7 تمارين الصدر بالدمبلز


العضلة الصدرية هي المجموعة الأولى من العضلات التي تصاب بالضمور نتيجة قلة النشاط البدني. هذا هو السبب في أنه من الضروري ممارسة التمارين بانتظام ، خاصة إذا كنت ترغب في تحديدها. بشكل أساسي ، تنقسم العضلة الصدرية إلى 3 عضلات: العضلة الصدرية الكبرى ، والعضلة الصغرى ، والعضلة الأمامية.

هل ترغب في معرفة كيفية تقوية كل من هذه العضلات التي تشكل منطقة الصدر؟ بعد ذلك ، في HOWTO ، سنقدم لك قائمة 7 تمارين الصدر بالدمبلز للحفاظ على لياقتك. دعونا نتدرب!

فهرس

  1. اضغط على الصدر
  2. تمرين الضغط على الصدر بقبضة محايدة
  3. حول العالم مع الدمبل
  4. تمرين الضغط على الصدر
  5. فتحات
  6. أجوف الجسم من الأرض
  7. كنزة صوفية بأذرع مستقيمة

اضغط على الصدر

هذا هو واحد من تمارين الدمبل الصدرية الكلاسيكية التي تعطي النتائج دائمًا. ستعمل على شد هذه المنطقة العضلية ويمكنك ممارستها بسهولة في صالة الألعاب الرياضية. بعد ذلك ، نوضح بالتفصيل كيفية القيام بذلك في خطوة بسيطة لتدريب عضلات الصدر:

  1. استلق على ظهرك على مقعد التمرين.
  2. خذ 2 من الدمبل وقم بثني مرفقيك للسماح لهما بالراحة على الأرض. يجب رفع الدمبلز فوق صدرك.
  3. ارفع الدمبلز بشكل مستقيم حتى تصبح ذراعيك متعامدة تمامًا مع جسمك. انتظر بضع ثوان وانزلهم إلى وضع البداية ببطء.
  4. تذكر إبقاء تنفسك تحت السيطرة ، والزفير عند رفع الدمبل والاستنشاق عند خفضها.
  5. قم بإجراء هذه الحركة 12 مرة ليصبح المجموع 4 مجموعات.


تمرين الضغط على الصدر بقبضة محايدة

الضغط المحايد على الصدر هو تمرين دمبل يساعد في تخفيف الضغط عن الرسغين لمنع الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تمرين مثالي لـ تقوية المنطقة الصدرية الداخلية. اتبع الخطوات حتى تعرف كيفية تدريب عضلات الصدر مع تمارين الضغط على الصدر:

  1. استلق على ظهرك على مقعد التمرين. أمسِك بدمبلتين وارفع ذراعيك لثني مرفقيك وحافظ على راحتي اليدين متجهتين نحو بعضهما البعض.
  2. ارفع الأوزان بشكل مستقيم حتى يتم شد ذراعيك بالكامل دون تغيير وضع معصميك.
  3. العودة إلى وضع البداية ببطء.
  4. كرر التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.


حول العالم مع الدمبل

هذا تمرين غريب يقوي مناطق الصدر التي لا تعمل عادةً مع معظم التمارين الأخرى ، مثل الدالية والمسننة الأمامية، وتقع بالقرب من عضلات البطن. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:

  1. أمسك الدمبلز واستلقِ بشكل مسطح على مقعد التمرين.
  2. حافظ على الدمبل على مستوى فخذك مع توجيه معصميك لأعلى.
  3. شيئًا فشيئًا ، ودون رفع أو ثني ذراعيك ، اجلب الدمبلز نحو رأسك ، واصنع قوسًا مع الحركة.
  4. يجب أن يلمس الدمبلز تاج الرأس. احتفظ بها هناك لمدة ثانيتين تقريبًا ثم أنزلها باتجاه فخذيك.
  5. قم بأربع مجموعات من 10 عدات.


