14 تمارين للساقين والأرداف بالمنزل

عند اتخاذ قرار بشد جسمك ، عادة ما تكون الأرجل والأرداف دائمًا أولوية. ومع ذلك ، ليس لدى الجميع الوقت والتوافر لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. لذلك ، إذا كان هدفك هو تجنب تراكم الدهون والارتخاء في هذه المناطق ، فنحن نقترح ممارسة روتينية يومية يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.

اليوم ، في OneHOWTO ، سنرشدك حتى تتمكن من أداء تمارين بدنية تسمح لك بتقوية هذه العضلات ، وفقدان الوزن بسرعة واكتساب المقاومة. اكتشف ، أدناه ، الأفضل 14 تمارين للساقين والأرداف بالمنزل. كن نشطا و دون ملاحظة!

فهرس

1. تمارين للساقين والأرداف في المنزل
2. الأرداف القرفصاء
3. قرفصاء المنزل الجانبي
4. القفز القرفصاء
5. تمرين Burpees
6. تمرين اندفع الدمبل
7. القفز الطعنات
8. تمارين الكرسي: صاروخ
9. تمرين قفز الرافعات
10. تمارين بورولس كروس فيت
11. تمارين الأرداف والساقين: نصف جسر
12. أفضل تمارين الألوية: جسر رفع الساق
13. تمرين التسلق
14. تمرين ركلة الحمار
15. السومو القرفصاء
16. الغذاء لانقاص وزن الساقين والأرداف

تمارين للساقين والأرداف في المنزل

تجمع الأرجل والأرداف معًا أقوى عضلات في جسم الإنسان ، مع عضلات الفخذ والعجول - في حالة الساقين - والأهم من ذلك كله. تعتمد قدرتنا على التنقل ، إلى حد كبير ، عليها ، ولهذا من الضروري إبقائها في حالة جيدة.

عادة ما تكون الأرداف هي المتأثرة الرئيسية بنمط الحياة المستقرة ، منذ ذلك الحين إنها المنطقة التي تتركز فيها أكبر كمية من الدهون بسبب قلة النشاط البدني و / أو سوء التغذية. وبالمثل ، تميل الساقين إلى الترهل المفرط عند عدم ممارسة الرياضة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالدموع والإصابات التي يمكن أن تمنع الحياة الكاملة. ثم نتركك 14 تمرين للساق بالمنزل وتمارين عضلات المؤخرة للنساء والرجال لا ينبغي أن يكون مفقودًا في روتينك.

الأرداف القرفصاء

نظرًا لأن تمارين القرفصاء عديمة الوزن تعتبر ملكًا للتمارين المنزلية للأرجل والأرداف ، فإنها ستسمح لك بالإحماء لبدء التمرين.

1. ببساطة ثني الوركين والركبتين 90 درجة ، حتى الفخذين موازية للأرض.
2. تبدأ بالوقوف ، مع ظهرك مستقيم ، وتحريك مؤخرتك إلى الوراء وأنت تثني وركيك وركبتيك.
3. يجب أن تبقي ذراعيك مستقيمة ، في الأمام ، للحفاظ على الاستقرار.

هذه واحدة من أكثر تمارين الساق وعضلات الأرداف فاعلية التي يمكنك القيام بها حتى الآن هناك الكثير من الناس الذين يتخذون وضعية سيئة في وقت صنعها. حتى تعرف بالضبط كيفية القيام بها ، ألق نظرة على الصورة أدناه. حاول أن تفعل 12 إلى 15 من هذه القرفصاء.

قرفصاء المنزل الجانبي

لتنفيذ هذا التمرين ، يجب أن تقوم بنفس ديناميكيات تمرين القرفصاء الكلاسيكي ، ولكن هذه المرة ينحني وزن الجسم على إحدى الركبتين.

1. قم بثني الورك مع فرد ساقيك بمقدار 90 درجة.
2. ثم ، قم بإمالة جسمك قليلاً إلى جانب واحد ، مع دعم وزنك على باطن قدميك.
3. ثم عد إلى الوضع الأساسي وقم بإجراء نفس الحركة بالانحناء إلى الجانب الآخر.

قم بعمل 6 من هذه القرفصاء على كل جانب.

القفز القرفصاء

نقدم لكم أدناه ، من أفضل تمارين الأرداف للنساء والرجال. مع هذه القرفصاء ، لن تقوم فقط بتمرين ساقيك وعضلات المؤخرة ، بل ستحافظ أيضًا على نشاط ودفء جسمك بالكامل.

1. جزء من الوضع الأساسي للقرفصاء.
2. عندما تنتهي من ثني وركيك وركبتيك للعودة إلى وضع مستقيم ، قم بقفزة عمودية.
3. حاول الوصول إلى الامتداد العالمي لجسمك.
4. يجب أن تهبط على ركبتيك ثم تقوم بتكرار جديد.

