تمارين لتقوية العجول في المنزل

العجول هي العضلات الموجودة في ربلة الساق ، أي في منطقة الظهر التي تمتد من الركبة إلى الكاحل. يعتقد الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة بشكل جيد هي جزء معقد إلى حد ما من الجسم ، وبالتالي ، في كثير من الأحيان ، هناك من يترك تدريب هذا الجزء من الساقين ويمكن أن يتسبب في تحلل أجسامهم. لكن في الواقع ، فإن تمرين هذه العضلات هو شيء أبسط ، عليك فقط التحلي بالصبر والثبات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل دون استخدام أجهزة الجيم.

إذا كنت تريد أن تعرف كيف تفعل تمارين لتقوية العجول في المنزل استمر في قراءة مقال HOWTO الذي نشرح فيه خطوة بخطوة أفضل طريقة للقيام بهذا التدريب. سيؤدي تضمين هذه التمارين الآن إلى تسهيل تمرين جسمك بالكامل في كل مرة تقوم فيها بروتينك.

فهرس

1. رفع الكعب لتقوية العجول في المنزل
2. خطوات عمل العجول
3. جسر متساوي القياس أو رفع الحوض على الأرض
4. القرفصاء متساوي القياس لهجة العجول
5. خطوات لتقوية العجول في المنزل

رفع الكعب لتقوية العجول في المنزل

إذا أردت تدريب التوائم كل يوم عليك تضمين هذا التمرين الأساسي في روتينك تقوية العجول في المنزل ، لأنه بلا شك أحد أبسط الطرق وأكثرها فاعلية يمكنك القيام به بشكل مريح في أي مكان تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي واحدة من الأفضل تمارين لتقوية العجول والنعل، وهي العضلة العريضة والسميكة التي تقع أسفل ربلة الساق. للقيام بذلك ، اتبع هذه الخطوات البسيطة:

1. قف على سلم ، مع ترك إصبع قدمك أو وسادة قدمك أعلى قليلاً من أصابع قدمك ، مستلقية على الحافة.
2. اخفض كعبيك تمامًا لأسفل حيث تشعر أن عضلات ربلة الساق تتمدد كثيرًا وتستمر لمدة 3-5 ثوانٍ.
3. اذهبي لأعلى من خلال رفع كعبيك ، وقفي على أصابع قدميكِ على السلم لبضع ثوانٍ أخرى.
4. أنزِل كعبيك للخلف قدر المستطاع ، وتأكد من شد عضلاتك جيدًا ، وكرر الحركة بأكملها 10 مرات.
5. انزل عن الخطوة واسترخي ساقيك قليلاً لمواصلة الجزء التالي من التمرين ، بدءًا من الوقوف مع وضع كرات قدميك على الخطوة القريبة جدًا من بعضهما البعض وفصل كعبيك.
6. اخفض وارفع إلى الحد الأقصى في هذا الوضع كما فعلت في الجزء الأول من التمرين وقم بإجراء 10 عدات.
7. مرة أخرى ، استرخي ساقيك واقفي الآن مع دعم لكرتي قدميك جيدًا ولكن متباعدتين والكعبين معًا وكرر نفس الحركة 10 مرات.

يمكن أداء هذا التمرين يوميًا أو على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع، إذا كنت ترغب في تقوية رجليك وعمل كل العضلات في هذه المنطقة بشكل جيد والفوز حجم العجل.

خطوات عمل العجول

واحد آخر من الأفضل تمارين لتقوية ربلة الساق لتجنب الاصابة وكذلك اكتساب قوة العضلات هي الخطوات ، التي يمكن القيام بها في كل من الفصل في صالة الألعاب الرياضية والمنزل ، وهي تمرين مشابه للسابق. للقيام بها ، ما عليك سوى خطوة أو درج أو درجة مثبتة جيدًا وتوضع أمامك. إذا لم يكن لديه نقاط مانعة للانزلاق في قاعدته ولا يمكن إصلاحه جيدًا ، فسيكون من الأفضل وضعه على حصيرة حتى لا ينزلق. بالنسبة عمل العجول مع الخطوات بشكل صحيح فقط اتبع هذه الخطوات البسيطة:

1. قف أمام الدرجة أو أمام درج في منزلك مع استقامة ظهرك ورأسك ورجليك.
2. ضع قدمًا على الخطوة وارفع جسدك داعمًا لنفسك على تلك القدم وشد ساقك قدر الإمكان.
3. اخفضي مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية ببطء ولاحظ كيف تتمدد عضلة الربلة جيدًا
4. بمجرد أن تصل إلى وضع البداية ، قم بتغيير الساقين لتكرار نفس الحركة كما كان من قبل.

