كيفية اكتساب العضلات دون زيادة الوزن

لتنمية عضلات الجسم بشكل عام يجب استهلاك المزيد من السعرات الحراريةلكن حذار ، هذا لا يعني أنه يجب أن تفرز المزيد من الدهون ، بل على العكس ، يجب أن تمنع الدهون من التراكم. إذا كان هدفك هو زيادة حجم عضلاتك وترغب في القيام بذلك بشكل جيد ، أي تحديد العضلات ، نوصيك بمتابعة قراءة المقالة التالية. في OneHowTo.com نقدم لك المفاتيح التي تشرح كيفية اكتساب العضلات دون زيادة الوزن لا يزيد غرام واحد. كيف؟ إتباع النظام الغذائي الصحيح وأداء تمارين بناء العضلات وتحديدها وتقويتها. قمت بالتسجيل؟

فهرس

1. النظام الغذائي لبناء العضلات
2. تقنيات تدريب العضلات
3. تمارين محددة لاكتساب العضلات

النظام الغذائي لبناء العضلات

النظام الغذائي ضروري عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وقبل كل شيء ، عدم البدانة أثناء القيام بذلك. لذلك ، من الضروري أن تحدد كمية السعرات الحرارية الكافية يوميًا من أجل زيادة كتلة عضلاتك دون الحاجة إلى زيادة الوزن. بالطبع ، يجب أن تدرك ذلك لاكتساب العضلات سيكون النظام الغذائي دائمًا شديد السعرات الحرارية ، لأنك تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات. الهدف: اكتساب الكتلة العضلية القصوى والحد الأدنى من الدهون.

لتحديد السعرات الحرارية الدقيقة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات ، ستحتاج إلى حساب وزنك وطولك ومستوى نشاطك. من ناحية أخرى ، من المهم أيضًا حساب نسب السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، أي يجب تقسيم إجمالي الاستهلاك إلى 40٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون صحية لبناء قائمة طعام مثالية.

يجب أن تصبح البروتينات أفضل أصدقائك ويجب أن تستهلكها يومياً (اللحوم الخالية من الدهون ، البيض ، السمك ، الحليب ...). لماذا؟ حسنًا ، لأن وظيفتها الرئيسية هي تجديد الأنسجة العضلية وإصلاحها ، لذا فهي ستساعدك على تطوير كتلة عضلاتك ، بالإضافة إلى تقويتك لأداء تمارين التنغيم. إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات دون زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك جرامًا واحدًا من البروتين يوميًا لكل 450 جرامًا من كتلة الجسم. اخرج من الآلة الحاسبة! في OneHowTo نكتشف الأطعمة الغنية بالبروتين.

كما علقنا ، ستكون مجموعة أخرى من الأطعمة الأساسية لقائمتك عالية السعرات الحرارية الكربوهيدرات، لذلك يجب عليك إضافة منتجات غنية بالألياف والعناصر الغذائية إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظام غذائي متوازن يتناسب مع هدفك النهائي. ستزودك الكربوهيدرات بالطاقة ، وهو أمر ضروري للغاية للتدريب البدني الجيد القائم على بناء العضلات. عين! إلى اكتساب العضلات دون زيادة الوزن يجب ألا تخلط بين الكربوهيدرات والطعام المعالج. يجب أن تكون ذات جودة ، مثل تلك التي ستجدها في الموز أو الأرز البني أو الحمص أو الخبز أو الحبوب. في OneHowTo نكتشف ما هو ملف الكربوهيدرات المعقدة وهي تلك التي يجب عليك إدخالها في نظامك الغذائي.

يجب أن يتوافق الجزء الثالث من القائمة مع ملف الدهون الصحية، تركيبة مثالية لزيادة كتلة عضلاتك. الدرس بسيط: يجب استبدال الدهون الضارة بالصحة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أو الأفوكادو أو الجوز أو السلمون أو التونة أو زبدة المكسرات.

أخيرًا ، دعونا لا ننسى أنه يجب عليك شرب كمية كبيرة من الماء يوميًا للبقاء رطبًا بنسبة 100٪ ، فضلاً عن كونها عنصرًا أساسيًا آخر لتتمكن من بناء العضلات ، لأنها طريقة جيدة لإرسال العناصر الغذائية إلى الأنسجة لضمان تطورهم الأمثل.سيزيد تناول الماء من المتوسط ​​لتحقيق هدف اكتساب العضلات ، لذلك يجب على الرجال شرب 3 لترات على الأقل يوميًا والنساء 3 لترات كحد أقصى. أذهب خلفها!

في هذا المقال الآخر OneHowTo نكتشفك الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات.

