من النترات ، في تناسق العضلات.
• الكربوهيدرات مثل البطاطس والكسافا والشوفان والأرز ومعكرونة القمح (النوعان الأخيران عبارة عن حبوب كاملة) ، تسمح للجسم باستخدام الطاقة بشكل أفضل على مدار اليوم.
• ينصح بشدة الأفوكادو والفواكه المجففة مثل الجوز واللوز والبندق ، بالإضافة إلى بذور عباد الشمس لمحتواها من الدهون غير المشبعة التي تساعد الجسم على العمل بشكل أفضل.

يمكنك أيضًا اللجوء إلى المكملات الغذائية أو المكملات الغذائية ، ويفضل أن تكون من أصل طبيعي ، والتي توفر بروتينًا وفيتامينات ومعادن إضافية.

الشيء الأساسي الذي لا يمكنك التوقف عن فعله هو تأكل خمس مرات في اليوم. بهذه الطريقة ، يخزن جسمك كمية أقل من الدهون ويستفيد بشكل أفضل من البروتينات الضرورية لإنتاج العضلات.

تعرف على المزيد حول الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات في هذه المقالة الأخرى حول HOWTO.

كيفية استعادة الكتلة العضلية المفقودة مع تقدم العمر

من سن الأربعين تفقد الأوعية الدموية تدريجيا قدرتها على حمل جميع العناصر الغذائية والأكسجين التي تحتاجها إلى العضلات. المصطلح الطبي للاتصال يسمى فقدان كتلة العضلات ساركوبينيا عندما يكون ناتجًا عن الشيخوخة أو العيش في حالة من الخمول.

في حالات ساركوبينيا ، أ تغذية وتر بما علقنا عليه في القسم السابق. يجب عليك إضافة روتين التمارين البدنية. يُنصح بممارسة التمارين باستخدام الدمبل والأوزان وشريط المقاومة وتمارين الضغط والدراجة الثابتة في مثل هذه الحالات.

إذا كنت بحاجة إلى تقوية ساقيك لأنهم عانوا من فقدان الكتلة العضلية ، حيث إنها واحدة من المناطق التي تفقد فيها بشكل أسرع ، فإن التمارين التي يمكن أن تساعدك أكثر من غيرها هي القرفصاء أو صعود السلالم أو القيام بتمارين الخطى.

ضع نفسك بين يدي أخصائي طبي ورياضي قبل البدء في أي روتين بنفسك.

كيفية استعادة الكتلة العضلية المفقودة من فقدان الوزن

عندما تفقد الوزن بسرعة ، إما لأنك مصاب بمرض أو لأنك كنت تتبع نظامًا غذائيًا متطرفًا وبدون طاولة تمارين مناسبة ، فإنك أيضًا تخاطر بفقدان كتلة العضلات.

في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى ما يلي تمارين لاستعادة التناغم في عضلاتك:

• القرفصاء لتقوية الساقين والألوية.
• لوح ، لوح أو طاولة ، لتقوية البطن.
• تمرينات الضغط التي ستساعدك على شد الجزء العلوي من جسمك وجميع العضلات المعنية.
• تمارين الاندفاع ، لأنها ستساعدك عند دمجها مع الأوزان أو الدمبلز على شد عضلات الذراعين والساقين.

في هذه الحالات يجب عليك استشارة أ أخصائي التغذية أو الغدد الصماء حتى تتمكن من تحضير النظام الغذائي حسب وضعك.

نصائح لاستعادة كتلة العضلات المفقودة من مرض السكري

هذه حالة خاصة من فقدان كتلة العضلات ، وهي تقع ضمن الحالات الرئيسية فقدان الوزن بسبب المرض.

يعد فقدان كتلة العضلات أمرًا شائعًا لدى مرضى السكري من النوع الأول ، عندما لم يتلقوا العلاج بعد. كما يحدث لبعض مرضى السكري من النوع 2 ، عندما يبدأون علاجهم ويقوم الطبيب المختص بإعداد نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

داخل قائمة الأطعمة التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات، يجب أن تضع في اعتبارك أنه يوصى بمزيد من الأطعمة المحددة لمرضى السكر ، مثل زبادي عادي غير محلى. و هو أن الزبادي يساعد على التحكم في الجلوكوز بفضل غناه بالبروتينات والفيتامينات (أ ، ب 2 ، ب 12 و د) والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يعد هذا مفيدًا جدًا لمرضى السكري من النوع 2. وبالمثل ، ستحتاج إلى تقليل كمية اللحوم الحمراء والابتعاد عن مصادر البروتين الأخرى الأكثر تفضيلاً ، مثل تلك المقدمة لحم ابيض.

تمرين جسدي يساعد الجسم على معالجة الجلوكوز بشكل أفضل ، وبالتالي يمكن خفض جرعة الأنسولين التي يتم توصيلها.

استعادة الكتلة العضلية المفقودة بسبب الإصابة

عندما تتعرض لإصابة وتقضي وقت التعافي في التحرك بما يكفي ، فمن الطبيعي أن يكون هناك فقدان في كتلة العضلات. التوصية الأولى التي نقدمها لك في هذه الحالة هي أن لديك الكثير من الصبر و تناول طعامًا كافيًا. حتى تتمكن من التعافي بسرعة أكبر ، اطلب من معالجك الطبيعي أو مدربك الرياضي تغيير روتين التمرين ، وتكييفه مع ظروفك.

الثبات والصبر سيكونون أفضل حلفائك استعادة الكتلة العضلية في حالة الإصابة. قد يبدو التقدم بطيئًا للغاية ، ولكن إذا التزمت به ، فسترى النتائج. وشيء مهم جدا: التزم بحرف التدريبات الذي أشار إليه الأخصائي.

نأمل أن تكون قد حصلت على المعلومات التي تحتاجها لاستعادة الكتلة العضلية المفقودة ، اعتمادًا على سبب ذلك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية استعادة الكتلة العضلية المفقودة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.