كيفية أداء تمارين البطن

عندما نفكر في تمارين البطن ، تتبادر إلى الذهن على الفور الصورة الكلاسيكية لشخص ملقى على الأرض وساقاه مثنيتان ، في محاولة لرفع جسده والعودة إلى وضع البداية. في الواقع ، تعد عضلات البطن ، إلى جانب تمارين الضغط ، واحدة من أكثر التمارين شهرة. ومع ذلك ، ليس لدينا دائمًا المواد أو الحالة البدنية أو الرغبة في إدخال هذه التمارين في روتيننا التدريبي.

مهما كانت حالتك ، يجب أن تعلم أنه ليس من الضروري الاستلقاء لأداء تمرين الاعتصام ، في الواقع ، يمكنك أن تجعلهم يقفون بطريقة مسلية أكثر. إذا كنت تريد معرفة كيفية ممارسة الرياضة بهذه الطريقة ، فسنشرح لك في المقال التالي كيفية ممارسة الرياضة كيف تفعل الجرش الدائمة.

فهرس

1. تمارين البطن ، هل تعمل؟
2. تمارين البطن الفعالة: Pike Crunch
3. تمارين البطن الدائمة للنساء والرجال
4. تمرينات الجلوس بدون الاستلقاء: كيف تقوم بها

تمارين البطن ، هل تعمل؟

في الغالبية العظمى من الحالات ، تعد عضلات البطن نوعًا من التمارين التي يتم إجراؤها عادةً مستلقية على سطح مريح ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن القيام بها بطرق أخرى ، على سبيل المثال ، الوقوف.

حقيقة القيام بـ الجرش الدائمة يمكنك احضار الكثير من المزايا. السبب الرئيسي هو أنك لا تحتاج إلى أي نوع من المواد ، وعلى الرغم من عدم وجود مساحة كبيرة في منزلك أو لا يمكنك الاستلقاء بشكل مريح ، يمكنك الاستمرار في أداء روتين عملك. من ناحية أخرى ، من الشائع جدًا العثور على حالات تكون فيها عضلات البطن التقليدية مزعجة أو حتى مؤلمة. استخدام القيمة المطلقة الدائمة أ مواقف أكثر طبيعية، مما يسهل تحقيقه. يحدث شيء مشابه مع كل هؤلاء الأشخاص الذين يعانون مشاكل الظهر أو الرقبة، الإصابات التي يمكن أن تزداد إذا لم نجرها بتقنية دقيقة للغاية. مع وجود عضلات البطن دون الاستلقاء ، نقوم بالتخلص من كل هذه المضاعفات المحتملة من الجذور ، ونعمل على عمل عضلات البطن بشكل فعال ودون التعرض لأي إصابة.

إذا قارناها ، لا يمكننا القول أن أداء تمارين البطن في وضع الوقوف أفضل من القيام بها في وضع الاستلقاء. في حالة الأخير ، يكون عمل تقلص العضلات أكبر لذا فهي أكثر فاعلية إذا كنت ترغب في تقوية العضلات وتقويتها ، ومع ذلك ، فإن هذا لا ينتقص من النوع الآخر. في الواقع ، يعد القيام بتمارين الاعتصام جزءًا من أ تدريب وظيفي أكثر، مقارنة بالحركات التي نقوم بها يوميًا ، والتي لا تحدث عندما نقوم بالجلوس والاستلقاء. سوف تكتشف في المقال التالي كيفية القيام بتمارين المعدة.

تمارين البطن الفعالة: Pike Crunch

من الواضح أن هذا التمرين يبدأ بالوقوف مع الحفاظ على قدميك معًا. في المقابل ، يجب أن تمتد الذراعين لأعلى. الحركة التي يجب أن تقوم بها ، بطريقة منسقة ، هي ارفع ساق واحدة بينما تحاول لمسها بيديك مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.

في هذا التمرين ، من المهم جدًا أن كلا الساقين والذراعين وخاصة الظهر ، ابق مستقيما باستمراروإلا فلن تعمل عضلات بطنك. لا ينبغي أن تتخلل حركة الساقين ، ولكن يجب أن تقوم أولاً بالتكرار بساق واحدة ، وبعد ذلك ، قم بالتكرار مع الأخرى. في البداية ، يمكنك البدء في إجراء 20 تكرارًا مع كل مرة في إجمالي 3 سلاسل.

جانب آخر مهم للغاية هو التنفس ، لأنه من الشائع عدم القيام بذلك بشكل صحيح عندما تكون شديد التركيز في التمارين.

