ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط؟
يمكن أن يكون للنشاط البدني العديد من الأهداف ، على الرغم من أن أبسطها وأهمها هي الرفاهية الشخصية والرغبة في الحفاظ على حياة صحية ، وفي العديد من المناسبات ، تهدف أيضًا إلى ممارسة أجزاء معينة من الجسم باهتمام خاص. بهذا المعنى ، ربما تكون قد قمت بمجموعة متنوعة من التمارين ، من بينها بالتأكيد عدد كبير من عمليات الدفع أو عمليات الدفع. هذه تمرين جيد لتقوية نفسك ، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من تمارين الضغط تتيح لك معرفة مجموعات العضلات المختلفة وعملها.
إذا أردت أن تعرف أي العضلات تعمل تمارين الضغط، تنوع هذا التمرين الذي تحتاج إلى القيام به لزيادة نمو عضلة معينة ، بالإضافة إلى كيفية القيام بتمرينات الضغط بشكل صحيح ، والبقاء في HOWTO واستمر في قراءة هذا المقال حيث ستجد إجابات لكل هذه الموضوعات المتعلقة بهذا التمرين.
فهرس
- ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط؟
- ما هي العضلات التي تعمل مع تمارين الضغط
- ما هي العضلات التي تعمل مع تمارين الضغط على الحائط
- أفضل أنواع تمرينات الضغط
- أفضل أنواع تمارين الضغط للصدر
- كيفية القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح
ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط؟
لا تعلم ما هي العضلات التي تعمل بالضغط أو الضغط، على الرغم من أنك كنت تفعلها لفترة طويلة؟ لا تقلق ، فأنت لست أول أو آخر شخص يواجه هذا. يمارس الكثير من الناس الرياضة لاستعادة لياقتهم ، لكنهم لا يعرفون ما هو التدريب الذي يقومون به. وبالتالي ، فهذه هي العضلات التي تعمل مع تمارين الضغط:
- الصدرية (الصغرى والكبرى).
- الدالية الأمامية.
- ثلاثية الرؤوس العضدية.
- سيراتوس الأمامي.
- تحت الشوكة.
- بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنشيط عضلات القلب بشكل أكبر ، مما يؤدي إلى تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية.
ال تمرين الضغط مغلق يعمل أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدرية وتحت الشوكة وإلى حد ما على العضلة الدالية الأمامية ، بينما تمرين الضغط المفتوح أنها تنطوي على مزيد من العمل على الدالية الأمامية و serratus ، وكذلك بعض من الصدرية.
ما هي العضلات التي تعمل مع تمارين الضغط
إذا كنت لا تعرف أيضًا ماذا تقوي تمارين الضغط، في oneHOWTO نساعدك على اكتشافه. بالإضافة إلى التأكيد على أن عمليات الدفع المفتوحة تساهم في زيادة عمل الصدر ، من المهم أن تعرف العضلات المعنية:
- صدريات.
- العضلة الدالية.
- ثلاثية الرؤوس
- رباعية الرؤوس.
- ردفان.
- العضلات التي تعمل على استقرار الجسم.
- تقوية القلب (مركز ثقل الجسم).
ما هي العضلات التي تعمل مع تمارين الضغط على الحائط
من بين أنواع تمارين الضغط والعضلات التي تعمل بها ، من الملائم أيضًا معرفة تمرينات الضغط على الحائط أو عمليات الدفع الرأسية أو تمرينات الضغط على الحائط في ارتفاع متوسط. إنها مفيدة جدًا لأي شخص يبدأ في ممارسة الرياضة ، على الرغم من كونها على وجه التحديد لأنها أبسط فهي أقل فاعلية من بقية تمارين الضغط. ال العضلات التي تعمل مع تمرين الضغط على الحائط هم كالآتي:
- الصدر الرئيسي ، سواء الترقوة أو الخارجية.
- ثلاثية الرؤوس العضدية.
- الدالية الأمامية.
- المستقيم البطني.
- العضلة ذات الرأسين.
- نصب (عمود فقري).
- منحرف - مائل.
أفضل أنواع تمرينات الضغط
يمكن تقسيم الأنواع المختلفة من تمارين الضغط إلى ما يلي:
- تمارين الضغط الخفيفة: إنها الأكثر كلاسيكية وبساطة من بين الأنواع المختلفة من عمليات الدفع ، ولهذا السبب يطلق عليها أيضًا عمليات الضغط الكلاسيكية. وبالتالي ، فهي الأنسب لأولئك الذين ليسوا مستعدين بعد للقيام بعمليات الضغط بشكل مستمر. يتم استخدامها للتدريب قبل الانتقال إلى التدريبات الأكثر تعقيدًا. سنرى لاحقًا كيفية القيام بهذا النوع الأساسي من تمرين الضغط.
- الانحناءات على شكل حرف L: يكون الوضع الأساسي ، حيث تستقر القدمين ، فوق صندوق أو مقعد أو أي سطح مرتفع بحيث يتخذ الجسم شكل حرف L أفقي. يتم تمديد الذراعين ودعم اليدين على الأرض لتتمكن من القيام بالحركة عند ثني المرفقين بشكل صحيح.
- ثني الجبل: ويتم ذلك بإراحة القدمين واليدين على الأرض. عليك أن ترفع عضلات المؤخرة وتصنع شكلًا مشابهًا للهرم عندما تقوم بحركة الضغط. يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ورجليك في جميع الأوقات.