المثالي هو القيام بـ 10 من هذه القرفصاء لكل مجموعة ، ولكن إذا كنت تفضل البدء بـ 7 ، فلا داعي للقلق. زيادة الصعوبة مع تقدمك في تمارين عضلات المؤخرة والساق.

تمرين Burpees

تمرين Burpees هو التمرين النجمي لجميع الروتين تقريبًا ، منذ ذلك الحين فهي مثالية لتنشيط الجسم كله وتقوية الساقين والأرداف والذراعين والبطن. قم بأداء ما لا يقل عن 7 تمارين بيربي خلال التمرين وستلاحظ في أي وقت اختلافات مذهلة.

1. ابدأ بالوقوف وظهرك مستقيمًا.
2. بأسرع ما يمكنك ، ولكن دون أن تؤذي نفسك ، اجلس واجلس كلتا يديك على الأرض أو على حصيرة.
3. اركل قدميك للخلف بقفزة صغيرة وابق في وضع اللوح الخشبي.
4. يمكنك إجراء تمرين الضغط أم لا ، اعتمادًا على مقاومتك الخاصة.
5. حرك قدميك للأمام مرة أخرى بدفعة جيدة واقفز مع رفع يديك.

إذا كان الأمر لا يزال غير واضح لك ، فسنترك لك عرضًا توضيحيًا بالفيديو لكيفية عمل تمرين بيربي.

تمرين اندفع الدمبل

في هذا الروتين من تمارين الساقين في المنزل ، لا يمكنك تفويت الخطوات الشهيرة. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، عليك فقط اتباع الخطوات الموضحة أدناه:

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك بشكل عمودي.
2. خذ خطوة للأمام واثني ركبتيك ، بحيث تكون ركبة الرجل خلفك كدت أن ألمس الأرض (كن حذرًا ، فقد تؤذي ركبتك إذا اصطدمت بالأرض بقوة).
3. عد إلى الوضع الأساسي وتأكد من إجبار عضلات المؤخرة على عمل العضلات المناسبة.
4. قم بنفس الحركة عن طريق تغيير الرجل التي تخطو بها للأمام.
5. إذا وجدت الأمر أسهل أو أكثر إمتاعًا ، فيمكنك القيام بخطوات مستمرة ، مثل المشي.

إذا لم يكن لديك دمبل في متناول يدك ، فلا يزال بإمكانك القيام بالاندفاع. ومع ذلك ، ستساعدك الدمبلز على تمرين ذراعيك أيضًا. خذ 6 طعنات على كل جانب للبدء ، وكلما تحسنت قدرتك على التحمل ، أضف عددًا قليلاً إلى كل مجموعة.

القفز الطعنات

مرة أخرى ، نقترح نوعًا مختلفًا من التمرين السابق بحيث تعمل ساقيك وأردافك بجدية أكبر وتحصل على أفضل النتائج في أفضل وقت ممكن.

1. ابدأ بنفس موقف الخطوة الواحدة.
2. قم بقفزة أمامية صغيرة في كل مرة تقوم فيها بتبديل رجليك.
3. يجب تجنب التحرك بشكل جانبي و أداء القفزات الخفيفة لإطفاء الخريف.

تمارين الكرسي: صاروخ

على عكس الاسم ، فإن هذا التمرين بسيط للغاية ، لأنك تحتاج فقط إلى كرسي متين متوسط ​​الارتفاع أو درجة أو قطعة أثاث لتنفيذه. أعدت؟

1. في وضع ثابت ومستقيم ، ادعم إحدى رجليك على الكرسي أو السلم.
2. ادفع نفسك كما لو كنت تنوي صعود بعض السلالم.
3. حافظ على ساقك الداعمة مثنية ، بينما تظل ساقك الدافعة مستقيمة في الهواء قبل أن تعود إلى الأرض.
4. قم بالعديد من العدات دون الصعود الكامل على الكرسي أو السلم.
5. عد إلى الوضع الأساسي ، وخذ نفسًا وقم بتغيير ساقك الداعمة.

فعل أكبر عدد ممكن من الممثلين لكن لا تتجاوز عشر مرات لكل ساق.

تمرين قفز الرافعات

تسمى أيضًا "قفزة النجوم" ، هذه القفزات هي تمرين مثالي لأمراض القلب ولكن أيضًا لتقوية الساقين والأرداف. إذا كنت تبحث عن تمارين بسيطة للساق في المنزل ، فستحب القفز.

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم.
2. ابدأ بالقفز بفتح وإغلاق ساقيك.
3. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك وارفعهما ، بحيث عندما تقفز وتكون الأرجل مفتوحة ، تكون الذراعين لأعلى بشكل جيد وعندما تقفز وتنتهي مع وضع الساقين معًا ، يتم استرخاء الذراعين على كل جانب من الجسم.