تقنيات تدريب العضلات

لتحقيق الهدف اكتساب العضلات دون زيادة الوزن ، يجب عليك أداء تمارين محددة وتقنيات تدريب دقيقة. على سبيل المثال ، يجب عليك تخطي تمارين القلب والأوعية الدموية أو الحد منها أو تقليلها. من المؤكد أنك تفكر في أنها الأفضل لتجنب التراكم المحتمل للدهون ، ولكن إذا فكرنا في كتلة العضلات التي نريد بناءها ، فقد ينتهي الأمر بتمارين القلب لتكون عقبة أمام نمو العضلات. العمل المثالي لهدفنا هو تدريب الوزن. سيساعدك أداء هذه الأنواع من التمارين 3-4 أيام في الأسبوع على اكتساب العضلات والقوة.

قبل الخوض في الموضوع وشرح أفضل التمارين لتتمكن من اكتساب العضلات ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الاعتبارات الأخرى المتعلقة بالتدريب. فمن الضروري أن يمكن للعضلات أن تستريح لذلك يجب تجنب العمل في نفس منطقة العمل في كل جلسة. المثالي هو الجمع أو التبديل ، يمكنك تخصيص يوم واحد للصدر والظهر والأرداف التالية والساقين والكتفين الثالثة والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بهذه الطريقة ، ستسمح دائمًا لعضلاتك بالراحة لبضعة أيام. إنه روتين عمل فعال بنسبة 100٪ وأقل عنفًا للأقمشة الخاصة بك.

ومن المهم أن ترتاح عضلاتك بين الجلسات كما هو مهم لجسمك كله أن يفعل ذلك. انه مهم جدا ينام حوالي 8 ساعات في اليوم ، ليس فقط لاستعادة طاقتك ، ولكن أيضًا للمساعدة في بناء العضلات دون زيادة الوزن. تماما كما قرأته! تنمو الأنسجة وتصلح نفسها أثناء النوم ، لذا فإن قلة النوم يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وقد تعيق نمو عضلاتك.

تمارين محددة لاكتساب العضلات

كما علقنا بالفعل ، ستكون إجراءات تدريب الأثقال ضرورية لبناء كتلة العضلات. على سبيل المثال ، سيساعدك رفع الأثقال على بناء عضلات أكبر في ذراعيك. هناك العديد من التمارين التي ستساعدك على إكمال هذا الروتين من خلال عمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد ، قم بثلاثة تمارين بمجموعات من 10 أو 15 تكرارًا:

• ثلاثية الرؤوس: تمرين ضغط العضلة ذات الرأسين جالسًا أو تمديدات الظهر أو الظهر
• العضلة ذات الرأسين- تمرين الضغط بالبار ، أو تمرين الضغط بالدمبل ، أو تمرين مطرقة الدمبل.

تمارين صدرية

بالنسبة تطوير الصدرية يجب أن تخصص يوم عمل أسبوعيًا للصدر. في هذا الروتين يمكنك العمل بأوزان أو بدونها.

• مع الأوزان: تمرين ضغط البنش القياسي (مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا) ، تمرين الدمبل (مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا) ، ضغط الدمبل المنحدر للصدر العلوي (مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا)
• بدون أوزان: تمرين الضغط أو الضغط

في هذا المقال الآخر سوف نكتشف أفضل تمارين للصدر.

مرن ظهرك

لا شك في أنه من أجل أداء تمارين بناء العضلات والحفاظ على توازنك ، يجب عليك تقوية ظهرك ، لذلك نوصي بعمل تمارين محددة للعمل في هذه المنطقة مرة واحدة في الأسبوع. قم بتمرين بكرة الصدر أو التجديف من وضع الجلوس أو سحب الرف ، وقم بأداء 10-15 عدة لكل مجموعة من كل تمرين.

تمرين ساقيك وعضلات المؤخرة

كما علقنا بالفعل ، هناك مجال مهم آخر للعمل هو الساقين والأرداف، أنه سيتعين عليك العمل مع الآلات والأوزان. هناك تمارين مختلفة لتوليد العضلات في هذه المناطق ، واحدة من الكلاسيكيات التي يجب أن تضيفها إلى روتينك التدريبي هي القرفصاء.

يمكنك أيضًا عمل تمارين إطالة الساق أو تمارين الدمبل. لتطوير الأوتار ، لا تتردد في عمليات الدفع والرافعات المميتة. سوف تساعدك تمارين رفع عضلات الساق و المؤخرة على تحقيق هدفك.

تمرين القيمة المطلقة

أخيرا، سيكون عليك العمل في منطقة البطن باستخدام عمليات الاعتصام ، والضغط ، والضغط الجانبي ، وخافضات الضغط ، أو رفع "الخامس". يمكنك أيضًا تمرين العضلات في هذه المنطقة أثناء رفع الأثقال ، لذلك بالإضافة إلى تقوية نفسك ، ستبقى مستقرًا.

في OneHowTo ، نقترح روتينًا للبطن يمكنك من خلاله تقوية جسمك إلى أقصى حد.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية اكتساب العضلات دون زيادة الوزن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.