تمارين لانقاص وزن الساقين والبطن في المنزل - روتين فعال للغاية

من منا لا يحب التباهي بجسد متناغم ومحدّد؟ هناك بعض المناطق في الجسم حيث نميل إلى تراكم المزيد من الدهون. وعادة ما تكون هذه المناطق هي البطن والساقين وخاصة الفخذين والمؤخرة. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة منذ فترة ولا تزال غير قادر على تقليل السنتيمترات في أي من هذه المناطق ، فربما يرجع ذلك إلى أنك لا تتناول نظامًا غذائيًا جيدًا أو لأنك لا تقوم بالتمارين المناسبة.

في حال كان هذا هو الخيار الثاني ، في هذه المقالة ، سنشرح بعضًا تمارين لانقاص وزن الساقين والبطن في المنزل. اتبع هذا الروتين الجسدي واستعرض ، في لمح البصر ، مجموعة من الفضائح.

فهرس

1. القرفصاء للساقين والبطن
2. يرفع الجانبي لنحيف الساقين والبطن
3. تمرين بلانك أو بلانك
4. تمارين V-Crunches لفقدان الوزن
5. الجرش في المقص لتنحيف البطن وتحديد المنحنيات

القرفصاء للساقين والبطن

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين اكتمالاً في أي روتين بدني ، حيث ستكون مناطق عمل مثل الخاطفين والفخذين والبطن والأرداف في كل تكرار. لكن لتفقد الوزن من خلال هذه الممارسة ، عليك أن تعرف القرفصاء بشكل صحيح:

1. يجب أن تقف مع المباعدة بين ساقيك حتى تتماشى قدميك مع الوركين والكتفين.
2. الآن يجب أن تنزل ببطء ، مع ثني ركبتيك بظهرك بشكل مستقيم وبدون التقدم للأمام بينما ترفع ذراعيك إلى الأمام.
3. لكي يكون التمرين أكثر فاعلية ، يوصى بالبقاء في هذا الوضع لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ.
4. عد ببطء إلى وضعك الأصلي ، واضغط على عضلات المؤخرة والبطن وأنت تتحرك لأعلى.

إذا أردت انقاص وزن البطن والساقين في المنزل، قم بتضمين 3 مجموعات من 20 تكرارًا لهذا التمرين في روتينك الأسبوعي (كرره 3-4 أيام في الأسبوع).

يرفع الجانبي لنحيف الساقين والبطن

على الرغم من أنه تمرين محدد لتقليل الدهون في الساقين ، إلا أنك ستعمل أيضًا على تمرين البطن بشكل غير مباشر مع هذا التمرين ، خاصة الخصر والأطراف المائلة. بالنسبة القيام برفع الساق الجانبية، عليك فقط اتباع الخطوات التالية:

1. على حصيرة ، استلق على جانبك الأيسر وضع رأسك على ذراعك الأيسر ، بينما يجب أن تستريح يدك اليمنى على الأرض.
2. مددي ساقيك حتى تستقيمان.
3. ارفع ساقك اليمنى ببطء بقدر ما تستطيع.
4. حاول البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ثم خفض نفسك برفق إلى وضع البداية دون لمس ساقك الأخرى.

كرر هذا التمرين بفعل مجموعتان من 10 ممثلين (مع كل ساق) 3-4 أيام على الأقل في الأسبوع. إذا كنت ترغب ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، في شد رجليك ، يمكنك إضافة وزن لكل كاحل.

تمرين بلانك أو بلانك

اللوح هو تمرين متساوي القياس يتكون من استخدام قوتك للبقاء في وضع معين. مع هذا التمرين ، بالإضافة إلى مناطق التخسيس مثل البطن والساقين ، ستزيد أيضًا من القدرة على التحمل العضلي. بالنسبة صنع اللوحات بشكل صحيح عليك فقط اتباع الخطوات التالية:

1. استلق على بساط على بطنك وضع كتفيك بزاوية 90 درجة.
2. مع استقامة الجسم تمامًا والساقين متباعدتين قليلاً ، اصعد لأعلى ، وابق في شكل مشابه للوح.
3. ابق في هذا الوضع لمدة 25-30 ثانية وأنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. دع جسمك يرتاح لمدة 10-20 ثانية حتى التمرين التالي.

قم بتضمين هذه الممارسة في روتين التمرين الخاص بك عن طريق العمل 3 مجموعات من 3 ممثلين. إذا لم تتمكن من إكمال هذه المجموعات في البداية ، فضع ركبتيك على السجادة أثناء رفع جسمك.

تمارين V-Crunches لفقدان الوزن

ال V القيمة المطلقة إنها ممارسة جسدية أخرى يمكنك من خلالها تقليل السنتيمترات من كل من الفخذين وأسفل البطن. للقيام بذلك بشكل صحيح ، نوصي باتباع هذه الخطوة بخطوة:

1. استلق على بساط مع فرد جسمك جيدًا.
2. الآن ضع جسمك على شكل X: قم بمد ذراعيك وافرد رجليك.
3. عندما تكون في هذا الوضع ، ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، واجعل يديك تلمس كاحليك.
4. ارجع برفق إلى وضع البداية.

فعل 3 مجموعات من 10 ممثلين من هذا التمرين. عندما تلاحظ أنك أتقنته ، يمكنك أن تصل إلى 5 مجموعات من 25 تكرارًا.

الجرش في المقص لتنحيف البطن وتحديد المنحنيات

ال مقص القيمة المطلقة إنه تمرين للبطن ، سيكون مثاليًا لشد الانحناءات ، على الرغم من أنك ستعمل على رجليك أيضًا عند القيام بذلك. إذا كنت تريد تضمينه في روتينك ، فيجب عليك القيام بذلك بالطريقة التالية:

1. استلق على ظهرك على السجادة وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة. ثم ثني ذراعك الأيمن خلف رأسك.
2. الآن ثني رجلك اليسرى ومدد ذراعك اليسرى.
3. عندما تكون في هذا الوضع ، ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى في نفس الوقت ، حتى تلامس ربلة الساق.
4. العودة إلى وضع البداية.

فعل 3 مجموعات من 20 ممثلين (10 مع كل ساق) الأسابيع الأولى. عندما تتقن ذلك ، قم بزيادة التكرار إلى 5 مجموعات من 30 مرة (15 مع كل ساق).

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين لانقاص وزن الساقين والبطن في المنزل - روتين فعال للغاية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.