كيفية اتباع حمية الميزان
إنقاص الوزن حقًا باتباع نظام غذائي ثوري جديد: النظام الغذائي على نطاق واسع. مستوحى من برنامج تلفزيوني ، يتم الإشراف على طريقة الأكل هذه من قبل أخصائيي الغدد الصماء وأخصائيي التغذية الملتزمين بنظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية بدون أطعمة محظورة. إنها طريقة تشبه إلى حد بعيد حمية البحر الأبيض المتوسط ولكن مع اختلاف أنها تعتمد على "المثلث الصحي" ، أي مجموعة مختارة من الأطعمة التي يمكنك تضمينها في كل وجبة مع حصص معينة.
يعتمد هذا النظام الغذائي على تقليل السعرات الحرارية وراهن على نظام غذائي صحي قليل الدسم يساعدك على إنقاص الوزن مع اكتساب الصحة. سنخبرك في مقال OneHowTo هذا كيفية اتباع حمية الميزان حتى تعرف كيف توزع الطعام وبالتالي تفقد الوزن بطريقة صحية.
الخطوات لمتابعة:
هذه الطريقة مستوحاة من توزيع المواد الغذائية حيث تكون جميع المجموعات جزءًا من الوجبات الرئيسية ، ولكن ، نعم ، التحكم في الكميات وطريقة طهيها لتقليل السعرات الحرارية والدهون الفارغة (بدون قلي ، أو صلصة ، أو صلصات ، إلخ). النظام الغذائي الذي يراهن على أ نظام غذائي صحي ومتنوع وتكثر فيها الفواكه والخضروات.
ولكن من أجل إنقاص الوزن على النظام الغذائي على نطاق واسع فمن المهم أن يومك مقسم إلى خمس وجبات وأن تنقضي 3 ساعات كحد أقصى بين كل وجبة وما لا يقل عن ساعة ونصف الساعة. وبهذه الطريقة ستتمكن من تقليل الجوع عن طريق تجنب الإسراف الشديد عند تناول وجبات الطعام ، ولكنك أيضًا ستجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل لساعات أطول من اليوم ، وبالتالي ، ستكون قد قمت بتسريع عملها.
من الضروري أيضًا أن تحافظ على رطوبتك وأن تتناولها بشكل صحيح 2 لتر من الماء يوميا لتنقية جسمك وتقليل احتباس السوائل. لكن لا يجب أن تتجاوز أكثر من 4 لترات في اليوم ، وإلا فقد يصبح جسمك مثقلًا وينتهي به الأمر إلى الاحتفاظ بالسوائل الزائدة.
يجب أن تعلم أن هذا البرنامج التلفزيوني يراهن على ثلاثة أنواع من الحمية يعتمد دائمًا على وزن كل متسابق بالإضافة إلى مقدار الكيلوجرامات التي يجب أن يخسرها. هناك أنظمة غذائية تحتوي على 1500 سعرة حرارية ، وأخرى من 1800 سعرات حرارية وأخرى لعام 2000 ، وإذا كنت ترغب في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فيجب أن يشرف عليك اختصاصي تغذية لتجنب أي نقص غذائي يمكن أن يكون خطيرًا على جسمك.
اعتمادًا على النظام الغذائي الذي تختاره ، سيكون توزيع الطعام واحدًا أو آخر ، ولكن ، نعم ، يعتمد دائمًا على الهرم الصحي الذي يحتوي على جميع المجموعات ولكن بكميات مختلفة ومضبوطة لتجنب زيادة الوزن.
في مقال OneHowTo هذا ، نخبرك بكيفية خلق عجز في السعرات الحرارية.
الهرم الصحي الذي بُني عليه النظام الغذائي على نطاق واسع هو هذا وجبتين رئيسيتين في اليوم (غداء وعشاء) يحتوي على البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف. ولكن حتى نتمكن من الاستفادة من المساهمة الغذائية للأطعمة بشكل صحيح ، يجب أن نوزعها ونأخذها بنسب محددة ، لذلك في هاتين الوجبتين يجب إضافة ما يلي:
- بين 150 و 200 جرام من الخضار: من الجيد تناوله كأول دورة لإشباع شهيتك وملء الألياف والعناصر الغذائية التي توفرها لك هذه المجموعة الغذائية.
- 100 إلى 150 جرام من البروتين (سمك أو لحم) أو ، إذا تعذر ذلك ، بيضة واحدة.
- 30 إلى 70 جرامًا من الكربوهيدرات (ما يناسب القبضة): هنا يمكننا الحصول على الأرز والخبز والمعكرونة والبطاطس وما إلى ذلك. من المهم تضمين هذا الطعام في قائمتك لأنه يمنحنا الطاقة التي نحتاجها لنكون أقوياء وحيويين وصحيين.
يجب دائمًا تناول الفاكهة كحلوى وحاول أن تأخذ ما بين 3 إلى 5 حصص في اليوم للاستفادة من العناصر الغذائية. تناول واحدة بعد كل وجبة يتضمن بالفعل 2 من تلك الموصى بها ، لذلك عليك فقط أن تأخذ المزيد خلال اليوم (منتصف الصباح أو وجبة خفيفة ، على سبيل المثال) وستكون قد استوفيت بالفعل الحد الأدنى المطلوب.
