كم من الوقت يجب أن ترتاح كل عضلة

تتضمن الرغبة في اكتساب كتلة العضلات سلسلة من الإرشادات التي يجب اتباعها. إنها عملية تكون في بعض الأشخاص أطول من غيرهم لأن العديد من العوامل تلعب دورًا وكل الحالات لها خصائصها المميزة ، ولكن يجب دائمًا اتباع المؤشرات الأساسية لأداء التمارين وتلك المتعلقة بالصحة ، حيث لا يمكن للعضلات النامية أن تأخذها أبدًا. الأسبقية على الحياة الصحية.

النظام الغذائي والتمارين الرياضية عاملان أساسيان لنمو العضلات. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على الاتساق في الرياضة هما أفضل نقطة انطلاق ، لكن الراحة أيضًا جزء آخر يجب أن توليه أهمية. بدون فترات الراحة المناسبة ، ستؤدي هذه الديناميكية إلى نتائج عكسية. لإراحة العضلات بشكل صحيح ، فإن الخيار الجيد هو اختيار آلة العلاج بالضغط SIZEN ، كما سنخبرك لاحقًا. إذا أردت أن تعرف كم من الوقت يجب أن ترتاح كل عضلة ولماذا هو ضروري ، في OneHOWTO نوصيك بمتابعة قراءة هذه المقالة.

فهرس

1. ماذا يحدث إذا لم يُسمح للعضلة بالراحة
2. وقت التعافي لكل مجموعة عضلية
3. كم يجب أن تستريح العضلات بين المجموعات
4. نصائح لإراحة العضلة حتى تنمو بشكل جيد

ماذا يحدث إذا لم يُسمح للعضلة بالراحة

إذا كنت قد تساءلت يومًا لماذا يجب أن تستريح العضلات لتنمو أو ماذا يحدث إذا كنت تتدرب يوميًا ولم تكن العضلات مسترخية تمامًا ، لاحظ أن القاعدة الأولى التي يجب أن تكون واضحًا بشأنها هي الراحة كعنصر أساسي لتحقيقه أقصى أداء في التدريب. تساعد راحة العضلات على تجديد العضلات والتكيف معها لجلسات التمرين اللاحقة. إذا كنت لا تحترم هذه العملية ، فسيتم تقليل القدرة على العمل العضلي تدريجياً.

مع بقية كل عضلة سيكون لديك المزيد من الأداء وبالتالي ، تطلب المزيد من جسمك في التدريب. سيزداد حجم التمرين وستكون قادرًا على زيادة كتلة العضلات بشكل طبيعي. بدون هذا الحجم من العمل المتزايد على مدار الأسابيع ، سيكون من المستحيل على العضلات أن تتطور لأن تضخم العضلات يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة التدريب ، وبالطبع ، يستوعب الجسم كل هذا الحمل الإضافي الذي يحتاجه للراحة.

عواقب عدم إراحة العضلات

أبعد من ذلك العضلات لا تنموإذا كنت تعرف المدة التي يجب أن ترتاح فيها العضلات ولكنك لا تحترمها ، فستتعرض لمخاطر صحية عديدة ، مثل ما يلي:

• مقاومة الأنسولين
• مشاكل في معالجة الكربوهيدرات بشكل صحيح.
• الاختلالات الهرمونية.
• مشاكل في إنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء.
• زيادة خطر الإصابة بالعدوى.
• قدرة أقل على الشفاء.
• تمزق العضلات الناتج عن الضغط الزائد على العضلات.
• تغيرات في ضربات القلب وضغط الدم.

وقت التعافي لكل مجموعة عضلية

من الضروري أن تعرف كم من الوقت تستغرقه العضلات حتى تتعافى بعد التدريب لتحديد أوقات الراحة في أي روتين رياضي. بعض الدراسات ، مثل هذه المنشورة في المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي^[1]، على المستوى العام ، فترة من 48 إلى 72 ساعة كأكثر ما يوصى به لاستعادة العضلات الكلية بعد التدريب. لذلك ، إذا كنت قد تساءلت يومًا عن المدة التي يستغرقها تفريغ العضلة ، فهذه هي الفترة الزمنية التي يجب مراعاتها.

ومع ذلك ، فإن الجهاز العضلي يحتوي على أجزاء مختلفة تتطلب فترات راحة مختلفة قليلاً. هنا نوضح كم من الوقت يجب أن ترتاح كل عضلة حسب المجموعة العامة التي تنتمي إليها:

• وقت التعافي من العضلات الصغيرة: بالنسبة للعضلات الصغيرة ، مثل الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين) والكتفين (العضلة الدالية) والبطن والعجول (عضلة الساق والنعل) ، فإن نموها يحتاج إلى بقية 2 أيام.
• وقت التعافي من العضلات الكبيرة: عضلات الصدر (عضلات الصدر) والظهر (عضلات أسفل ووسط وأعلى الظهر) وعضلات الساقين (أوتار الركبة ورباعية الرؤوس) ، تحتاج بين يومين ونصف حتى 3 أيام من الراحة للتعافي والتطور.

