تمارين روتينية لانقاص الوزن والقوة

لفقدان الوزن وتنشيطه ، هناك نوعان من المفاتيح الأساسية التي يجب أخذها في الاعتبار: التمرين المستمر والأكل الصحي. يختار الكثير من الناس اللجوء إلى ما يسمى بـ "الحمية المعجزة" ، والتي تساعد على فقدان كمية كبيرة من السوائل وبسبب القيود الغذائية ، تتسبب في التأثير الارتدادي المخيف للتخلي عنها ، ليس فقط استعادة الوزن السابق ، ولكن أيضًا زيادته .

لذلك ، من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني باستمرار طوال الأسبوع ، والتخلي عن الحياة المستقرة. يوصى بشدة بممارسة التمارين الهوائية البديلة لفقدان الوزن مع تمارين التنغيم لتحقيق النتائج المتوقعة. من aCOMO نشرح الكمال ممارسة روتينية لانقاص الوزن والتناغم في نفس الوقت.

فهرس

1. ما الذي أحتاجه للبدء؟
2. تمرين لفقدان الوزن والنغمة في المنزل: القرفصاء
3. مكاوي ممتازة لشد البطن
4. مال
5. خطوات
6. المزيد من التمارين الهوائية

ما الذي أحتاجه للبدء؟

لست بحاجة إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن وتنسيق جسمك. يكفي أن يكون لديك واحد في المنزل حصيرة أو حصيرة واثنين من الدمبل أو الأوزان بين 2 و 3 كيلو (حسب القوة العضلية لكل واحد).

أولاً ، سيتم تنفيذ الجزء الهوائي من الروتين ، وهو الجزء المقدر لفقدان الوزن. أكثر ما يُنصح به هو اللجوء إلى تمارين مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات. يمكن القيام بذلك في الشارع وفي المنزل إذا كان لديك جهاز المشي أو دراجة تمرين. يعمل أيضًا أي جهاز يمكنك من خلاله ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. يوصى باستخدام ما بين 15 و 30 دقيقة.

تمرين لفقدان الوزن والنغمة في المنزل: القرفصاء

إنها واحدة من أكثر تمارين إنقاص الوزن والتنغيم اكتمالا وأكثرها فاعلية نغمة الساقين وغلوتيس. التنسيب الصحيح ضروري لتجنب الإصابة المحتملة.

لوضع البداية ، قف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع القدمين للأمام. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي يتم فيها تنفيذ هذا التمرين ، فمن المستحسن القيام به بدون وزن ، لذلك سيتم وضع اليدين على مستوى الصدر ، ممسكين ببعضهما البعض ، لأن هذا الوضع يساعد في الحفاظ على التوازن ، أكثر مما لو تم وضعهما في جوانب الجسم.

مع ثني الركبتين قليلاً ، تنزل ، كما لو كنت ستجلس على كرسي أو مقعد وهمي ، دون أن تتجاوز الزاوية بين الركبتين والأرض 90 درجة ، لتجنب إجهاد أوتار وأربطة المفصل. بعد ذلك ، تعود إلى وضع البداية ، وتركز قوتك على الجزء الخلفي من رجليك والأرداف ، وهي المناطق التي تريد شدها. إحدى الحيل لتركيز قوتك في تلك الأجزاء هي زيادة وزنك على كعبيك. من المستحسن القيام به 3 مجموعات من القرفصاء مع 12 ممثلين في كل واحدة.

يمكنك أن ترى متغيرات أخرى فعالة للغاية في مقال أفضل القرفصاء للأرداف والساقين.

مكاوي ممتازة لشد البطن

هذا التمرين مثالي ل لهجة الجزء المركزي بأكمله من الجسم أو "النواة" ، أي كل العضلات التي هي جزء من البطن. لهذا ، سوف تحتاج إلى حصيرة أو حصيرة ، والتي سيتم وضعها على الأرض.

يتكون الوضع من إراحة المرفقين والساعدين على الأرض وشد الجسم ، كما لو كان على وشك الاستلقاء على السجادة ولكن دون الوصول إليها ، وكذلك دعم أطراف أصابع القدم. لأداء التمرين ، يجب أن يكون ظهر مستقيم مع شد عضلات بطنك. سيتم الاحتفاظ بالمنصب بين 30 و 40 ثانية. من المستحسن القيام بذلك 3 مرات.

مال

يُطلق عليه أيضًا عمليات الدفع ، وهو تمرين نغمات عدد كبير من العضلات، بالإضافة إلى المساعدة اكتساب القوة في الجزء العلوي من الجسم. للقيام بذلك ، سيتم وضع السجادة على الأرض ويمكنك الاختيار بين وضعي البداية حسب المستوى والقوة لديك.

لوضع البداية ، سيتم وضع راحتي اليدين على الأرض والركبتين للمبتدئين ، بينما يمكن للرياضيين الأكثر تقدمًا وضع أطراف أصابع القدم مباشرةً كما في التمرين السابق. وتتمثل في رفع وخفض الجذع ، والحفاظ على استقامة الظهر ، وتركيز القوة في الذراعين والصدر والبطن. يوصى بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرار لكل منها.

نعرض في المقالة التالية HOWTO بعض النصائح لبدء ممارسة تمارين الضغط والحصول على نتائج جيدة.

خطوات

بالنسبة لهجة كل من الذراعين والساقين، يوصى بهذا التمرين وهو مفيد أيضًا للجسم كله. من المستحسن أن تفعل ذلك مع الدمبل. يبدأ من وضع الوقوف ، مع تعليق الذراعين مع الدمبلز على جانبي الجسم.

يتم رفع إحدى الساقين للأمام ، مع ثني الركبة بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع الأرض ، بينما تنحني الساق الأخرى محاولًا لمس الأرض بالركبة والأذرع تحمل الدمبل على جانبي الجسم. ثم يتم رفع الساق الخلفية ، ووضع القدمين على نفس الارتفاع في وضع الوقوف. وهكذا يستمر التقدم. يُنصح بعمل 3 مجموعات من 6 عدات لكل ساق.

المزيد من التمارين الهوائية

لإنهاء جلسة التمرين لفقدان الوزن والقوة ، يوصى العودة إلى ممارسة بضع دقائق من تمارين القلب والأوعية الدمويةخاصة إذا كان الهدف الأساسي هو إنقاص الوزن. يمكنك مرة أخرى الاختيار بين المشي أو الجري أو ركوب الدراجات بكثافة عالية. يُنصح بإجراء ما بين 15 و 20 دقيقة ، مع الحفاظ دائمًا على الترطيب الصحيح.

أيضًا ، لا تفوّت المقال الذي نكشف فيه عن أفضل تمارين القلب لإنقاص الوزن.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ تمارين روتينية لانقاص الوزن والقوة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.