تمارين البطن الدائمة للنساء والرجال

تمرين الضغط المستمر بخطوة قطرية

تمرين آخر لممارسة القيمة المطلقة هو الخطوة المائلة. يجب أن تقف وتبدأ الحركة رفع ساق واحدة مع ثني الركبة. في نفس الوقت ، عليك أن ترفع يديك عن طريق مد ذراعيك لعمل حركة قطرية تجاه الساق التي رفعتها. على عكس الآخرين ، لا يتم هذا التمرين عن طريق التكرار ، ولكن يجب أن تقوم به لمدة 40 ثانية ، وبعد ذلك الوقت ، قم بتغيير الساقين.

مزايا هذا التمرين لا تقتصر فقط على العمل النشط على عضلات البطن المائلة والسفلية ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك عمل رائع للجزء السفلي من الجسم والتوازن.

تمرين الجلوس دون الاستلقاء: الالتواء المنحرف

تعد التقلبات المائلة تمرينًا رائعًا لتمرين عضلات البطن دون الاضطرار إلى الاستلقاء ودون الحاجة إلى استثمار الكثير من الوقت. للقيام بذلك ، يجب أن نبدأ من وضع الوقوف ، مع فصل أرجلنا أكثر قليلاً من أكتافنا دون أي شيء آخر غير جسدنا. من هناك يجب أن تذهب ثني الجذع إلى الجانب والجانب تحاول الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، يجب تمديد الذراعين لأعلى مع حركة الجذع.

هذا التمرين لن يعمل فقط على عضلات البطن المائلة ، مما يجعلك تتناغم ، ولكنه أيضًا تمرين رائع للقلب يساعد على حرق السعرات الحرارية وسيكون مثاليًا لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل أيضًا على تمرين الأرداف والفخذين.

تمارين البطن الدائمة: تقلبات الخصر

هذا التمرين فعال أيضًا ، ليس فقط على مستوى البطن ، ولكن أيضًا على مستوى القلب وتنغيم الجزء السفلي من الجسم. وضعية البداية تشبه تلك التي في التمرين السابق ، مع انتشار الساقين عند ارتفاع الكتفين. من هنا ما يجب عليك فعله هو ارفع ركبتيكبدلا من ذلك حتى لمس الكوع على نفس الجانب. لكل هذا ، يجب أن تظل ظهرك مستقيمًا ، لذلك يجب أن تكون عضلات البطن هي التي تقوم بكل العمل.

تمرينات الجلوس بدون الاستلقاء: كيف تقوم بها

ركز على عضلات البطن

يبدو الأمر وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن حقيقة أن ظهرك ليس مسطحًا على الأرض سيجعلك بحاجة إلى مزيد من التركيز لتدريب عضلات البطن. هذا يعني وجود أسلوب جيد وتنفيذ الحركات بحيث يكون العمل فعالاً قدر الإمكان.

تتضمن التقنية الجيدة إرخاء رقبتك حتى تتمكن من تركيز كل قوتك على عضلات بطنك. بنفس الطريقة التي نستخدمها مع عضلات البطن التقليدية ، يجب عليك أيضًا إخراج الهواء في كل مرة تقوم فيها بأداء إحدى هذه التمارين. عندما تغرق بطنك عند الزفير ، يجب عليك ذلك لاحظ أن هذه المنطقة تعمل.

يجب أن تضع في اعتبارك أن هذه التمارين مصممة لتعمل على عضلات البطن ، لذلك يجب أن تلعب بقية المجموعات العضلية قوة ثانوية ، يجب أن تكون عضلات البطن هي التي تقوم بمعظم العمل.

اعمل بهدوء

الكثير تقنية أهم من السرعة. أفضل نصيحة يمكن تقديمها هي أن تأخذ تمارينك بخطى سريعة. لا تقم بحركات مفاجئة جدًا ، فقد تؤدي إلى إيماءات سيئة تنتهي بالإصابة. أيضًا ، إذا قمت بذلك بدافع كبير ، فإن التمرين يفقد فعاليته. قم بالحركات بهدوء مع الحفاظ على التركيز والتحكم في حركات التمرين.

الأوزان أو الدمبل ، اختيارية

من حيث المبدأ ، لا تحتاج إلى استخدام الدمبل أو أي نوع من الأوزان للقيام بهذه التمارين ، ومع ذلك ، إذا قمت بدمجها ، فستجعلها أكثر فاعلية وفائدة. نوصيك بإجراء الجلسات الأولى بدون أي شيء ، مع الحفاظ على تركيزك على التقنية. ولكن بمجرد إتقانها ، يمكنك إضافة مادة اجعل الجلسة أكثر فعالية.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية أداء تمارين البطن، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.