تمرين روتيني لتحديد الساقين

إن كونك في حالة بدنية ممتازة هو أمر يسعى إليه الكثير من الناس كل يوم ، وبالتالي الدخول لمتابعة العديد من التمارين الروتينية الحالية لهجة عضلات جزء معين من الجسم. في الجزء السفلي من هذه هي أكبر العضلات ، لذلك تدريب الساقين إنه شيء لا يمكنك التوقف عن فعله إذا كنت تبحث عن مظهر جسدي جذاب.

إذا كنت تريد أن تعرف ما هو الأفضل تمرين روتيني لتحديد الساقينثم نقترح عليك متابعة قراءة مقال HOWTO التالي وبالتالي يكون لديك أطراف سفلية مثالية.

الخطوات لمتابعة:

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من إجراءات التمرين المثالية لتحديد الساقين ، كل منها يركز على تنغيم منطقة مختلفة من الأطراف السفلية ، لذلك سنبدأ بتحديد روتين تمرين لـ لهجة عضلات الفخذ.

تتكون عضلات الفخذ الرباعية من مجموعة من أربع عضلات تشكل مقدمة الفخذين ، فوق الركبتين. الأفضل تمارين لتحديد عضلات الفخذ نكون القرفصاءلأنها تسمح لك بإعطاء حجم وقوة لساقيك. للقيام بها بشكل جيد ، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

• وضع العمود الفقري مستقيماً ، قم بمد كلتا يديك للأمام مع تمديد راحة اليد موازية للأرض.
• افرد رجليك مع إبقاء باطن قدميك مسطحين على الأرض.
• اخفض عضلات المؤخرة ببطء قدر الإمكان.
• عد إلى الموضع الأصلي ثم كرر.

يمكن ممارسة القرفصاء بوزن أو بدون وزن ، وهذا التمرين ممتاز أيضًا لتقوية العضلة المتسعة الوحشية ، وهي أكبر عضلة في العضلة الرباعية الرؤوس (الجزء الخارجي من الفخذين). بالإضافة إلى ذلك ، فإن القرفصاء له تأثير ممتاز على عضلات الفخذ المتوسع ، وهي كتلة عضلات الفخذ الداخلية.

عادة ما يتم تعديل روتين القرفصاء وفقًا لذلك. 2 إلى 3 مجموعات وعادة ما تختلف التكرارات حسب النتيجة التي تريد الحصول عليها. إن إجراء 6-10 عدات هو تحقيق نمو أكبر للعضلات ، بينما إذا تم إجراؤها بين 10-15 ، فإن النتيجة هي تنسيق العضلات.

اكتشف المزيد من الخيارات بالرجوع إلى المقالة ما هي أفضل تمارين عضلات الفخذ.

عادة ما تكون الأرداف هي الجزء من الجسم الذي يرغب الناس بشدة في تهيئته. إن ارتداء ظهر متين ومتناسق مهم جدًا لإظهار المظهر الجذاب الذي تريده. هناك العديد إجراءات التمرين لتحديد الألويةمن بينها ، تبرز القرفصاء المذكورة أعلاه ، ولكن يمكنك أيضًا تنفيذ المتغيرات من نفس التقنية للحصول على تأثيرات أفضل على المنطقة الخلفية من الساقين. إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن الأنواع المختلفة من القرفصاء لشد الأرداف ، فنحن ندعوك لقراءة مقالتنا أفضل تمرينات القرفصاء للأرداف والساقين.

من ناحية أخرى ، يمكنك شد الأرداف من خلال المشهورة الجسور الألوية. يتطلب روتين التمرين هذا الاستلقاء على ظهرك مع دعم كلا الذراعين على جانبي الجسم بالكامل. من هذا الوضع الأفقي ، يجب أن يكون باطن القدمين مسطحين على الأرض ، مما يجعل الركبتين تبقى في وضع مرتفع بينما يجب أن تكون الوركين على الأرض. مرة واحدة في هذا الموقف ، ارفع الوركين قدر الإمكان ، دون رفع ذراعيك عن الأرض والتأكد من ثبات ساقيك ودعمهما. حافظ على الوضع مع رفع الوركين لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر الروتين حوالي 10 مرات كل 3-4 مجموعات.

