تمارين شريط مطاطي للقيام بها في المنزل

ثني الساق مع شريط المقاومة

نبدأ قائمتنا أفضل التمارين ذات الأربطة المطاطية مع الكلاسيكية المعصومة إذا كنت ترغب في شد الفخذين. لأداء هذا التمرين ، سيتعين عليك اتباع هذا خطوة بخطوة:

1. اجلس على حصيرة مع تمديد إحدى رجليك على الأرض والأخرى مرفوعة.
2. بعد ذلك ، ضع الشريط المطاطي على نعل حذاء الطرف الموجود في الهواء ، وتأكد من ثنيه.
3. لأداء تمرين المقاومة ، قم بمد ساقك بالكامل أثناء إمساك أطراف الشريط بيديك ، ثم أعد رجلك برفق إلى وضع البداية.

في الصورة أدناه يمكنك رؤية التمرين بشكل أكثر وضوحًا.

القرفصاء مع الأربطة المرنة

من بين الأفضل تمارين ذات الأربطة المرنة للساقين وجدنا هذا الخيار الكلاسيكي الآخر ، وهو الخيار الذي سيسمح لك بتمرين الساقين بالكامل وعضلات الألوية. لذلك ، إذا كنت ترغب في شد الجزء السفلي من جسمك ، فاتبع هذه الخطوة بخطوة:

1. لف الشريط المطاطي حول ركبتيك بطريقة دائرية.
2. افرد ساقيك قليلاً حتى لا تسقط الحزام في أي وقت.
3. اخفض نفسك ببطء ، كما لو كنت تقوم بقرفصاء عادية. من المهم أن تشعر بضغط شريط المقاومة حول ساقيك.

ركلة الحمار مع شريط مطاطي

ال تمارين المقاومة للساقين والأرداف تساعدك على تحقيق المزيد من الأرجل الرياضية في وقت أقل ، حيث أن الأربطة المرنة هي أداة رئيسية لتبسيط العملية. من خلال التمرين التالي ، ستكون قادرًا على تمرين أوتار الركبة ، والفخذين الداخليين ، وعضلات الفخذ ، وربلة الساق ، وعضلات الأرداف.

1. اربط شريط المقاومة بالقدم التي تريد البدء بها.
2. احصل على أربع ممسكًا بأطراف الشريط المطاطي بكلتا يديه.
3. بعد ذلك ، قم بتنفيذ ركلات الألوية العادية ولكن شيئًا فشيئًا ، بقدر ما يسمح لك الشريط المطاطي بالوصول إليه.
4. يجب أن تحاول أن تبقي ساقك مستقيمة في جميع الأوقات وثبت على الوضعية مع فرد الحزام. إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة ثابتة في وقت قصير ، فإن هذه المقالة حول كيفية تنمية الأرداف ستقدم لك جميع النصائح والخطوات التي تحتاجها.

يتم رفع الساق الجانبية بشرائط مطاطية

إنه تمرين مثالي لـ شد الأرداف وتنحيف الخصر والوركين بسرعة. كالعادة ، ستحتاج فقط إلى شريط مطاطي يناسب قدراتك:

1. قفي ولفي الشريط المطاطي حول ركبتك.
2. انشر ساقيك قليلاً واجبر البطن والأرداف للحفاظ على التوازن في جميع الأوقات.
3. الآن ، ابدأ في رفع إحدى ساقيك بشكل جانبي بقدر ما يسمح به الشريط المطاطي.
4. أعد ساقك ببطء إلى مكانها وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات على مدار 30 ثانية.
5. بعد هذا الوقت ، استريحي لمدة سبع ثوان وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

إذا كنت ترغب في اكتشاف المزيد من التمارين المثالية للأرداف باستخدام الشريط المطاطي ، فقم بإلقاء نظرة على الخيار التالي الذي نقترحه.

ركلة بعقب مع شريط مطاطي

هذا التمرين مكثف ولكنه فعال للغاية ، لذلك نوصي بإدراجه دائمًا في بداية التمرين ممارسة الروتين مع الأربطة المرنة للقيام به في المنزل. اتبع هذه الخطوات:

1. أثناء الوقوف ، لف شريط المقاومة حول ركبتيك.
2. افرد رجليك قليلًا واثنيهما قليلًا كما لو كنت ستجلس القرفصاء.
3. ضع يديك أمام صدرك لتحقيق التوازن.
4. ابدأ برفع إحدى رجليك وتحرك لأعلى ولأسفل بقدر ما يسمح لك المطاط. لا تدع قدمك تلمس الأرض في أي وقت.
5. بعد 30 ثانية ، استريحي وكرر الإجراء مع الرجل الأخرى.

تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الأربطة المرنة

جميع إجراءات تمارين الشريط المطاطي للقيام بها في المنزل يجب أن تتضمن بعض الخيارات الجيدة لتمرين الذراعين والكتفين والظهر ، لأن هذه الأجزاء الأكثر صعوبة في الجسم والتي تحتاج بالتالي إلى مساعدة إضافية من عصابات المقاومة. نحن نساعدك خطوة بخطوة لعمل تموجات العضلة ذات الرأسين باستخدام الأربطة المرنة:

1. أول شيء عليك فعله هو إمساك شريط المقاومة بنعل قدمك.
2. ثم ، خذ مقابض (أو أطراف) الشريط بيديك ، مع ترك ذراعيك ممدودتين.
3. لتمرين العضلة ذات الرأسين ، سيكون عليك فقط سحب المقابض وتوجيه يديك نحو كتفيك.
4. أعد يديك إلى وضع البداية وافعل ذلك ببطء.

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس

نواصل مع واحد من الأفضل تمارين الأربطة المطاطية للعضلة ثلاثية الرؤوس: التمديد مع شريط مطاطي. إذا كنت ترغب في التباهي بأذرع نحيفة ونحيلة ، فلا تتردد في تضمين هذه الخطوة خطوة في روتينك.

1. أول شيء يجب عليك فعله هو وضع شريط المقاومة عالياً أمامك ، والتأكد من أن المقابض في متناول اليد ، بشكل أو بآخر في منطقة البطن.
2. بعد ذلك ، أمسك العصابات بكلتا يديك واستمر في مد مرفقيك لأسفل لأداء تمرين المقاومة.
3. عد برفق إلى وضع البداية ، وشد العضلة ثلاثية الرؤوس دائمًا للعمل في تلك المنطقة.

في هذا المقال عن تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ستجد المزيد من المقترحات لفقدان الوزن وتقوية الذراعين.

تجعيد الشعر لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس

على الرغم من أنه أكثر تعقيدًا وشدة من التمرين السابق ، إلا أن الخيار الذي نقدمه لك الآن معصوم من الخطأ لتحقيق بعض أذرع رفيعة ومنغمة في غضون أيام قليلة. أضفه إلى روتين التمرين باستخدام الأربطة المرنة التي يمكنك القيام بها في المنزل وستلاحظ الاختلافات في غضون أيام.

1. امسك الشريط المطاطي بإحكام مع باطن قدميك.
2. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وثني مرفقيك ، وامسك طرفي الشريط بيديك. يجب أن تواجه النخيل الخارج.
3. لأداء التمرين ، ثني مرفقيك ومدهما ، ورفع وخفض الشريط المطاطي وعمل العضلة ثلاثية الرؤوس في جميع الأوقات.

تمارين الكتف والظهر مع الأربطة المرنة

نحن نبعد أنفسنا قليلاً عن تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الأربطة المرنة ونستعد لذلك أكتاف وظهر العمل، جزءان من الجسم سيتم تقويتهما بشكل كبير بفضل هذا المطاط الصغير.

1. اخطو على الشريط المطاطي مع القدم الأبعد للأمام.
2. خذ الحزام بكلتا يديك ، وقم بقبضة اليد وتأكد من أن راحة اليد تواجه الداخل ، أي في مواجهتك.
3. بعد ذلك ، ابدأ في التمدد وثني مرفقيك ، ورفع الحزام لأعلى مستوى ممكن (حتى صدرك) وانزل ظهرك إلى وركيك.
4. اعمل مع العضلة ذات الرأسين وكتفيك.

تمارين العضلة ذات الرأسين والكتف

واحد منا تمارين المقاومة للأذرع هذا هو المفضل ، لأنه يسمح لنا بتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وأيضًا الكتفين والظهر بطريقة مريحة وفعالة.

1. اخطو على الشريط المطاطي بنعل حذائك.
2. اخفض جسدك قليلًا ، بحيث يكون ظهرك في خط مائل ويتم إخراج مؤخرتك قليلاً.
3. اثنِ رجليك قليلاً واجبر بطنك على الثبات جيدًا.
4. مع كل طرف من طرفي الحبل في يد مختلفة ، ابدأ في ثني مرفقيك لأعلى ، واسحب الشريط نحوك ، ثم عد إلى وضع البداية.
5. الآن قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين ، مما يجعل الشريط مشدودًا جدًا. ارجع إلى وضع البداية.

الضغط على الصدر مع الأربطة المرنة

ال تمارين الفرقة المرنة إنها لا تعمل فقط على تقوية الذراعين والساقين ، ولكن بفضل تعدد استخدامات هذه الأداة يمكننا تشغيل مناطق أخرى من الجسم مثل البطن والصدرية والعضلات الدالية ، إلخ. إذا كنت ترغب في تمرين صدرك ومنطقة الصدر بأكملها ، فاتبع هذه الخطوة بخطوة:

1. ابحث عن مكان مرتفع لربط شريط المقاومة.
2. ثم ، من الخلف ، خذ أحد المقابض بيدك على ارتفاع الكتف.
3. لأداء التمرين بشكل صحيح ، ادفع الشريط للأمام حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل.
4. افعل نفس التمرين باستخدام ذراع مثل الأخرى.

