كيفية شد رجليك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
لدينا بعض أرجل مشدودة وخالية من الترهلات إنها رغبة كثير من الناس ، إلا أن تحقيقها يتطلب نشاطًا بدنيًا متكررًا ، وتمارين محلية يتم فيها عمل الساقين فقط ، وأيضًا اتباع نظام غذائي يكون فيه استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون معتدلاً لتجنب تراكم السيلوليت. يمكن أن تساعدنا العديد من الأنشطة التي نقوم بها يوميًا في الحصول على أرجل مناسبة ، وهذا بالإضافة إلى تمارين محددة سيضمن أفضل النتائج. استمر في القراءة لأننا نشرح ذلك في OneHowTo.com كيفية شد ساقيك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتتمكن من ارتدائها بكل روعتها.
فهرس
- تمارين القلب والأوعية الدموية لهجة ساقيك
- القرفصاء
- خطوات
- يرفع الساق الجانبي
- تمرين شد الأرداف
- على رؤوس أصابع التوأم
- تسلق السلالم لهجة الساقين
- كيف تمارس هذه التمارين؟
تمارين القلب والأوعية الدموية لهجة ساقيك
إذا بالإضافة إلى شد ساقيك دون الذهاب إلى الجيم تريد أيضًا إنقاص بعض الوزن ، واكتساب القدرة على التحمل ، وحرق السعرات الحرارية وتعزيز التعرق ، فلا يمكن أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية مفقودة من روتينك. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن الملائم أن تقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق ببعض النشاط القلبي الوعائي ، ثم الانتقال إلى تمارين الساق ، ثم القيام بنشاط آخر للقلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل.
لاكتساب القدرة على التحمل والحفاظ على التناغم ، يمكنك ممارسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة فقط ، فيما يلي بعض الخيارات الجيدة:
- الركض أو امشي بخفةمما يزيد من معدل ضربات القلب ويساعدك على حرق السعرات الحرارية واكتساب القدرة على التحمل دون تأثير.
- الجري ، فقط إذا كانت مفاصلك قادرة على تحمل التأثير بشكل كافٍ.
- التزحلق على الجليد ، وهو بالإضافة إلى كونه نشاطًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية ، تمرينًا كاملاً لساقيك.
- يعد ركوب الدراجات بكثافة متوسطة أو عالية ، وليس بوتيرة مشي ، خيارًا جيدًا أيضًا لتحسين مظهرك العام دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
القرفصاء
نحن نعلم ذلك من أجل شد ساقيك دون الذهاب إلى الجيم من الضروري القيام بتمارين موجودة في تلك المنطقة تسمح لك بتقويتها وتنمية عضلاتها. واحدة من الأكثر اكتمالا هي القرفصاء التي تساعد على شد الفخذين والوركين وكذلك الجزء السفلي من الظهر ، ويفضل تحسين الموقف.
الفكرة هي النزول عن طريق سحب الأرداف للخلف حتى لا تتجاوز ركبنا طرف أقدامنا ، وإلا فإننا نخاطر بالتسبب في إصابة في الركبة. عندما نكتسب المقاومة ، يوصى بإجراء هذا التمرين بالوزن ، إما باستخدام الحديد أو الدمبل.
قم بأداء 4 مجموعات من 15 تكرار لكل منها.
خطوات
خطوات، المعروف أيضًا باسم الطعنات أو الطعنات ، فهي بديل ممتاز لشد الساقين دون الذهاب إلى الجيم ، حيث تساعدنا في عمل الفخذين والأرداف بشكل فعال للغاية. من المهم ، كما هو الحال مع القرفصاء ، ألا تتجاوز ركبة الرجل الأمامية طرف القدم ، بنفس الطريقة التي يوصى بها ألا تكون الساق الخلفية مدعومة بالكامل على الأرض.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل رجل.
يرفع الساق الجانبي
هذا التمرين مثالي ل عمل منطقة الورك، ليصبح أحد البدائل الأكثر شيوعًا لتنسيق إحدى المناطق التي تميل إلى تراكم المزيد من الدهون والسيلوليت. يمكنك القيام بذلك في وضع الوقوف والاستلقاء على الجانب ، ما عليك سوى فتح ساقك وإعادتها إلى موضعها الأصلي ، كما هو موضح في الصورة.
عند بناء القدرة على التحمل ، يمكنك دمج دوري لياقة في تمرينك لجعل النشاط أكثر صعوبة.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل رجل.
تمرين شد الأرداف
لا يكفي فقط لهجة الساقين ، عضلاتنا إنهم يستحقون أيضًا أن يكونوا لائقين ليبدو مثاليًا ، ولهذا السبب بعقب الناسف إنه أحد أبسط الخيارات وأكثرها شيوعًا عندما نريد تشديدها.
ضع يديك وركبتيك على الأرض ويفضل باستخدام حصيرة ، ثم أعد الساق التي تعمل بها وأعدها إلى وضعها الأصلي ، سترى كيف يعمل هذا النشاط على عمل منطقة الألوية بشكل فعال للغاية. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل رجل.
على رؤوس أصابع التوأم
على الرغم من أن الفخذين منطقة صراع بشكل عام وتتطلب مزيدًا من التدريب ، إذا كان هدفك هو ذلك شد ساقيك دون الذهاب إلى الجيم لا يمكنك أن تنسى التوائم. من الطرق الممتازة لممارستها الوقوف على أصابع قدميك وخفض نفسك إلى الوضع الأصلي عدة مرات ، وهذا سيعمل على تمرين ربلة الساق وأيضًا منطقة الألوية.
قم بأداء مجموعتين من 20 عدة.
تسلق السلالم لهجة الساقين
إذا كنت تبحث عن نشاط كامل يكون أسرع ، خاصة في الأيام التي لا يكون لديك فيها الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، إذن يصعد الدرج إنه الخيار المثالي. ننسى أن المصعد قد تم اختراعه على الإطلاق واصعد الدرج في كل مكان ، ستلاحظ الفرق.
للتدريب بهذه الطريقة ، تأكد من عدم وجود إصابات في الركبة ، يمكنك صعود الدرج ونزوله لمدة 10 دقائق ، وهو نشاط جيد للقلب والأوعية الدموية مع تداعيات على ساقيك.
كيف تمارس هذه التمارين؟
ليس من المهم فقط معرفة التمارين التي يمكنك القيام بها ، ولكن أيضًا كيفية القيام بها. لرؤية النتائج التي تتوقعها ، تجنب إصابات العضلات وتقليل احتمالية وجود أربطة الحذاء ، من المهم أن:
- مارس تمرينًا روتينيًا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- تجنب تمرين نفس المجموعة العضلية لمدة يومين على التوالي. إذا كنت تمارس القرفصاء والاندفاع في أحد الأيام ، فقم في اليوم التالي بشد الساق الجانبية وتمرين الألوية وأصابع القدم.
- يمكنك ممارسة تمارين الكارديو قبل أو بعد كل روتين اعتمادًا على ما تأمل في تحقيقه من خلال التمرين.
- يمكنك القيام بهذه التمارين 5 أيام في الأسبوع على الأكثر ، والراحة مهمة أيضًا لاستعادة العضلات.
- لا تنس أبدًا أن تتمدد في النهاية ، فهذا سيساعد على منع الألم وتعزيز صحة العضلات والأوتار. في مقطع الفيديو الخاص بنا ، كيفية القيام بتمارين إطالة الساق سوف تكتشف الطريقة الصحيحة للتمدد.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية شد رجليك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.