كيفية القيام بتمرين fartlek

تعد التغييرات في السرعة أحد المفاتيح عند التدريب على أي سباق لمسافات طويلة ، من 5 أو 10 كيلومترات إلى مسافات أطول مثل الماراثون. وبين الجميع إيقاع تغيير التدريبات وجدنا ، fartlek هو تسليط الضوء على الجميع. أنت تريدأنتعرف كيفية القيام بتمرين fartlek؟ حسنًا ، استمر في القراءة ، لأننا في OneHowTo نشرحها لك.

الخطوات لمتابعة:

كما هو الحال دائمًا عندما نخرج للجري ، فإن أول شيء قبل أن نصل إلى السلسلة ، هو التدحرج قليلاً قم بالإحماء وتمتد جيدًا لتجنب الإصابة. على الرغم من أن نوع fartlek الذي سنفعله يعتمد على السباق الذي نحضره ومرحلة التدريب التي نحن فيها في جميع الأوقات ، فإننا سنرى الاختلاف أنواع تدريب فارتلك ماذا نستطيع ان نفعل.

في OneHowTo ، نخبرك بكيفية الإحماء قبل الجري.

الأكثر شيوعًا هو fartlek لمرات أو fartlek باللغة السويدية. تتطلب هذه الطريقة أن تكون منتبهًا جدًا لساعة الإيقاف لأنها تجمع بين فترات التشغيل السريع مع فترات التشغيل البطيء. على سبيل المثال ، تشغيل دقيقتين سريعتين واسترداد واحد. الهدف هو الوصول إلى العتبة اللاهوائية والحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة ، لذلك لا تسحب مرحلة الجري السريع بغض النظر عن مدى شعورك جيدًا ، خاصة في وقت مبكر.

الإصدار المعتاد الآخر هو fartlek هو البولندية، كما يعرف ب fartlek بالمسافات حيث لا تقل أهمية ساعة الإيقاف عن أهمية المسافات. يجب عليك تحديد الأقسام والسفر عليها بسرعات مختلفة. إنها لعبة fartlek مثالية للتدريب على المضمار ، حيث يمكنك القيام بالمنحنيات على أكمل وجه واستعادة الخطوط المستقيمة ، لفة 100 ٪ ونصف راحة ، إلخ. من الأسهل أيضًا إضافة إيقاع متوسط.

نرفع درجة الصعوبة مع fartlek في الهرم، وهو متغير من fartlek بمرور الوقت يتم فيه اتباع مخطط 1-2-3-2-1. وهكذا ، بعد الإحماء ، تبدأ بدقيقة سريعة تليها دقيقة راحة ، والتي في المرحلة التالية ستكون دقيقتين سريعتين ودقيقتين راحة.

بعد ذلك تأتي ثلاث منحدرات وثلاث منحدرات أخرى لإنهاء مرحلة جديدة من اثنين وأخرى من دقيقة واحدة. منطقيا ، ستكون الوتيرة السريعة للدقائق الثلاث أكثر سلاسة مما كانت عليه في مراحل واحدة ولكن الانتعاش سيكون دائمًا كما هو.

تم وضع fartlek "الأصلي" ، الذي اخترعه السويديون هولمر وأولاندر في الثلاثينيات ، على تضاريس طبيعية ، دائرة عشوائية مع المنحدرات والعقبات حيث كان على العداء أن يرتجل ويسرع أو يبطئ حسب الصعوبة. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا أتيحت لك الفرصة للجري في المناطق ذات التلال والتسلق إلى الأعلى والتحكم في الهبوط.

ننتهي مع الأصعب حتى الآن: نبض fartlek، موصى به للعدائين الأكثر خبرة. كما يوحي اسمها ، ستحدد النبضات الإيقاع حيث تتناوب مراحل زيادة الإيقاع حتى تصل إلى تردد 180 نبضة مع التعافي حتى تنخفض إلى 145 نبضة. من الضروري أن يكون لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بتمرين fartlek، نوصيك بإدخال فئة الرياضة لدينا.

نصائح

• في البداية ، جرب Fartlek المجاني ، مسترشدًا بأحاسيسك. هناك متسع من الوقت للتحسين.
• احترم حدود الوقت والمسافات وضربات المفاتيح وما إلى ذلك. للحصول على نتيجة جيدة.
• لا تنسى أن تقوم بالإحماء بشكل جيد وتمتد قبل وبعد ضرطتك. عندما تنتهي ، تدحرج قليلاً للاسترخاء.
• إذا كنت تفعل fartlek في مجموعة ، فمن الأفضل أن يكون لكم جميعًا نفس المستوى.