تمارين بورولس كروس فيت

واحدة من أفضل تمارين Crossfit وأكثرها فعالية ستجدها. ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى القيام بهذا التمرين المكون من ثلاثة أجزاء بسرعة لرؤية أفضل النتائج ، لذا ... استعد!

1. استلقِ على الأرض واجلس أولاً ثم استلقي حتى يلمس جسدك الأرض.
2. ادفع نفسك إلى وضع نظيف ورعشة ، وادفع بقوة بيديك للعودة إلى وضع البداية.
3. قم على الفور بقفزة عمودية بجسمك مستقيم تمامًا وذراعيك ممدودتان فوق رأسك.
4. عد إلى وضع البداية وكرر الديناميكيات. أكمل كل تمرين في 3-5 ثوان.

تمارين الأرداف والساقين: نصف جسر

مهما كان الروتين الذي تبحث عنه ، فإن هذا التمرين موجود في كل منهم. إذا كنت ترغب في اكتشاف أفضل تمارين الأرداف للنساء والرجال في المنزل ، استلقِ على الأرض واقضِ بضع دقائق يوميًا في القيام بالحركات التالية:

1. استلق على الأرض ، وجذعك مفرود وذراعيك ممدودتان على جانبي جسمك.
2. اثنِ رجليك وانزل قدميك بقوة ، كما لو كنت ستدفع نفسك لأعلى.
3. حافظ على استقامة جذعك وذراعيك تمامًا حتى تشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
4. رفع وخفض الخصر والمؤخرة بشكل متكرر وبطء ، باستخدام الألوية لعمل العضلات الصحيحة.
5. حافظ ، في جميع الأوقات ، على انثناء الساقين والذراعين والجذع بشكل مستقيم. قم بأداء عدة ممثلين فوريين. افعل أكبر عدد ممكن ، لأن الفكرة هي أن تصل إلى عشرين تكرارًا.

أفضل تمارين الألوية: جسر رفع الساق

مرة أخرى ، نقدم نوعًا مختلفًا من التمرين السابق لإضافة القليل من الجهد إلى المؤخرة والساقين.

1. يؤدي نفس ديناميكيات نصف الجسر الكلاسيكي.
2. عندما تكون على وشك الوقوف وسحب عضلات المؤخرة ، حافظ على ثني إحدى ساقيك ودعمها.
3. يجب أن يكون الآخر ممتدة في خط مستقيم مع الجذع.
4. ارفع وخفض الخصر والمؤخرة بشكل متكرر ، مع الحفاظ على ارتفاع ومحاذاة الساق الممتدة.
5. قم بعشر ممثلين وتبديل أرجل الدعم.

لرؤية النتائج بسرعة أكبر وإضافة صعوبة إلى التمرين ، يمكنك القيام بذلك باستخدام شريط مطاطي بين ساقيك. إذا كان هذا الخيار صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فقم بالتمرين باتباع الخطوات الموضحة وبدون الشريط المطاطي وإذا كنت تريد اكتشاف أفضل التمارين ذات الأشرطة المرنة للحصول على نتائج أفضل ، فلا تتردد في زيارة هذه المقالة.

تمرين التسلق

يعد متسلق الدرج من أفضل تمارين الساق في المنزل ، ويُعرف أيضًا باسم متسلق الجبال. يعد تمرين الألوية هذا للنساء والرجال من أكثر التمارين فعالية ، لذا حاول القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات على مدار 40 ثانية.

1. استند على الأرض ، ووجهك لأسفل ، مع دعم راحتي اليدين على الأرض وكرات القدمين أيضًا.
2. حافظ على ذراعيك في خط مستقيم ، مما يسبب توترًا في ظهرك.
3. اثنِ ركبتيك لتكتسب الزخم ، كما لو كنت ستبدأ في الجري والأداء التكرار المستمر بكلتا الساقين، والحفاظ على الدعم على الذراعين.

تمرين ركلة الحمار

الركلات هي بعض من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل من أجل عضلات المؤخرة والساقين. يمكنك أداء الركلة بساق مستقيمة تمامًا ، وتكرارها بسرعة ، ورفع وخفض الساق ببطء ، وهكذا. في هذا البديل ، نعلمك أداء تمرين ركلة الحمار:

• احصل على الأرض على أطرافك الأربعة أو مع وضع ساعديك على الأرض ، أيهما أكثر راحة لك.
• ابدأ برفع ساقك اليمنى مع الحفاظ على ثنيها 90 درجة.
• ارفعه فوق الفخذ بقليل ولاحظ عمل الألوية.
• كرر الحركة قبل أن تلمس الركبة الأرض وبعد 10 عدات تحرك إلى الرجل اليسرى.