كم يوما يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية

على الرغم من أن إجراءات التدريب فردية للتكيف مع الخصائص الجسدية لكل شخص ، إلا أن نمو العضلات يحدث معها 2 أو 3 تمارين لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. حتى في بعض الحالات ، تتضمن الإجراءات التدريبات لجميع مجموعات العضلات ، ولكن سيتعين عليك دائمًا تعديل هذه الجوانب مع مدرب شخصي حتى تكون الديناميكيات صحية. لذلك ، بناءً على هدفك وأفضل طريقة لتحقيقه ، بناءً على ما نصحك به مدربك الشخصي ، ستحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر أو أقل من أيام كل أسبوع.

نوصيك بإلقاء نظرة على هذه المقالة الأخرى حول كيفية التدريب على عدد أيام التدريب لاكتساب كتلة العضلات.

إصابات العضلات ووقت الراحة

لكي تنمو العضلات مرة أخرى بعد الإصابة ، تصبح الراحة أكثر أهمية. يتضاعف خطر الانتكاس إذا لم تمتثل للباقي. الروتين الكامل ، الذي يتم فيه ممارسة جميع العضلات ، يجب أن يتم على مدى أسبوعين أو أكثر ، وبالتالي ، يتم تمديد وقت الراحة. خلاف ذلك ، تتعرض العضلات لأعباء عمل مفرطة تمنع زيادة حجم التدريب وبالتالي نمو العضلات بشكل تدريجي. فيما يتعلق بالمدة التي تستغرقها العضلة للتعافي بعد الإصابة ، فإن الإجابة ستختلف تمامًا حسب نوع الإصابة والحالة العامة للجسم ، لذلك يجب على الطبيب الرد عليها مباشرة.

في صورة الغلاف والصورة أدناه يمكنك أن ترى بسهولة كم يجب أن تستريح العضلات لتنمو وكن بصحة جيدة.

كم يجب أن تستريح العضلات بين المجموعات

ال الوقت الذي تحتاجه العضلات للراحة بين المجموعات سوف يعتمد على عدد التكرارات. كقاعدة عامة ، سيتطلب رقم تكرار منخفض مزيدًا من الراحة بين المجموعات. إذا زاد الرقم ، ستنخفض البقية بين كل مجموعة. مع الأخذ في الاعتبار الفرضية السابقة ، فهذه هي أوقات الراحة التي تحتاجها العضلات بين المجموعات:

• 1-3 ممثلين: استراحات 3-5 دقائق لكل مجموعة.
• 4-7 تكرارات: 2-3 دقائق راحة لكل مجموعة.
• 8-12 ممثلين: استراحة لمدة 1-2 دقيقة لكل مجموعة.
• 13 تكرارًا أو أكثر: فواصل دقيقة واحدة لكل مجموعة.

نظرًا لأنك تعرف بالفعل بشكل أفضل مقدار ما يجب أن تستقر عليه العضلات بين المجموعات وبين التدريبات ، فإننا نشجعك على تجربة روتين التمرين هذا لزيادة كتلة العضلات في صالة الألعاب الرياضية.

نصائح لإراحة العضلة حتى تنمو بشكل جيد

بعد التوضيح كم يجب أن تستريح العضلات لتنمو وأهمية الراحة في تنمية العضلات ، بطريقة نقدمها لك نصائح لإراحة العضلات حتى تنمو بشكل جيد:

• اتبع خطة التدريب وكن ثابتًا في الروتين الرياضي والتغذوي.
• ضع أهدافًا متوسطة وطويلة المدى لتجنب التوتر.
• حدد أوقات الراحة (يوم أو يومين في الأسبوع) ضمن الروتين.
• احترم ساعات النوم الكافية لبقية الجسم (بين 8 و 12 ساعة ، حسب شدة التدريب).
• قم بأنشطة مختلفة في أيام الراحة لقطع الاتصال ، مثل المشي أو الذهاب إلى السينما أو التسوق.

على الرغم من أنك إذا كنت من أكثر الأشخاص تطلبًا ، فإننا نوصي بالاختيار آلات العلاج بالضغط الاحترافية من SIZEN. يعتبر Pressotherapy مثاليًا لإصلاح العضلات بعد يوم مكثف من التمرين. حاليًا ، يعد أحد أفضل الخيارات في السوق ، حيث يستخدمه نخبة الرياضيين. نوصي بـ مقاس 6+حيث تشمل العبوة الكاملة لتغطية أي عضلة في الجسم.

الآن بعد أن عرفت المدة التي يجب أن تستريح فيها كل عضلة بعد التدريب حتى تنمو بشكل جيد وتكون بصحة جيدة ، قد تكون مهتمًا بمعرفة المدة التي تستغرقها لتنمية العضلات ومقدار العضلات التي يمكن اكتسابها في شهر واحد.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كم من الوقت يجب أن ترتاح كل عضلة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.

مراجع

1. MacDougall، J.D، Gibala، M.J، Tarnopolsky، M.A، MacDonald، J.R، Interisano، S.A، & Yarasheski، K.E (1995). الدورة الزمنية لتخليق البروتين العضلي المرتفع بعد تمارين المقاومة الشديدة. المجلة الكندية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي, 20(4) ، 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679