كيفية عمل تمارين البطن - خطوات ونصائح

من أكثر الأهداف شيوعًا لمن يبدؤون ممارسة الرياضة ، سواء في الجيم أو في المنزل ، تقوية وتحقيق بطن ملحوظ ، بصرف النظر عن فقدان الوزن. هناك عدد كبير من الإجراءات الروتينية والتمارين التي تهدف إلى تحقيق هذا الهدف ، ولكن ليست جميعها فعالة للجميع ، وبالتالي ، من المهم العثور على الأنسب لكل منها.

واحدة من أكثر تمارين البطن الموجودة اكتمالًا هي تلك التي يتم إجراؤها باستخدام عجلة البطن أو عجلة أب. انتشر استخدام هذا الإكسسوار لشد وشد البطن بشكل سريع في السنوات الأخيرة بفضل فعاليته ، ولكن من المهم استخدامه بطريقة مناسبة لتجنب الإصابة. هذا هو السبب في أننا نشرح لك من HOWTO كيفية عمل الجرش بالعجلة.

فهرس

1. مزايا استخدام العجلة لأداء تمارين المعدة
2. نصائح قبل القيام بتمارين الجرش أو عجلة البطن
3. كيفية عمل تمارين الجرش بشكل صحيح

مزايا استخدام العجلة لأداء تمارين المعدة

من السهل جدا القيام به تمارين البطن في أى مكان. هناك العديد من الاختلافات لعزل البطن ، مثل "السحق" الكلاسيكي (حيث يتم رفع البطن وخفضه ، والانقباض) أو الصفائح (الأمامية والجانبية ، مع أو بدون وزن).

الميزة الرئيسية لاستخدام العجله في تدريب البطن هو أن ليس فقط يقوي البطن في حالة العزلة ، تعمل أيضًا مناطق أخرى من الجسم مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع) والظهر (خاصة أسفل الظهر) في نفس الوقت. على أي حال ، من المهم جدًا أن يتم تعديل مستوى التمرين وفقًا للشكل البدني للشخص ، لأنه بخلاف ذلك يمكن أن تحدث الإصابات ، خاصة في أسفل الظهر. ولكن بفضل هذا التمرين ، سيتم تعزيز المنطقة الأساسية بالكامل بشكل كبير.

نصائح قبل القيام بتمارين الجرش أو عجلة البطن

قبل استخدام عجلة ABS أو تمرين أو عجلة أب من المهم القيام ببعض الإجراءات. بادئ ذي بدء ، من المهم أن تكون واضحًا أنه عليك ذلك تبدأ من أدنى مستوىنظرًا لأن باقي المناطق ، مثل أسفل الظهر أو الذراعين ، عادةً ما تكون غير مألوفة لهذه الحركة ، لذلك يُنصح بالاعتياد عليها شيئًا فشيئًا لتجنب الإصابات.

تعلم كيف تحافظ الموقف الصحيح إنه ضروري ، كما هو الحال في أي تمرين نقوم به. قد يكون ذلك بسبب الموقف غير الصحيح ، يتم إجراء إيماءة سيئة وتحدث إصابة من نوع ما ، على الرغم من أنه قد لا يسبب الموقف السيئ أي مشكلة في البداية. ومع ذلك ، بمرور الوقت ، وإذا أصبحت عادة سيئة ، يمكن أن تظهر العديد من المشاكل في مناطق مختلفة من الجسم. لهذا السبب ، من المهم جدًا الحفاظ على الوضع المناسب في جميع الأوقات.

لكي يكون التدريب أكثر فاعلية ، يوصى بشدة بتعلم كيفية القيام بذلك حافظ على التوتر في تلك المجالات التي يتم تدريبها. لذلك ، في هذه الحالة ، عليك التركيز بشكل أساسي على البطن ، وبشكل ثانوي ، على الذراعين والظهر والساقين ، وتحقيق الشد اللازم للقيام بالتمرين بشكل صحيح.

كيفية عمل تمارين الجرش بشكل صحيح

للقيام بشكل صحيح بامتداد التمرين الأساسي مع عجلة البطن، الرجاء اتباع هذه الخطوات بعناية:

وضعية الانطلاق للقيام بتمارين المعدة عجلة التمرين

1. بدءًا من المستوى الأول ، يكون موضع البداية يتكئ على الركبتين على حصيرة.
2. يجب فصل الركبتين حسب عرض الكتفين والوركين.
3. تمسك الأيدي الموضوعة على جانبي الجسم بالقضيب الذي يمر عبر العجلة ، في نفس الوقت الذي يتم فيه دفع الجسم للأمام قليلاً.
4. من المهم أن التوتر في منطقة البطن، وإرخاء الرقبة قليلاً وإبقاء الظهر مستقيمة. تذكر أن الوضعية الجيدة تضمن عدم حدوث إصابات لاحقة.

خطوات القيام بتمارين الجرش

1. في هذا الوضع ، تكون العجلة قريبة من الركبتين تقريبًا.
2. تتكون الحركة من حرك العجلة للأمام على الأرض ، مع التأكد من أنها سطح مستو ، حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، أو حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع الصحيح ، مع البطن في حالة شد والظهر مستقيم ، دون تقوس.
3. في اللحظة التي تفقد فيها الموقف المناسب ، حتى لو لم تكن ذراعيك ممدودة بالكامل ، فلن تستمر في التقدم. في هذه المرحلة ، تعود إلى وضع البداية مع الحفاظ على توتر البطن.
4. من المستحسن القيام به 4 مجموعات من 8-10 ممثلين من هذا التمرين

في البداية لا يمكن شد الذراعين بالكامل مع الحفاظ على الوضع الصحيح ، ولكن مع اكتساب القوة في البطن والذراعين والظهر ، سيكون من الممكن التقدم وتحقيق نتائج مرضية. وبالمثل ، عندما تكتسب الحزم والقوة والتوازن ، يمكنك القيام بالتمرين دون دعم ركبتيك ، أي الاتكاء على أصابع قدميك والحفاظ عليها. ارجل مستقيمة، كما في الصورة أدناه.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية عمل تمارين الجرش - خطوات ونصائح، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.