كيفية التمدد بعد رفع الأثقال

دائما مهم جدا للقيام بتمارين بعد التمرين. لكن القضية تكتسب أهمية أكبر عندما تمارس الرياضة ، مثل العمل معها اجراس صماء، يتضمن تعريض العضلات لجهد مكثف مع الحمل. لمساعدتك على اتباع روتين معين ، نقترح في OneHowTo.com سلسلة من التمارين التي تجيب بوضوح على سؤال كيفية التمدد بعد رفع الأثقال.

الخطوات لمتابعة:

هناك 5 تمارين سنقترح عليك تضمينها في جلسة التدريب الخاصة بك. حتى لو انتهى بك الأمر إلى التعب الشديد أو كنت في عجلة من أمرك ، فلا تتوقف عن فعل ذلك. في أقل من 5 دقائق ، ستجهز عضلاتك للتعافي بعد النشاط وستكون في حالة مثالية لروتين العمل التالي.

مع هذا التمرين الأول ل تمتد بعد رفع الأثقال سوف تعمل على الصدر. تحتاج إلى العثور على سطح صلب يمكنك التمسك به ، مثل إطار باب أو عمود ضيق.

قفي مع توجيه ظهرك إلى الباب وارفع ذراعك الأيمن حتى يصل إلى ارتفاع الكتفين ، ودون الالتفاف ، أمسك الإطار الجانبي ، وجذب ذراعك للخلف. لتتمكن من شد الصدر الأيمن ، قم بتدوير الجذع إلى اليسار ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. كرري 10 عدات على كل جانب.

تتكون الإطالة الثانية من تقريب ذراعك اليمنى مباشرة من جسمك فوق صدرك. لعمل القوة ، سيكون عليك المساعدة بيدك اليسرى ، والتي ستمسك بها كوع الذراع المعاكس لتمتد بقدر ما تستطيع. يمكنك أيضًا استخدام القوة مع الذراع المقابل بالكامل ، وليس مجرد إمساك الكوع بيدك. كرر 10 عدات لكل ذراع وسترى كيف ستكتسب مرونة في عضلات الذراعين ومنطقة الظهر العلوية.

هذا الآخر تمتد بعد رفع الأثقال لديها ميكانيكي مماثل. في هذه المناسبة ، يجب أن تعيد الذراع التي تمدها للخلف وثنيها وتمررها خلف رأسك. بشكل أساسي ، ستقوم بإطالة الجزء العلوي من ظهرك. قم أيضًا بإجراء 10 عدات لكل ذراع.

لإرخاء رقبتك بعد رفع الأثقال ، نوصي بهذا التمرين البسيط. واقفًا أو جالسًا ، لكن مع ظهرك مستقيمًا ، حرك رأسك للأمام كما لو كنت تريد أن تلمس صدرك بذقنك واثبّت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، مع القيام بـ 15 تكرارًا. أيضًا ، قم بعمل حركات جانبية للرأس لشد الرقبة ، مما يساعدك باليد المعاكسة على إجبار نفسك.

أخيرًا ، لـ تمتد بعد رفع الأثقاليوصى بشدة أن تقوم بهذا التمرين لشد عضلات ذراعك. ارفع ذراعك الأيمن ممتدًا حتى يصبح موازيًا للأرض. مع توجيه كف اليد لأعلى ، استخدم اليد المعاكسة لسحب اليد لأسفل ، ولكن دون أن تفقد الذراع موضعها. كرري 10 عدات لكل ذراع.

يمكنك أيضًا أن تفعل شيئًا مشابهًا لكلا الذراعين في نفس الوقت مرفوعًا بنفس الطريقة. ثم اشبك يديك معًا ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج وشدها بقدر ما تستطيع.

بعد تعلم هذه التمارين ل تمتد بعد رفع الأثقالنوصيك بإدخال فئة التمارين الخاصة بنا باستخدام الأوزان حتى تتعلم كيفية تحقيق أقصى استفادة من أوزانك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية التمدد بعد رفع الأثقال، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.