أفضل المكملات لزيادة الكتلة العضلية

سيعرف أي شخص بدأ هذه العملية أنه ليس فقط قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن ينمو كتلة العضلات. تعتبر تمرينات العضلات جزءًا مهمًا من الحصول على النتائج ، ومع ذلك ، إذا لم نأكل نظامًا غذائيًا مناسبًا ، وإذا لم تحصل عضلاتنا على العناصر الغذائية المطلوبة ، ومهما كانت صعوبة عملها ، فلن تكون قادرة على النمو وسنقوم بذلك. عمليا عمل عديم الفائدة.

خارج الصالة الرياضية ، تدور معركة مهمة يلعب فيها النظام الغذائي والطعام دورًا أساسيًا. ومع ذلك ، لدينا أيضًا تحت تصرفنا سلسلة من المكملات الغذائية التي يمكن أن تقربنا من حيث لا يصل نظامنا الغذائي ، وهي مساعدة إضافية لتحسين نمو عضلاتنا.

إذا كنت تريد أن تعرف أيها عليك أن تختار ، في المقالة التالية من HOWTO سنشرح ماهيتها. أفضل المكملات لزيادة الكتلة العضلية.

فهرس

1. ما هي المكملات الغذائية؟
2. ما تحتاجه لاكتساب كتلة عضلية: البروتين
3. مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية
4. BCAAs لزيادة كتلة العضلات
5. الكرياتين لاكتساب العضلات
6. مكملات الكربوهيدرات

ما هي المكملات الغذائية؟

إن تناول المكملات الغذائية ليس ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات ، ويمكن تحقيق ذلك من خلال التدريب الجيد والنظام الغذائي المناسب. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك هذه المنتجات في تحقيق أقصى قدر من الجهد الذي تقوم به ، والوصول إلى الحد الأقصى بشكل أسرع ، وتحقيق أهدافك بسرعة أكبر.

في السوق ، وأكثر وأكثر ، هناك العديد من المكملات الغذائية ، بأهداف مختلفة والتي يجب أن تضعها في اعتبارك. من المهم أن تعرف أن هذه ليست بدائل للطعام ، لكنها تساعد بشكل إضافي في سد الثغرات في نظامك الغذائي. قليلا من ال الحالات التي يمكن فيها تناول المكملات هم كالآتي:

• لتحقيق تناول كمية كافية من السعرات الحرارية أو البروتين.
• لتكون قادرًا على التعافي بسرعة أكبر.
• اتباع نظام غذائي كامل إذا كان جدولك لا يسمح لك بإعداد جميع الوجبات الضرورية.

بعد ذلك ، سنتحدث عن أفضل المكملات لزيادة الكتلة العضلية وخصائص كل واحد منهم.

ما تحتاجه لاكتساب كتلة عضلية: البروتين

عندما تتحدث عن اكتساب كتلة عضلية ، فهناك كلمة تظهر على الفور في المحادثة. لا يتعلق الأمر بخلاف الحاضر في كل مكان بروتين، وهو عنصر غذائي أساسي يعتني بالعمليات العضلية المشاركة في تطور ونمو العضلات. هناك العديد من المنتجات التي يمكنك إدخالها في نظامك الغذائي والتي تعد مصدرًا رائعًا للبروتين مثل البيض أو المكسرات أو اللحوم أو الأسماك ، وهي أطباق يجب أن تزود بها جسمك بكل البروتينات الضرورية حتى تنمو العضلات.

الآن ، البروتينات ليست كل شيء ، وعلى الرغم من أنه من الصحيح أنه لا يمكن أن تكون مفقودة في وجباتك ، فليس أقل صحة أنه لا يجب إهمال الدور الرئيسي الذي يجب أن تلعبه بقية مجموعات العناصر الغذائية ، سواء كانت كربوهيدرات - حيوية. في إمدادات الطاقة - أو الأحماض الدهنية.

تظهر الدراسات التي تم إجراؤها في هذا الصدد أنه إذا كان هدفك هو زيادة الأنسجة العضلية ، فأنت بحاجة إلى الاستهلاك 0.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلو أن تزن. أو نفس الشيء ، إذا كان وزنك 80 كيلوجرامًا ، فعليك تناول ما بين 40 و 160 جرامًا من البروتين يوميًا. من الناحية المثالية ، تأتي كل هذه البروتينات من النظام الغذائي ، ومع ذلك ، في بعض الأحيان يكون من المستحيل الحصول عليها. في هذه الحالات، مكملات البروتين سوف تصبح مساعدة لا تقدر بثمن في اكتساب كتلة العضلات.

كيف تأخذ مكملات البروتين

يجب أن تضع في اعتبارك أن أجسامنا غير قادرة على امتصاص أكثر من 30 جرامًا في كل مدخول ، لذلك لا يمكن تناول جميع البروتينات الضرورية في جرعة واحدة. من الناحية المثالية ، اترك 3 ساعات بين تناول الطعام وتناوله حتى يتمكن الجسم من استيعابها بشكل صحيح.

التوصية الجيدة هي أن تأخذ مخفوقًا بمكمل بروتيني في الصباح وفي نهاية التدريب ، في فترة ما بعد الظهر ، بينما يجب أن يتم تناول الباقي من خلال الطعام. نؤكد على تناوله بعد التمرين لأن نصف ساعة بعد التمرين هي عندما يمتص الجسم العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية.