كرر التمرين 12 مرة مع كل رجل، استريح لبضع لحظات وكررها مرة أخرى ، أي افعل 2 سلسلة. نوصيك بإجراء هذا التمرين عمليًا يوميًا أو ، على الأقل ، القيام به بين 2 و 3 مرات في الأسبوع. كما يمكنك زيادة جهد هذا العمل لاكتساب القوة والحجم في هذا الجزء من الجسم عن طريق حمل بعض الأوزان بين يديك أثناء قيامك بالتمرين الكامل.

جسر متساوي القياس أو رفع الحوض على الأرض

إذا كنت ترغب في تمرين ساقيك وعضلات المؤخرة ، فإن التمرين المثالي هو الجسر أو رفع الحوض. مع هذه الحركة ستقوي عضلات الربل بشكل خاص وتقوي الأرداف ، لذلك نوصي بإدراجها في روتين التمرين المعتاد. للقيام جسر متساوي القياس اتبع الخطوات التالية بشكل صحيح:

1. استلقِ على ظهرك على بساط ، واثني ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، واترك ذراعيك ويديك ممدودة على جانبي جسمك.
2. ارفع الحوض ببطء إلى أقصى حد واستمر لمدة 30 ثانية.
3. لتعمل على منطقة الربلة والنعل أكثر قليلاً ، يجب أن تدعم نفسك على باطن قدميك ، وترفع كعبيك وترفع حوضك أكثر ، ثم تخفض كعبيك ، وتكرر ذلك 3 مرات قبل خفض حوضك.
4. اخفض حوضك ببطء وكرر الحركة بالكامل 10 مرات.

هذا التمرين مكتمل للغاية لأنه يسمح لك بالعمل أكثر بكثير من المناطق المذكورة أعلاه ، كما أنه يساعد على محاربة السيلوليت وتقوية البطن والفخذين وتمديد الظهر جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي واحدة من تمارين لتقوية ربلة الساق بعد الاصابة أكثر موصى به للعمل في هذه المنطقة بطريقة محددة للغاية ولكن أيضًا لمساعدة مجموعات العضلات الأخرى.

القرفصاء متساوي القياس لهجة العجول

القرفصاء أو القرفصاء إنها حركة تسمح لك بالعمل بشكل جيد للغاية في عضلات الساقين وكذلك عضلات الفخذ الرباعية وعضلات المؤخرة. يمكنك ممارسة القرفصاء الحرة ، أي أنك تستخدم جسمك فقط دون إضافة أوزان أو استخدام دعامات من أي نوع ، أو يمكنك تضمين بعض الأوزان لزيادة كثافة العمل أو استخدام دعامة لتسهيل الحركة. إذا كان ما تريده هو تقوية الساقين يجب عليك ممارسة القرفصاء الحرة مثل تلك التي سنشرحها أدناه لأنها الأكثر ملاءمة للعجول:

1. ادعم ظهرك على الحائط وقم بالوقوف بشكل مستقيم عن طريق ثني ركبتيك حتى تصبح ساقيك في الزاوية اليمنى.
2. أرِح ذراعيك ممدودتين على الحائط مع توجيه راحتي اليدين أو ضع يديك على وركيك.
3. ارفع قدمًا واحدة وضعها على الركبة المعاكسة التي لا تزال مثنية وشد عضلات كلا الساقين جيدًا ، وحافظ على ثباتها لمدة 10 ثوانٍ.
4. عد لدعم كلا القدمين مع استمرار ثني الساقين ورفع القدم الأخرى الآن على الركبة الأخرى وكرر التمرين.

قم بعمل إجمالي 10 مرات لكل ساق ، استرح لبضع لحظات وكرر عمل المجموع 2 أو 3 سلسلة اعتمادًا على ما يمكنك تحمله.

خطوات لتقوية العجول في المنزل

إذا كنت تريد المزيد تمارين لزيادة حجم العجول انتبه لما نعلمك أدناه: خطوات واسعة. مع هذه الحركة ، ستعمل على تمرين عضلات الساق بالكامل بعمق ، أي منطقة الربلة والفخذين ، بالإضافة إلى الأرداف وستعمل على تحسين توازنك. للمضي قدمًا بشكل صحيح ، اتبع هذه الخطوات البسيطة:

1. قف مع ساقيك معًا وضع يديك على خصرك.
2. حافظ على استقامة ظهرك ورقبتك ورأسك.
3. خذ قدمًا للأمام كما لو كنت تخطو خطوة لكن لا تحرك الأخرى.
4. ثني كلا الساقين شيئًا فشيئًا حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الرجل الأمامية.
5. اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين كرر نفس التمرين.

هل تستطيع 10 ممثلين مع كل ساق ، استريحي بضع ثوان وكرر القيام بسلسلة من 2 أو 3. قم بتضمين خطوات كبيرة في روتينك ويمكنك ذلك تقوية العجول في المنزل بسهولة وفعالية.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لتقوية العجول في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.