السومو القرفصاء

ننهي هذه المجموعة الكاملة من تمارين الساق في المنزل لكل من النساء والرجال مع واحدة من أكثر تمارين القرفصاء فعالية لفقدان الوزن وتقوية العضلات: تمرين القرفصاء السومو. تستفيد أوتار الركبة والعضلات الرباعية وعضلات المؤخرة بشكل كبير إذا أجريت هذا التمرين كما هو موضح أدناه:

1. يجب أن تبدأ بالوقوف وظهرك مستقيمًا ، تمامًا مثل بقية تمارين القرفصاء.
2. ومع ذلك ، بالنسبة إلى السومو القرفصاء ، فبدلاً من وضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ستحتاج إلى ذلك باعد بين ساقيك وتأكد من أن كرات قدميك متجهة قليلاً للجانبين، ليس في المقدمة.
3. اثنِ ركبتيك 90 درجة وانتبه للأرداف ، فهي العضلات التي يجب أن تبذل الجهد.
4. حافظ على استقامة جذعك ، وادفع عضلات البطن أيضًا لتحقيق الوضع المثالي.
5. ثم عد إلى الوضع في البداية وكرر الحركة 12 مرة على الأقل.

إذا كنت ترغب في اكتشاف كيفية تنمية الأرداف وشد المؤخرة والساقين ، فلا تفوت هذه المقالة الأخرى.

الغذاء لانقاص وزن الساقين والأرداف

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك بشكل خاص في الحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك ، جنبًا إلى جنب مع التمارين التي أشرنا إليها ، على إنقاص الوزن في ساقيك وأردافك. من unCOMO نريد مساعدتك في بعض الأطعمة والنصائح لحرق الدهون وانقاص الوزن دون اللجوء إلى الحميات الغذائية القاسية:

• استهلك حوالي لتر ونصف من الماء النقي يوميًا: سيساعدك ذلك على الحفاظ على رطوبتك دائمًا ، وهو أمر أساسي لجسمك للعمل والتمارين الرياضية دون إجهاد مفرط ودون التعرض لعواقب سلبية.
• أضف الثوم أو الجريب فروت أو الفلفل الحار أو الشاي الأخضر أو ​​الصويا إلى وجباتك اليومية ، فهي مكونات أساسية لامتصاص الدهون من الدقيق والزيوت.
• استبدل قهوة الصباح بالشاي الأخضر أو ​​عصائر الفاكهة مثل البرتقال أو البطيخ.
• قم بالتبديل إلى خبز القمح الكامل ، حيث يمكن أن يوفر لك الألياف والمواد الغذائية دون تراكم الدهون المتحولة ، تلك الأحماض غير المشبعة الضارة بالصحة.
• بدلًا من تناول الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة المحضرة في منتصف الصباح ، تناول الفاكهة المفرومة لتهدئة الجوع.
• لا ينبغي أن تكون الحبوب مثل الحمص والبازلاء والعدس مفقودة في وجباتك لأن الكثير منها ، مثل العدس ، مصدر بروتين مثالي لتحل محل اللحوم الحمراء.
• يوفر الأرز الكربوهيدرات الهامة ، وهذا هو السبب في أنه رفيق مثالي عند الظهيرة. لا تفرط في استخدام الأرز ، لكن لا تتردد في إضافة كمية صغيرة إلى بعض أطباقك لتشعر بمزيد من الشبع.
• يعتبر الدجاج المشوي والهاكي حليفين رائعين لوجباتك ، حيث يوفران سعرات حرارية أقل من اللحوم كما أنهما مفيدان جدًا للهضم. يحدث هذا مع العديد من الأسماك ، ولكن تجنب الأسماك الزرقاء وتلك الدهنية جدًا. تحضير ، على سبيل المثال ، السمك المشوي مع الثوم و / أو الليمون لعشاء رائع.
• لا ينصح باستخدام المعكرونة واللحوم الحمراء لفقدان الوزن: تناول هذه الأطعمة مرة واحدة في الأسبوع (اثنان على الأكثر) وتجنب مرافقة أطباقك مع الصلصات المصنعة مثل المايونيز.
• إذا كنت تشرب الحليب ، فلا تنس أن تراهن على الحليب الخالي من الدسم. يحدث الشيء نفسه مع الزبادي ، وهو طعام مفيد للغاية يجب أن تحاول دائمًا تناوله بأكثر الطرق الطبيعية الممكنة.

لا تنس أن تعد حصصاً معتدلة في كل وجبة ، لأن كل ما يزيد قد يكون ضاراً. هذه المقالة المكونة من 6 أطعمة لا تسمن ولا تملأ يمكن أن تساعدك على اكتشاف وصفات جديدة ولذيذة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 14 تمارين للساقين والأرداف بالمنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.