مكمل أحماض أوميغا 3 الدهنية

لقد سمعنا لسنوات عن الفوائد العظيمة التي توفرها أحماض أوميغا 3 الدهنية لصحة القلب والأوعية الدموية ، ومع ذلك ، فإن خصائصها لا تنتهي عند هذا الحد. وقد ثبت أيضًا أن مكملات أوميغا 3 يمكنها ذلك تساعد في اكتساب كتلة العضلات، وهو أمر ذو أهمية كبيرة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب العضلات ، ولكن أيضًا لأولئك كبار السن الذين يرون كيف يفقدون قوة العضلات على مر السنين.

هذا النوع من الأحماض الدهنية الأساسية له خصائص بنائية تسمح بذلك تحفيز نشاط بروتين mTOR والأنسولين. هذا له تأثير مباشر على تخليق البروتينات التي تمنعها من الانهيار. حقيقة أنه يحسن أيضًا مقاومة الأنسولين تجعل هذه المكملات تساعد في بناء المزيد من الأنسجة العضلية.

BCAAs لزيادة كتلة العضلات

ال الأحماض الأمينية المتفرعة، المعروف باختصاره باللغة الإنجليزية BCAAوهي تتكون من ليسين ، فالين وإيزولوسين. تلعب هذه المكونات دورًا أساسيًا في كل من الإصلاح وبناء العضلات. فهي لا تسمح لك فقط باكتساب كتلة عضلية ، ولكن أيضًا:

• أنها توفر الطاقة.
• تنخفض مستويات الكورتيزول.
• يمنع ظهور آلام العضلات.

في بناء العضلات ، هناك حوالي 20 من الأحماض الأمينية الضرورية. بعض الأحماض الأمينية ينتجها الجسم نفسه ، ولكن هناك أحماض أمينية أخرى لم نخلقها ، لذلك علينا استخلاصها بطرق أخرى. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هي 3 من هذه الأحماض الأمينية الأساسية أن أجسامنا لا يصنعها ويمكن أن يكون ذلك مفيدًا عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات.

عندما يتم تناول أحد هذه المكملات ، بعد مرورها عبر الكبد ، فإنها تذهب مباشرة إلى أنسجة العضلات ، حيث تتحول إلى طاقة لتعمل.

في المقالة التالية نوضح ماهية الأحماض الأمينية.

الكرياتين لاكتساب العضلات

في كثير من الأحيان توجد مكملات أو تقنيات تنتشر وتصبح دواءً سحريًا بين عشية وضحاها. لقد أوضحنا لك ذلك بالفعل طوال المقال ، لن تجعلك أي من هذه المكملات تكتسب العضلات بمفردها ، فقط من خلال العمل والتمارين الرياضية ستحقق نتائج جيدة ، ما يمكنهم فعله هو تحسين هذه النتائج أو تسريعها.

الكرياتين إنه أحد هذه المكملات المفيدة عندما يتعلق الأمر باكتساب كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني ، ومع ذلك ، فهو غير مفيد في جميع الرياضات أو قابل للحياة في جميع الحالات. في التدريب حيث يمكن أن يكون مفيدًا بشكل كبير في تلك التي يتم فيها عمل ما يسمى بالتضخم الليفي العضلي ، أي سلسلة مع التكرار القصير مع الكثير من الوزن والراحة بينهما. في الأنشطة التي تتطلب الكثير من الطاقة لفترة قصيرة جدًا.

هذا لأنه في هذا النوع من التدريب ، تتدخل آلية الطاقة الخاصة بالفوسفوكرياتين ، حيث يلعب الكرياتين دورًا أساسيًا. ستتيح لك هذه المكملات القيام بمزيد من التكرار ، وزيادة الوزن ، وستجعلك معًا تكتسب العضلات بشكل أسرع.

مكملات الكربوهيدرات

أخيرًا ، أنت بحاجة إلى التحدث عنه الكربوهيدرات، أحد أكثر المكملات الغذائية استهلاكًا من قبل الرياضيين حول العالم. تعطينا الكربوهيدرات الجلوكوز ، الذي سيصبح بنزين أجسامنا ، الطاقة التي يستخدمها الجسم للنشاط البدني عالي الكثافة.

كثير من الناس لديهم اعتقاد خاطئ بأن الكربوهيدرات تجعلك سمينًا فقط ، لذا فإنهم يحصلون على صورة سيئة غير مستحقة. الحقيقة هي أنك إذا لم تمارس الرياضة ، فإنها تتراكم على شكل جليكوجين وتتحول إلى دهون حشوية وأنسجة دهنية. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة ، فهذا شيء أساسي إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، سوف تحتاج إلى طاقة الكربوهيدرات للقيام بذلك ، حتى لا تحصل على الدهون في الدهون.

حالتهم تشبه إلى حد بعيد حالة البروتينات. مع اتباع نظام غذائي جيد ، كامل ومعدّل وفقًا لمتطلبات الطاقة ، يمكنك الحصول على كل كمية الكربوهيدرات اللازمة لاستعادة كمية الجليكوجين التي تفقدها أثناء التدريب وزيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، لا يمكن لأي شخص أن يأكل كل ما ينبغي ، في الأوقات التي يجب أن يأكلها ، وبالطريقة التي يريدها. في هذه الحالات، مكملات الكربوهيدرات إنها طريقة مثالية للجسم لتخليق البروتينات وزيادة عضلاتك.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ أفضل المكملات لزيادة الكتلة العضلية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.