تمرين الضغط على الصدر

الضغط على الصدر المائل هو تمرين مشابه جدًا للتمرين الأول في هذه القائمة. سوف يساعدك على تقوية المناطق الوسطى والسفلية من الصدر حركات متوسطة الشدة. اتبع هذه الخطوات للقيام بها:

  1. استلق على مقعد مائل للتمارين.
  2. أمسِك بدمبلتين ، واثنِ مرفقيك ، ثم ضعهما على جانبي صدرك. تذكر أن راحتي يديك يجب أن تشير إلى الأمام.
  3. ارفع ذراعيك حتى يتم فردهما بالكامل.
  4. اخفضها ببطء وكرر التمرين 9 مرات أخرى.
  5. قم بتنفيذ هذا النشاط في 4 مجموعات من 10 عمليات تكرار.


فتحات

تعتبر الفتحات من أكثر التمارين تطلبًا لتمرين الصدر ، لذا فهي ضرورية في أي منها روتين صدري. بعد ذلك ، نشرح كيفية القيام بهذا التمرين ، إذا كان لديك مكان تستلقي فيه ، يمكنك أيضًا القيام به في المنزل:

  1. أمسك دمبلتين واستلقي على ظهرك على مقعد التمرين.
  2. مد ذراعيك إلى كل جانب من جسمك.
  3. الآن ، ارفع الدمبلز بشكل مستقيم حتى يقتربا من بعضهما على رأسك وذراعيك ممدودتان بالكامل تقريبًا. تذكر أن تترك قوسًا خفيفًا في مرفقيك.
  4. اخفض الدمبلز بفتح ذراعيك على جانبي جسمك. تأكد من فتح وفرقعة صدرك في هذه الحركة.
  5. أغلق ذراعيك مرة أخرى ولا تنزلهما. بدلاً من ذلك ، أعد الافتتاح.
  6. قم بأداء هذا التمرين 10 مرات لمدة 3 عدات.

يمكن أيضًا القيام بتمارين الافتتاح واقفًا. إذا كنت تريد معرفة المزيد من التمارين ، فلا يمكنك أن تفوت مقالتنا أفضل تمارين للصدر في المنزل.


أجوف الجسم من الأرض

لن يؤدي هذا التمرين إلى دفع عضلات الصدر إلى الحد الأقصى فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من ذلك تدريب منطقة البطن بفضل تضافر الجهود في الواجهة الأمامية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل للصدر في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

  1. خذ اثنتين من الدمبل واستلقِ على الأرض على ظهرك.
  2. اجلب الدمبلز على مستوى الصدر إلى جانبي جسمك ومعصميك في مواجهة بعضهما البعض.
  3. الآن ، سوف تمد ساقيك بالكامل.
  4. ارفع ساقيك حوالي 10 سم فوق الأرض. في نفس الوقت ، قم بمد ذراعك الأيمن بالكامل ، ورفع الدمبل. يجب أن يظل ذراعك الأيسر في وضع البداية.
  5. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان والعودة إلى وضع البداية.
  6. ثم كرر التمرين ، لكن بالتناوب مع ذراعك الأيسر.
  7. قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلين.

إذا كنت تريد ، بالإضافة إلى تقوية عضلات صدرك ، أن تعرف المزيد من الطرق لتدريب عضلات بطنك ، فنحن ندعوك لزيارة مقالتنا كيفية أداء تمارين البطن.

كنزة صوفية بأذرع مستقيمة

تعتبر السترة ذات الذراعين المستقيمين من أفضل التمارين للصدر وعلى الرغم من أنها تتطلب الكثير ، إلا أنها ستعطيك نتائج جيدة. سوف تقوي serratus major و rhomboidsبجانب الصغرى الصدرية. للقيام بذلك بشكل صحيح ، عليك فقط الانتباه إلى الخطوات التالية:

  1. استلق على مقعد التمرين.
  2. أمسِك بالدمبل من أحد طرفيه باستخدام كلتا يديك. ضع الوزن على منطقة الصدر مع ثني مرفقيك.
  3. ارفع الدمبل بشكل مستقيم. افعل هذا حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
  4. عندما يكون الدمبل مرتفعًا ، قم بحركة هبوطية ، وحافظ على ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان ، وجلب الدمبل خلف رأسك في خط مستقيم.
  5. تذكر إبقاء ذراعيك ممدودتين خلال الحركة وتأكد من احتفاظ مرفقيك بزاويتهما.
  6. قم بأداء التمرين 12 مرة لمدة 4 مجموعات.


إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 7 تمارين الصدر بالدمبلز، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.