كيفية زيادة الوزن عن طريق الأكل الصحي

يرغب العديد من الرياضيين في زيادة الوزن وقوة بدون إضافة دهون أو بطريقة صحية. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى تحسين أدائك في الرياضة وتحسين صورة جسمك. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أيضًا إلى زيادة. ومع ذلك ، هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون ، مثل الأسطورة القائلة بأن الرياضيين يحتاجون إلى كميات مفرطة من البروتين أو مكملات باهظة الثمن لزيادة الوزن والحجم بشكل صحيح. ستكون قادرًا على الحفاظ على 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا باتباع نظام غذائي متوازن والحفاظ على برنامج تدريبي صارم لزيادة الوزن.

الخطوات لمتابعة:

تناول وجبة الإفطار كل يوم. إذا أمكن ، تناول وجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية وعالية السعرات الحرارية ، مثل خبز زبدة الفول السوداني والزبادي وعصير الفاكهة. هذا سيساعدك يزداد وزن.

تناول كميات أكبر في الوجبات. عندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الأطعمة عالية السعرات الحرارية على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي حساء السبانخ على سعرات حرارية أكثر من سلطة السبانخ الطازجة. زد من تناولك لجميع مجموعات الطعام ، وليس البروتين فقط.

أضف وجبتين خفيفتين من العناصر الغذائية إلى يومك ، مثل المكسرات أو الحمص أو الجبن. إذا كنت تواجه مشكلة في إضافة سعرات حرارية كافية ، ففكر في تناول الوجبات الخفيفة السائلة ، مثل مخفوق الفاكهة ومخفوق الحليب قليل الدسم ، وما إلى ذلك. زيادة وزن جسمك.

تجنب المكملات الغذائية ، مثل مخفوقات البروتين. هذه المنتجات ليست ضرورية لزيادة الحجم. إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية ، فتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات وتناول الفيتامينات المتعددة.

تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل المشروبات الغازية والحلوى. هذه المنتجات لا تحتوي على مغذيات.

مارس التمارين الرياضية بانتظام. إذا لم تنجح ، ستتحول السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون.قم بأداء سلسلة من تمارين القوة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، لذلك ستتمرن جميع مجموعات العضلات الرئيسية. أيضًا ، قم بتمرينين على الأقل للقلب والأوعية الدموية في الأسبوع.

احصل على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج جسمك إلى الراحة لإصلاح وبناء العضلات.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية زيادة الوزن عن طريق الأكل الصحي، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

نصائح

• استشر الطبيب الذي سينصحك بالأطعمة التي تتناولها.
• لا تتناول المنشطات أو المكملات الغذائية الأخرى. تعتبر هذه المنتجات خطرة على صحتك ولا يسمح بها في معظم المسابقات الرياضية.
• تأكد من أن أهدافك واقعية. يمكن أن تحد العوامل الوراثية ونوع جسمك من مقدار الوزن الذي يمكنك اكتسابه.