كيفية عمل روتين لكامل الجسم
ينصح بشدة بممارسة الرياضة بانتظام ، بكثافة متوسطة أو عالية ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، للحفاظ على وزن مناسب ولتطوير العضلات وتقويتها وتقويتها ومنع عدد كبير من الأمراض. يوفر لنا النشاط البدني عددًا كبيرًا من الفوائد ويوصى به لجميع الأعمار ، ودائمًا ما يتم تخصيص التمارين وشدتها حسب الشخص.
كثير من الناس لا يمارسون تمارين بدنية كافية ، إما بسبب ضيق الوقت أو بسبب تطوير نمط حياة مستقر. لكن عدم القدرة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو أي مكان لممارسة الرياضة ليس عذراً. هناك تمارين يمكن أداؤها بشكل مريح وسهل ، حتى في المنزل ، ودون الحاجة إلى استثمار قدر كبير من الوقت. من المهم القيام بسلسلة من التمارين التي تقوي الجسم كله وتناغمه ، لهذا السبب ، في طريقة شرح كيف كيفية عمل روتين لكامل الجسم.
فهرس
- قم بالإحماء قبل القيام بروتين كامل للجسم
- روتين لكامل الجسم لتدريب الجزء العلوي من الجسم
- روتين لكامل الجسم لتدريب الجزء السفلي من الجسم
قم بالإحماء قبل القيام بروتين كامل للجسم
قبل البدء في تنفيذ روتين التمرين بأكمله ، من المستحسن القيام بما يلي: التسخين حتى لا تعاني من أي نوع من الإصابات أو الشد أو تقلص العضلات. نوصي بإجراء إحماء لطيف على جهاز المشي أو الدراجة أثناء ذلك 10 دقائق، ثم شد العضلات بشكل عام ، لأننا في هذه الحالة سنعمل على تمرين الجسم كله.
روتين لكامل الجسم لتدريب الجزء العلوي من الجسم
لتدريب هذه المنطقة عليك القيام بسلسلة من التمارين لتمرين الذراعين والكتفين والظهر والبطن على مستوى العالم. مع هؤلاء 3 تمارين لتمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل من الجسم بشكل فعال:
تمرين الضغط
لأداء تمارين الضغط ، ضع جسمك مستلقيًا ووجهك لأسفل ، مع إراحة راحة يديك على الأرض ، وفقًا لعرض كتفيك وعلى ارتفاع صدرك. إذا كان لديك بالفعل ما يكفي من القوة ، ادعم قدميك ، وإلا يمكنك القيام بها عن طريق دعم ركبتيك. استخدم القوة ، وادفع الأرض لرفع جذعك بالكامل ، دون ترك وركيك يغرقان ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. عندما يتم شد ذراعيك بالكامل ، أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. نوصي أن تفعل 4 مجموعات من 10 ممثلين كل.
يد واحدة تجديف
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل ويجب عليك اختيار ما يناسب قوتك. ادعم ذراعًا وساقًا على نفس الجانب على مقعد ، بحيث يتم تمديد الذراع بالكامل ودعم الركبة ، مع ثني الساق. ضع الساق الأخرى على الأرض وأمسك بالدمبل بالذراع غير المدعومة. قم بمد هذا الذراع نحو الأرض ، للبدء من وضع البداية هذا. لأداء التمرين ، ثني الذراع بفضل الكوع ، دون فصله عن الجسم ، حتى يصبح الذراع في وضع 90 درجة. ثم اخفض الذراع مرة أخرى ، مع التحكم في الحركة. فعل 4 مجموعات من 12 ممثلين.
مملس للبطن
اللوح الخشبي أو اللوح الخشبي من أفضل التمارين لتمرين عضلات البطن والقلب بشكل عام. في الواقع ، يعد هذا التمرين مثاليًا للعمل على ملف روتين لكامل الجسم، لأنه في الواقع يعمل الجسم كله قليلاً. للقيام بذلك ، استلق على بطنك مع وضع ساعديك وقدميك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، وشد عضلات بطنك. عقد في هذا المنصب ل 30 ثانية وكرر 3 مرات أكثر.
روتين لكامل الجسم لتدريب الجزء السفلي من الجسم
لتدريب الجزء السفلي من الجسم ، نقترح هذه الطريقة 3 تمارين لعمل عضلات الساق بشكل عام ، هي تمارين بسيطة وكاملة للغاية:
القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً لتمرين الجزء السفلي من الجسم. للقيام بذلك بشكل صحيح ، نضع الساقين وفقًا لعرض الكتفين ، مع مواجهة القدمين للأمام. شد بطنك للحفاظ على ظهرك في الوضع الصحيح. عندما تكون في وضع جيد ، اخفض جسمك ، كما لو كنت ستجلس على كرسي ، ثني ركبتيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الأرض. ثم عد إلى وضع البداية. فعل 4 مجموعات من 12 ممثلين.
الوزن الميت
بالنسبة لممارسة الرفعة المميتة هذه ، من الضروري أن تأخذ زوجًا من الدمبل ، والذي ستختاره وفقًا لقوتك. وضع البداية هو الوقوف مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين وقدميك متجهة للأمام. أمسك الدمبل بيديك مع إبقاءهما في وضع أفقي وسقوطهما أمام جسمك. عندما تكون جاهزًا ، اخفض جسدك ، كما لو كنت ستجلس ولكنك تحني ركبتيك قليلاً وتؤدي الإيماءة نفسها مع الوركين والأرداف. استرجع جسدك وارجع إلى وضع البداية. فعل 4 مجموعات من 12 ممثلين.
الجسر
يعمل هذا التمرين على منطقة الألوية واللب بالكامل. استلقِ على الأرض على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ارفع وركيك نحو السقف ، وادفع المؤخرة وحافظ على بطنك صلبًا. أصمد 20 ثانية وينزل مرة أخرى. فعل 4 مجموعات من 10 ممثلين.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية عمل روتين لكامل الجسم، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.