إذا كنت ترغب في اكتشاف تمارين أخرى جيدة لتقوية عضلات الصدر في المنزل ، فلا تفوّت هذه المقالة.

تمرين لتحديد عضلات الصدر والكتفين

من بين الأفضل تمارين الشريط المطاطي للقيام بها في المنزل وجدنا بعض الأنواع الرائعة من التمارين ذات الأربطة المرنة للصدر. واحد من أبسط وأكثر فائدة ستجده هو ما يلي ، لاحظ:

1. خذ الشريط المطاطي مع عتبة المقاومة التي تناسب إمكانياتك على أفضل وجه.
2. افرد ذراعيك للأمام ، وامسك بالحزام عند كل طرف.
3. الآن ، لأداء التمرين ، افتح وأغلق ذراعيك ، وقم بمد الفرقة وإعادتها إلى حالتها الأصلية.
4. يجب أن تلاحظ كيف يمتد صدرك ، وكيف يفتح كتفيك وكيف تستخدم القوة بذراعيك.

تمرين مكثف للصدر

إذا أردت اعمل على عضلات الصدر بكثافة من المنزل ، لا يمكن أن يكون هذا التمرين مفقودًا من روتينك.

1. اربط الحزام في مكان صلب مستوي مع ظهرك.
2. بظهرك إلى الحزام ، أمسك كل طرف وابدأ في تأرجح ذراعيك للخلف وللأمام.
3. استخدم القوة لجلب طرفي السوار للأمام وعندما تكون على وشك ضم يديك ، افصل ذراعيك مرة أخرى ، مع إعادة الشريط إلى الجانبين.

تمرن مع العصابات لتحديد الظهر

إذا كنت تبحث عن تمرين بسيط وفعال لمساعدتك تحديد عضلات ظهرك في أي وقت من الأوقات ، احصل على أنسب شريط مطاطي لقدراتك واتبع هذه الخطوة بخطوة:

1. الشريط المطاطي ، كما سترى في الصورة أدناه ، يجب أن يكون قطريًا خلف ظهرك.
2. للقيام بذلك ، خذ نهاية واحدة بكل يد ؛ يجب أن يكون أحدهما في ارتفاع رأسك بينما يجب أن يكون الآخر في ارتفاع الوركين.
3. عندما تكون في الوضع الصحيح ، قم بمد الرباط باستخدام القوة بذراعيك وظهرك ، مع فصل الذراعين عن جسمك أكثر.
4. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان وعد ببطء إلى البداية حتى لا تؤذي ظهرك.

تمرين الدراجة مع الأربطة المرنة

إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون من بطنك بسرعة ، فلا شيء أفضل من روتين الجرش مع الأربطة المرنة. استعد لبدء تمرين الدراجة الكلاسيكي:

1. استلق على بساط قائم وضع الشريط المطاطي على باطن قدميك.
2. مع وضع يديك خلف رأسك ، ابدأ بتوجيه ركبة واحدة أولاً ثم الأخرى باتجاه صدرك ، بحيث يلامس كوعك الأيمن ركبتك اليسرى والعكس صحيح.
3. قم بحركة الدراجة ببطء ، ودائمًا ما تدفع بطنك مع كل نبضة.

جسر بشرائط مطاطية للبطن

تمرين آخر للقيام به الجرش مع الأربطة المرنة ما لا يمكن أن يكون مفقودًا هو الجسر ، لأنه بالإضافة إلى كونه بسيطًا ، فإنه سيساعدك على تنسيق أجزاء أكثر من جسمك في وقت أقل. اعمل على بطنك وكذلك ساقيك وعضلات المؤخرة بهذا التنوع.

1. ضع الشريط المطاطي بين ركبتيك عندما تكون على ظهرك بجنون أو بساط.
2. انشر ساقيك قليلاً حتى يصبح الشريط المطاطي مشدودًا.
3. مع وضع يديك على جانبي جسمك ، ارفع جذعك ببطء واضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن.
4. شغل هذا المنصب لمدة سبع ثوانٍ تقريبًا ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل ، واستخدم القوة دائمًا على البطن والأرداف.

إذا كنت تريد مزيدًا من المعلومات حول كيفية أداء عضلات البطن باستخدام الأربطة المرنة ، فلا تفوت هذه المقالة الأخرى من HOWTO.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين شريط مطاطي للقيام بها في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.