الاستمرار في إجراءات التمرين لتحديد الساقين لا يمكننا نسيانها لهجة أوتار الركبة. هذه المجموعة من العضلات هي تلك التي تقوم بتشكيل مؤخرة الفخذين ، كما أنها مسؤولة عن السماح بانثناء الركبتين ، وكذلك توسيع وتقويم مفاصل الورك.

أفضل طريقة لتحديد عضلات أوتار الركبة هي باستخدام التمارين المعروفة باسم فرط تمدد الورك. لأداء هذه التمارين ، تحتاج إلى مقعد تمرين ، والذي يجب أن يكون قابلاً للتعديل عند منحدر يبلغ حوالي 45 درجة.

بعد الجلوس على المقعد ، تأكد من تثبيت كاحليك على المقعد ، ودعم الوركين والسماح لجذعك بالتحرك بحرية. يجب أن يتم الدعم على المقعد بشكل أساسي بمفصل الورك وعظم الفخذ ، مع التأكد من ترك العانة خارج المقعد. تأكد من دعم جسمك بشكل صحيح فليكس الجذع حتى يشكل جسمك زاوية 90 درجة. مع تحقيق هذه الوضعية الأولية ، ما يجب عليك فعله هو وضع كلتا يديك متقاطعتين أمام الجذع ، مع رفع الجذع حتى يصبح جسمك في خط مستقيم مرة أخرى ، وثبته لبضع ثوان والعودة ببطء إلى الوضع الأولي ، كرر دورة في 3 أو 4 مجموعات من 10 ضغطات. وتجدر الإشارة إلى أنه إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ ببطء وأضف المزيد من التكرار كلما أصبحت مرتاحًا للروتين.

تعتبر العجول جزءًا مهمًا جدًا من الأطراف السفلية ، والتي غالبًا ما يتم نسيانها عندما يتعلق الأمر بها تحديد الساقين. العجول هي الجزء الخلفي من الساق ، أسفل الركبة وخلفها ، وتتكون من عضلة الساق ، وهي أبرز عضلات أسفل الساق.

بالنسبة نغمة العجول أو العجول، يُعرف أفضل ممارسة روتينية باسم رفع الكعب. للقيام بها ، ما يجب عليك فعله هو وضع نفسك مع وضع قدميك على حدة ، مع الانتباه إلى أنها تتماشى مع كتفيك. بدءا من هذا الموقف الأولي ، ارفعي كعبيك، والحفاظ على كرة القدمين وأصابع القدم منبسطة على الأرض. ارفع كعبيك قدر الإمكان وبمجرد وصولك إلى أعلى نقطة ، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان وأعد كعبيك إلى الأرض.

المثالي هو أداء 2 أو 3 مجموعات من تمارين رفع ربلة الساق ، في محاولة لتكرار الروتين حوالي 10 مرات لكل مجموعة. من المهم أن تتذكر أنه في البداية يمكن أن يكون هذا الروتين مرهقًا للغاية ، لذلك إذا كنت مبتدئًا ، ابدأ ببطء ، وأضف المزيد من التكرار بينما يتكيف جسمك مع الجهد المبذول.

من الأسئلة الشائعة جدًا لأولئك الذين يحاولون إيجاد الروتين المثالي لتحديد الساقين: هل يمكنك تحديد ساقيك عن طريق الجري؟ والجواب على هذا السؤال هو نعمولأسباب مختلفة. الجري (كما يُعرف هذا الروتين) هو تمرين هوائي عالي الكثافة وخيار مثالي لفقدان الوزن والحفاظ على لياقتك.

يعد الجري لمدة تزيد عن 20 دقيقة تمرينًا رائعًا لتحسين القدرة على التحمل لجميع مجموعات العضلات في الساقين ، وهي عضلات الرجلين ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق.

إذا تمكنت من تكريس الوقت اللازم والثابت في كل من الروتين المحدد الذي قمنا بتفصيله أعلاه واستكملتها بالقيام بالجري حوالي 3 مرات في الأسبوع ، فستكون لديك ، بكل تأكيد ، روتينًا مثاليًا للتمرين حدد ساقيك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمرين روتيني لتحديد الساقين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.