كيفية زيادة حجم الورك عند الرجال


واحدة من أكبر العضلات هي عضلات الورك. هناك أربع مجموعات عضلية في الورك: الدوارات الجانبية أو المبعدة ، المقربين ، الباسطات الورك ومثبطات الورك. لزيادة حجم هذه العضلات ، من الضروري تدريب كل المجموعات العضلية الأربع. ومع ذلك ، قبل أي تدريب قوة ، استشر طبيبك ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة مؤخرًا أو إذا كنت تعاني من حالة طبية.

سوف تحتاج إلى:

الخطوات لمتابعة:

درب عضلاتك المُبَطِفة. تتكون خاطفو الورك من السدادات الخارجية والداخلية ، الكمثري ، والعجول العلوية والسفلية. تعمل هذه المجموعة العضلية على الجزء الخارجي من الورك والفخذ ، وتحريك الساق للخارج وبعيدًا عن الجسم.

لتدريب هذه العضلات ، هل تمرين الاختطاف. قف أمام بكرة منخفضة على جانبك الأيمن. اربط الحزام بالكاحل ، وتأكد من أن الكابل بعيد عن ساقك اليسرى. خذ بار باليه. ضع ساقيك في الأمام. بعد ذلك ، حرك رجلك اليسرى إلى الجانب الآخر من البكرة المنخفضة عن طريق شد وركك. استدر ومارس نفس التمرين مع العضلة المبعدة لقدمك اليمنى.

تدريب المقربين الخاص بك. هذه هي المقربة القصيرة ، ماغنوس ، البكتينوس ، المستقيمة الطويلة والداخلية. تقع العضلات المقربة في منتصف أو داخل الورك والفخذ. يسمح لك بتحريك الساقين نحو الجسم.

يمكنك تدريب عضلات المقرب مع رافعة ثابتة المقربة. ضع أوزانًا على الكاحلين عند قدميك. استلق على جانبك ، ساقك متقاطعة على الساق الأخرى ، واستريح قدم الرجل العلوية على الأرض. ارفع ساقك حوالي 30 درجة. امسك المصعد لأطول فترة ممكنة ، ثم اخفضه ببطء. كرر التمرين بالساق الأخرى.

قم بتمرين عضلات الورك الباسطة ، وهي أكبر مجموعة من العضلات. وهي تتكون من العضلات الخلفية للعضلة الألوية الكبيرة ، والعضلات الصغرى ، والوسطى ، ولفافة التنسور لاتا. تساعد تمديدات الورك على تمديد الساق أو التحرك للخلف.

استلقِ على الأرض وساعديك وركبة واحدة ، والركبة الأخرى مثنية بزاوية 90 درجة على بعد بضع بوصات من الأرض. ارفع ساقك المثنية ببطء حتى نقطة التوقف. كرر التمرين بالساق الأخرى.

تدريب عضلات الورك. تتكون عضلة الورك المثنية من العضلة الحرقفية والعضلة الرباعية الفخذية وعضلة الفخذ المستقيمة وعضلة سارتوريوس. تم تصميم عضلات الورك لثني أو رفع الساق للمشي.

استلق على جانب واحد على الأرض وأعلى رجلك للأمام والخلف عند مستوى الورك. للقيام بتمرين آخر ، تستلقي على ظهرك وتجذب إحدى ركبتيك نحو صدرك ، وتمدد الساق الطويلة الأخرى حوالي 60 درجة عن الأرض. ثم بدل الساقين ، وامنح شعورًا بأن الورك ينفتح. كرر الإجراء لحوالي ثمانية إلى 10 مرات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية زيادة حجم الورك عند الرجال، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

نصائح

  • لتجنب الإصابة ، قم بالإطالة والإحماء قبل التمرين.