كيفية القيام بقرفصاء الحديد بشكل صحيح

إذا كنت ترغب في تمرين ساقيك وعضلات المؤخرة ، فلا يوجد تمرين أفضل من أداء القرفصاء ، ولكن إذا أضفت إلى هذا التمرين الأساسي صعوبة القيام به باستخدام قضيب ، فلن تكون هناك طريقة أفضل لتدريب مجموعات العضلات المختلفة في نفس الوقت الوقت ، مثل عضلات الفخذ الرباعية ، أو عضلات الفخذ الخلفية. ستتيح لك تمارين القرفصاء المصنوعة من الحديد زيادة قوتك وتحملك أثناء تقوية عضلاتك. أنت تريدأنتعرف كيفية القيام بقرفصاء الحديد بشكل صحيح؟ في OneHOWTO نشرح التقنية والأخطاء التي لا يجب عليك ارتكابها. خذ ملاحظة.

فهرس

1. قرفصاء الساق
2. تقنية القرفصاء بالبار
3. الأخطاء الشائعة عند ممارسة قرفصاء الحديد

قرفصاء الساق

القرفصاء هي تمرين فعال للعمل الأرداف والساقين. على الرغم من أنه تمرين أساسي ، إلا أنه إذا أضفت وزن قضيب ، فستصبح أفضل طريقة لممارسة الجزء السفلي من الجسم. بفضل القرفصاء ، ستتمكن من تمرين مجموعات عضلية مختلفة في نفس الوقت: بعض منها عضلات المؤخرة أو عضلات الفخذ أو عضلات الفخذ الخلفية.

بالنسبة إلى القرفصاء الحديد يجب وضع هذا العنصر في مؤخرة العنق. ما الذي يتحقق بهذا الأمر بسيط:

باستخدام العارضة ، ستضيف وزناً أكثر قليلاً إلى جسمك ، مما سيسمح لك ببذل جهد أكبر ، وزيادة قوتك وتحملك ، وزيادة حجم عضلاتك وتقويتها ، بالإضافة إلى زيادة إفراز هرمونات النمو. لأن الجهاز العصبي يعمل بنشاط أثناء التمرين.

هناك بعض الآلات القادرة على إعادة إنتاج حركة القرفصاء ، لتحل محل التمرين نفسه ، لكن لا ينصح بها. إذا كنت ترغب في تمرين الجزء السفلي من جسمك جيدًا ، يجب أن تقوم بحركات طبيعية. على الرغم من وجود الضغط المائل للقيام برفع الأثقال في عربة رومانية ، إلا أنه ليس تمرينًا كاملاً كما هو أداء القرفصاء الحديد. جربه وسوف تكتشف الاختلافات.

تقنية القرفصاء بالبار

إذا كنت قد شجعت ممارسة القرفصاء الحديديجب أن تكون على دراية بأسلوبهم لتجنب الإصابات وتقليل الضرر ، وقبل كل شيء ، تمرن ساقيك وأردافك بشكل صحيح. بادئ ذي بدء ، يجب أن تعرف وضع التمرين المنخفض:

1. انشر ساقيك قليلاً ، وتأكد من استواءهما مع كتفيك.
2. يجب أن تكون باطن قدميك نحو 30 درجة إلى الخارج.
3. في هذا الوضع ، اخفض جسدك كما لو كنت جالسًا على كرسي.
4. الأهمية! تأكد من أن الركبتين لا تبرزان أكثر من أطراف القدمين ، لأنك قد تجرح نفسك.

تتوافق الخطوات السابقة مع الحركة التي يجب عليك تكرارها عندما تكون منخفضًا. بعد ذلك ، نشرح حركة القرفصاء الحديد:

1. مع الأخذ في الاعتبار الوضع السابق ، حيث يجب رفع الجسم وخفضه ، مما يؤدي إلى ثني الركبة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار موضع الشريط لإضافة صعوبة ووزن للعمل.
2. ضع الشريط على أبدًا ، وأمسكه بذراعيك ممدودتين ومتوازيتين مع الأرض.
3. يجب أن يتماشى المرفقان مع الركبتين.
4. يجب دعم اليدين على الشريط.

بالنسبة أداء القرفصاء الحديد بشكل صحيح، لا ينبغي أن ننتبه إلى الموقف فحسب ، بل يجب أيضًا الانتباه إلى الحركة. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنها حركة عمودية عند رفع الجسم ، فإن هذا ليس هو الحال تمامًا. يجب أن يتحرك الشريط أيضًا بزاوية أثناء جلوس القرفصاء:

1. يجب أن تبدأ الحركة من الأسفل إلى الأعلى.
2. في وضع البداية ، ارفع حوضك أولاً. ثم افرد ركبتيك تدريجياً لرفع جسمك بالكامل في النهاية.

حذر! لا تبدأ الحركة الصاعدة مباشرة بركبتيك ، فبالإضافة إلى إتلاف آليات الحركة ، ستزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. اعتني بنظافة الوضعية!

أخيرًا ، يجب أيضًا مراعاة تنفسك أثناء التمرين. سيساعدك الاحتفاظ بالهواء في رئتيك على الدفع والسحب. أي أنه ليس من الضروري أن تأخذ الهواء والزفير أثناء رفع الوزن ، ولكن من الأفضل احتواء الهواء الملهم في الرئتين وأنت تتحرك ، مما يخلق توترًا طبيعيًا في الصدر يساعدك على العمل بقوة أكبر. والمقاومة. قم بتجريبه!

الأخطاء الشائعة عند ممارسة قرفصاء الحديد

عند ممارسة أي تمرين ، من المهم الانتباه إلى أي موقف قد يكون غير صحيح ، لأن خطر الإصابة أعلى بكثير. في حالة القرفصاء الحديد، واحدة من أكثر الأخطاء شيوعًا تميل ظهرك للأمام عند ثني ساقيك للقرفصاء. من المهم أن يظل ظهرك مستقيماً أو بانحناءه الطبيعي ، خاصة في الجزء السفلي من الحركة.

خطأ آخر نرتكبه غالبًا عند القيام بقرفصاء الحديد هو عدم وضع الشريط بشكل صحيح. كما أشرنا سابقاً ، يجب دعمه على الأكتاف. ابحث عن عظام الكتف واترك الشريط عليها. أما بالنسبة لليدين ، فيجب أن يمسكوا بالعارضة من أجل الحفاظ على المركز ، ولكن انتبه! الأيدي ليست مسؤولة عن دعم وزنها. تذكر أننا مع القرفصاء نريد عمل الساقين والأرداف وليس الذراعين.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية القيام بقرفصاء الحديد بشكل صحيح، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.