كيفية تحديد أسفل البطن في المنزل

أحد أكثر الأهداف شعبية بين المبتدئين هو تسجيل القيمة المطلقة. ومع ذلك ، فإن الأكثر شيوعًا هو أن الجزء العلوي يميل إلى التحديد ، بينما يستغرق الجزء السفلي وقتًا أطول ، نظرًا لموقع العضلات المعنية.

الخبر السار هو أن هناك حركات معينة يمكن أن تساعدك في إحداث تأثير أسفل البطن ، لذلك إذا كنت تريد أن تعرف كيفية تحديد أسفل البطن في المنزل، اتبع هذه النصائح من oneHOWTO.

الخطوات لمتابعة:

قبل البدء في تحديد الجزء السفلي من البطن ، من المهم أن نفهم أنه إذا كان هناك زيادة كبيرة في الوزن ، فلن تكون التمارين قادرة على المساعدة كثيرًا. أولاً ، عليك تقليل طبقة الدهون التي تحيط بالعضلات المعنية قبل محاولة تحديدها. هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن فكرة التدريب ، ولكن عليك التخلي عنها تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية التي تعزز فقدان الدهون.

اكتشف في هذه المقالة الأخرى أفضل الأنشطة الهوائية.

بالإضافة إلى التدريب ، فإن إحدى الطرق لتحفيز تحديد الجزء السفلي من البطن هي تحسين التغذية. لتناول طعام صحي كل يوم ، سيكون عليك تقليل استهلاك السكر المكرر والكحول والدهون المشبعة وزيادة تناول الخضروات والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لن يساعدك فقط على تنظيم وزنك ولكنه سيمنعك من اكتساب المزيد من الدهون. في منطقة البطن.

هذه بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك حدد أسفل البطن في المنزل. للبدء ، يمكنك القيام بمجموعتين من 12 تكرارًا ثم إضافة سلسلة أخرى والوصول إلى 15 تكرارًا في كل مجموعة:

ال الجرش الكلاسيكي على الأرض إنها واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتحقيق هدفك. للقيام بها ، قف مع ثني ركبتيك ويديك خلف رأسك. استنشق ، وأثناء الزفير ارفع جذعك على ركبتيك. ثم عد إلى وضع البداية. هذه إحدى الحركات الأكثر شيوعًا لبدء عضلات البطن ، وغالبًا ما يتم إجراؤها كتمرين إحماء. إذا كنت تواجه صعوبة في إبعاد قدميك عن الأرض في البداية ، يمكنك أن تطلب من شخص ما مساعدتك ، ممسكًا بساقيك أثناء قيامك برفع الجذع.

يفعل رفع رباعي الأشواط إنها أكثر كثافة قليلاً من التمارين الأخرى ولكنها تعطي نتائج جيدة جدًا. استلقِ على الأرض ، مع تمديد رجليك واستقامة ظهرك ، ارفع إحدى رجليك حتى تصبح عمودية على جذعك. ارفع الرجل الأخرى دون إنزال الأخرى ، وعندما يكون كلاهما مرتفعًا ، ابدأ ببطء في إنزال كل ساق حتى تصل إلى وضع البداية.

نفذ رفع الحوض عن الأرض سيساعدك ذلك على تحديد هذا الجزء من بطنك ليتناسب مع الجزء العلوي. استلق على الأرض مع ثني ساقيك وذراعيك على جانبي جسمك. ارفع ركبتيك إلى صدرك ، ارفع قدميك عن الأرض وارفع وركيك قليلاً. ثم عد إلى وضع البداية.

ال رفع الساق هو تمرين آخر موصى به للغاية لتحقيق الهدف المتمثل في تحديد هذا الجزء من البطن: على الأرض ، مع استقامة عمودك الفقري وساقيك قليلاً ، ضع راحتي يديك تحت الأرداف. اقبض بطنك وارفع ساقيك حتى تبتعد عن الأرض ، لكن دون أن تكون عمودية تمامًا. حافظ على الحركة لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا واخفض رجليك.

المعارف القيمة المطلقة للدراجة إنها مثالية لتحديد منطقة عضلات البطن السفلية. للقيام بها ، استلقِ على الأرض ، هذه المرة مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة. ارفع كلا الساقين وجلب جذعك نحو إحدى الركبتين المثنيتين بينما تمد الأخرى بالتوازي مع الأرض. يجب أن تقترب الركبة المثنية قدر الإمكان من الكوع على الجانب الآخر من جسمك. الآن أحضر الجذع إلى الجانب الآخر ويجب أن تنثني الساق التي تم شدها ، بينما تبدأ الأخرى في التمدد.

لا تستخدم يديك لدفع رأسك أو رقبتك ، لأنك لن تؤذي نفسك فحسب ، بل ستحد أيضًا من جزء كبير من العمل العضلي الذي يجب القيام به حتى يكون التمرين فعالًا.

خيار آخر لممارسة هذا الجزء من جسمك هو القيام بـ لوح جانبي مع رفع الساق: على الأرض ، مستلقية على جانبك الأيمن ، ادعم الجزء العلوي من جسمك مع الساعد على نفس الجانب ، مع الحرص على محاذاة كوعك مع كتفك ، بينما تدعم ساقك اليمنى بقية جسمك. ارفع رجلك اليسرى ، واستمر في الحركة لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا ، ثم أنزل رجلك لاستئناف الحركة. في نهاية السلسلة ، كرر على الجانب الآخر.

9

ال V القيمة المطلقة إنها أيضًا طريقة شائعة جدًا. إذا كان لديك كرة تمرين ، يمكنك تحقيق عضلات بطن قوية في المنزل بطريقة ممتعة. عليك فقط أن تستلقي مع استقامة جسمك ورجليك ممدودتين. خذ الكرة وثبتها فوق رأسك ، ثم ارفع جذعك كما تفعل مع ساقيك. يجب أن يكون جسمك على شكل "V" أثناء الحركة ، ثم يعود إلى وضعه الأصلي.

0

تذكر أن الشيء المهم في التدريب هو جودة الحركات. المزيد من التمارين ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو ، لن تؤدي إلا إلى إجهادك بل وإصابة عضلاتك. يمكنك تطبيق هذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع ، واختيار ثلاث أو أربع حركات يمكنك القيام بها دون مشاكل ، ولكن دائمًا بالتناوب مع التدريبات الأخرى أو الرياضات التي تساعدك على تقوية وتحديد مجموعات العضلات الأخرى.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تحديد أسفل البطن في المنزل، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.