ماذا عن البقوليات؟ قد تفكر. إنه غذاء يوفر كلاً من البروتين والكربوهيدرات ، وبالتالي ، يمكنك دمجه مع جزء من السمك وجزء من الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه ، بهذا المعنى ، فإن الشيء الأكثر موصى به والصحي هو مرافقته مع الخضار و وبالتالي التمتع بوجبة صحية ومغذية.
الآن سوف نكتشف لك توزيع الطعام في وقت الإفطار حسنًا ، إنها واحدة من أهم وجبات اليوم التي تمنحنا جرعة كبيرة من الطاقة المثالية لمواجهة اليوم.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تناول الطعام أول شيء في اليوم ، فإنك تمنح الجسم مساحة أكبر للحرق والاستفادة من السعرات الحرارية ، مما يمنعها من التراكم على شكل دهون مشبعة ؛ نعم: يجب أن نراهن على وجبات إفطار صحية غنية بالعناصر الغذائية وقليلة الدهون.
ما الذي يجب أن يتضمنه إفطارك وفقًا للنظام الغذائي على الميزان؟
- 1 من منتجات الألبان (يمكن أن يكون الحليب ممزوجًا بالقهوة ، ولبن خالي الدسم ، و 0٪ جبن ، إلخ)
- 50 جرامًا من الكربوهيدرات (أفضل لأنها أكثر إشباعًا)
- 20 جرامًا من البروتين (تجنب النقانق الدهنية جدًا)
- حبة فاكهة أو عصير طبيعي
- 1 ملعقة صغيرة زيت (إذا أردت إضافته للخبز)
لقد قلنا بالفعل أنه يجب تناول 5 وجبات في اليوم ، لذا سنحتاج الآن إلى التحدث عن منتصف الصباح ووجبة خفيفة، مرتين في اليوم يجب علينا فيهما إرضاء الشهية بطريقة صحية لتجنب الشعور بالجوع الشديد ولمساعدة الجسم على مواصلة العمل طوال اليوم.
بعض الأفكار التي يمكنك أخذها في هذه الأوقات من اليوم:
- 1 زبادي خالي الدسم
- حبة فاكهة الموسم
- 1 شطيرة صغيرة وصحية (جبن وخضروات طازجة ، على سبيل المثال)
- 2 مقرمشات من الحبوب الكاملة
- حفنة من المكسرات
في مقال OneHowTo هذا ، نقدم لك المزيد من التوصيات حول إعداد وجبة خفيفة صحية.
الآن سنقوم بوضع جميع المفاهيم موضع التنفيذ من خلال اقتراح أ القائمة على النظام الغذائي على نطاق واسع يمكن أن تكون مصدر إلهام لمعرفة ما يمكنك تناوله. قم بتدوين الملاحظات وتذكر أنه يمكنك إعداد القائمة التي تريدها طالما أنك تمتثل لمباني الطعام التي أشرنا إليها.
وجبة افطار
- 1 عصير 2 برتقال طبيعي
- 2 توست من القمح الكامل مع زيت الزيتون والديك الرومي
- 1 قهوة بالحليب الخالي من الدسم
منتصف الصباح
- حبة فاكهة الموسم
غداء
- 50 جرام أرز بني مع رذاذ زيت زيتون
- 130 جرام نازلي مخبوز بالخضروات (فلفل ، خرشوف ، باذنجان)
- 1 حبة فاكهة
وجبة خفيفة
- 1 زبادي طبيعي 0٪
وجبة عشاء
- 1 سلطة خضراء
- 2 صدور دجاج مشوية
- 50 جرام من البطاطس المخبوزة
- 1 حبة فاكهة
نظرًا لأنها طريقة متوازنة ومتنوعة ، فمن المهم أن تعزز فقدان الوزن رافق النظام الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظامبهذه الطريقة ، ستزيد من نفقاتك من السعرات الحرارية وستكون قادرًا على إنقاص الوزن بطريقة صحية. إذا استطعت ، اقضِ 30 دقيقة يوميًا في ممارسة الرياضة (ركوب الدراجات ، والركض ، وما إلى ذلك) ولكن إذا لم يكن لديك وقت ، فيمكنك توزيع الأسبوع و تمرن من 3 إلى 5 مرات في جلسات مدتها ساعة واحدة.
يجب أن تشمل هذه التدريبات كلاً من تمارين القلب والأوعية الدموية (الركض ، وركوب الدراجات ، والتمارين الرياضية ، وما إلى ذلك) وتمارين شد العضلات من أجل حرق الدهون وتقوية الجسم ، وتحقيق خط أنحل وأكثر فاعلية. يجب تخصيص 20 إلى 45 دقيقة من التدريب لممارسة القلب والأوعية الدموية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن و 20 دقيقة لتدريب العضلات.
إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإننا نوصي بهذه المقالة الأخرى حول فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية مع نصائح تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من زياراتك.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية اتباع حمية الميزان، نوصيك بإدخال فئة الوزن وصورة الجسم.