- تمارين الضغط الماسية: مع هذه العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بشكل خاص. يتشابه تنفيذها مع تلك الكلاسيكية ويتم تغيير وضع كلتا اليدين فقط ، وبالتالي تضييق القاعدة التي تم إنشاؤها لأداء الانثناء. في هذا الوضع ، تضطر إلى إجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك هنا معرفة المزيد حول كيفية عمل تموجات ثلاثية الرؤوس.
أفضل أنواع تمارين الضغط للصدر
بمعرفة العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط ، قد تتساءل عن أنواع تمرينات الضغط الموجودة في هذا النمط. أفضل حركات هذا النوع من التمرينات اعمل صدرك أكثر هم الصفعات ، وتسلق plyometric ، والرماية ، و Superman وذراع واحدة.
دفع عمليات صفعة
يوجد في هذه السحالي مفتاحان:
- تحكم في القلب للقيام بالتمرين بشكل جيد.
- اهبط على الأرض دون الحاجة إلى الضغط على معصميك عند القيام بحركة الضغط.
لبدء تمارين الدفع بالصفعة ، يمكنك القيام بذلك أثناء الانحناء أو بمساعدة ركبتيك. بالإضافة إلى تمارين الضغط الكلاسيكية ، هناك المزيد من الأصناف:
- مع صفعة متقاطعة.
- اصفع كلا الركبتين ، وقم بتنشيط عضلات البطن السفلية ورفع المؤخرة بينما تدفع ساقيك للأمام.
- مع ربتة خلف الظهر. تجرأ معهم إذا كان لديك مرونة خاصة في الكتفين.
مقاييس plyometrics متدرجة
للقيام بها بنجاح ، يجب عليك تغيير وضع كلتا يديك بعد القيام بتمرين الضغط وأداء قفزة مع كل تكرار. إذا كانت الحركة تتطلب منك الكثير ، فتجنب القفز.
تمرينات ضغط حارس المرمى
عمليات الدفع هذه هي في الأساس حركة جانبية ، يجب أن تفصل يديك عن ارتفاع الكتفين. عليك فقط ثني ذراع واحدة: تبديل الذراعين مع كل تكرار. يمكن أن يكون الشخص الذي لا تقوم بثنيه مثنيًا قليلاً ، على الرغم من أنه يجب عليك في معظم الأحيان الحفاظ عليه مستقيماً.
تمرين دفع سوبرمان
تشبه حركة تمرينات الضغط هذه الوضع المشار إليه باسمها. اتخذ مكانك للقيام بتمارين الضغط العادية ، وابدأ في أداء تمرين الضغط وعندما تقفز للأعلى بجسمك كله ، قم بتمديد ذراعيك وساقيك ، وعندما تسقط ضع يديك مفتوحتين للهبوط بعناية. في هذه المرحلة ، ستكون منخفضًا ، ولكن يمكنك الاستفادة من الطاقة الناتجة عن الحركة والتأثير للارتفاع والقيام بتمرين الضغط العادي ، قبل إعادة التمرين بأكمله.
للقيام بهذا النوع من تمرين الضغط الصعب ، من المهم جدًا أن تقوم بتسخين المفاصل جيدًا أولاً ، لأنها تمرين تأثير.
تمرين الضغط بذراع واحدة
افرد قدميك وادعم جسمك بذراع واحدة أثناء تمرين الضغط ، وهو ما ستفعله تمامًا مثل الأساسيات. بالإضافة إلى ذلك ، نوصي بوضع ذراعك على ظهرك. بهذه الحركة ستحسن توازن الجسم.
كيفية القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح
الآن بعد أن تعرفت على العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط ، قبل القيام بهذا التمرين بإصداراته المختلفة ، من المهم أن تعرف كيفية أداء الكلاسيكيات بشكل صحيح وأن تقوم بها ببعض السهولة ، بحيث يمكنك الانتقال لاحقًا إلى أنواع وزوايا أخرى للقيام بهذا التمرين مع مخاطر أقل لإيذاء نفسك. في OneHOWTO ، نوصيك باتباع هذه الخطوة خطوة لتحقيق ذلك:
- استلق على الأرض ووجهك لأسفل.
- افرد يديك وضع راحتي يديك على الأرض بارتفاع الكتفين.
- حافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات لتجنب الإصابة أثناء التمرين ولتحسين جذعك وذراعيك جيدًا.
- ارفع جسمك عن طريق فرد مرفقيك ودفع ذراعيك حتى يتم شد كلا الذراعين جيدًا ، ولكن ليس لأبعد مسافة ممكنة. كن حريصًا جدًا على عدم دفع المفصل بقوة أو توجيه ضربة قوية تجبر المرفقين.
- اثنِ ذراعيك حتى تصل إلى الوضع الأصلي لخفض جسمك. لا يمكن للصدر أن يلمس الأرض إلا عند إنزال الجسم: لا تسنده وإلا فلن يكون للتمرين الفعالية المتوقعة.
- حافظ على حوضك في الهواء وانظر للأمام مباشرة عندما يلمس صدرك الأرض.
- سوف تحسب ممثلاً واحدًا في كل مرة يكون صدرك قريبًا من الأرض.
لمزيد من المعلومات ، يمكنك هنا مشاهدة كيفية البدء في تنفيذ عمليات الضغط ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك مشاهدة هذا الفيديو في هذا الفيديو كيفية القيام بتمارين الضغط خطوة بخطوة وبعض النصائح المفيدة جدًا.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ ما هي العضلات التي تعمل بها تمارين الضغط؟، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.