روتين التمرين لتحديد الألوية
التباهي بجسم 10، الشخص الذي تشعر براحة أكبر معه ، ليس معقدًا كما يبدو. سيساعدك الصبر والمثابرة والرغبة في التحسين في الحصول على الرقم الذي تتوق إليه. المفاتيح؟ ترطيب جيد ، نظام غذائي متوازن خالٍ من الدهون المشبعة والسكريات المكررة وجرعة جيدة من الرياضة. في هذا المقال من HOWTO نشرح بعضًا من الأفضل تمارين روتينية لتحديد الألوية، أحد أجزاء الجسم التي تقلقنا أكثر والتي توفر أكثرها تعقيدًا.
تذكر أن أساس النظام الغذائي والرياضات المعتدلة بشكل عام مهم جدًا إذا كنت ترغب في تقوية وتحديد الأرداف ، لأنك إذا لم تنتبه لها ، فإن عمل التنغيم سيكون عديم الفائدة. هل أنت مستعد للتمرين لمساعدتك في تمكينهم؟ أذهب خلفها!
فهرس
- القرفصاء للألوية
- خطوات تقليدية
- اندفاع جانبي
- ارفع الساقين لتحديد الألوية
- الجري للقضاء على الدهون
القرفصاء للألوية
إذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من القوة في الجزء السفلي من الجسم وتقوية عضلات المؤخرة ، فنحن نقترح عليك أداء تمارين يمكن أن تثخن عضلاتك. لا يجب عليك العمل بشكل مباشر فحسب ، بل سيكون العمل غير المباشر مهمًا أيضًا. لذلك يجب أن تستعد لعمل العجول والرباعية بالإضافة إلى الألوية نفسها.
القرفصاء هي أفضل تمرين لعمل عضلات المؤخرة، بالإضافة إلى كونها واحدة من أكثرها فعالية وسهولة. عليك فقط أن تدعم قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وأن تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. من هذا الوضع ، يجب أن تخفض نفسك ببطء لتشكيل زاوية 45 درجة مع فخذيك. حرك ظهرك لأسفل أثناء الضغط. للصعود إلى وضع البداية ، استخدم القوة بساقيك وأردافك. قم بعدة ممثلين!
أثناء العمل من خلال القرفصاء الأولية ، وتشكيل زوايا 45 درجة ، يجب أن تضيف صعوبة وكثافة إلى التمرين. بدءًا من الوضع الأولي (تذكر: القدمين متباعدتين بعرض الورك والركبتان مثنيتان قليلاً). هذه المرة الهدف تشكل زاوية 90 درجة واحتفظوا بهذا المنصب لمدة دقيقة واحدة في كل مرة. عد إلى وضع البداية ، واسترد لمدة 30 ثانية ، ثم عد لأسفل. هل تبتهج بمجموعات من 5 ممثلين؟
في هذا المقال الآخر نخبرك بكيفية عمل القرفصاء للأرداف.
خطوات تقليدية
إذا كانت القرفصاء واحدة من أفضل التمارين لتمرين عضلات المؤخرة ، فإن صالة، أو الخطوات التقليدية ، ليست بعيدة عن الركب. يتكون هذا التمرين من تدريب الجزء السفلي من الجسم مع الأوزان أو الدمبل ، اختياريًا ، لإضافة الوزن والشدة إلى التمرين.
شنق كما لو كنت ستعطي واحدة خطوة للأمام: يجب أن تشكل إحدى الأرجل ، التي تتخذ الخطوة ، زاوية مقدارها 90 درجة بينما تبقى الأخرى خلفها وقريبة من الأرض. هام: لا يجب أن تتخطى الركبة طرف القدم ، لأنه في هذه الحالة قد تصيب نفسك. خطوة 10 إلى 12 مرة ، وابدأ دائمًا من وضع البداية.
قم بأربع مجموعات ، واحدة مع كل رجل ، وبقية دقيقة أو دقيقتين بين السلسلة والتسلسل.
اندفاع جانبي
هذا تمرين يعمل على ساقيك ولكن هناك متغيرات يمكن أن تساعدك ممارسة المؤخرة. إنه مزيج من القرفصاء مع الطعنات التقليدية ، والتي ستحقق بها عملًا محددًا للجزء السفلي من الجسم.
ضع قدميك بشكل متوازي وجذعك في وضع مستقيم ، وشد عضلات البطن لتعملهما في نفس الوقت. في هذا الموقف، تحرك ساق واحدة إلى الجانب عندما تضع قدمك على الأرض ، اثن ركبتك وأنزل جسمك. يمكنك وضع يديك على خصرك لتحقيق التوازن.
هام: يجب أن تتجه قدم وركبة الساق النازحة دائمًا في نفس الاتجاه حتى لا يتضرر المفصل. من ناحية أخرى ، من المهم أن تبقى القدمان على الأرض وأن يكون الجذع مستقيماً بشكل جيد ، إذا ثنيت عمودك الفقري فقد تصيب نفسك. يذهب!
ارفع الساقين لتحديد الألوية
هل تريدين أرداف محددة ومتناسقة؟ لذلك هذا التمرين أمر لا بد منه. احصل على أربع على الأرض ومد ساقك من الوركين لتعمل على الأرداف. يجب عليك رفعه والعودة إلى وضع البداية مع القيام بعدة عدات لكل ساق.
إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، يمكنك وضع أوزان على ربلتك أو محاولة إبقاء رجلك مرفوعة لمدة دقيقة ، ثم العودة إلى وضع البداية. الأرداف المثالية!
في هذا المقال الآخر نقدم لكم بعض الحيل لرفع الأرداف.
الجري للقضاء على الدهون
هل كنت تعلم سيساعدك الجري على تحديد عضلات الأرداف؟ تماما كما قرأته يمكنك تضمين في روتينك ادارة، وهو تمرين مفيد للغاية من شأنه أن يسمح لك بتطوير عضلات الألوية. اركض أو اركض 3-5 مرات في الأسبوع للوصول إلى هناك.
إذا كنت ترغب في ممارسة عضلات المؤخرة بشكل أكبر ، فنحن نوصي باستخدام الركض، وهذا يعني ، سباقات قصيرة ولكن مكثفة للغاية التي تحفز فيها الأرداف إلى أقصى حد. هل تبتهج بالروتين لمدة 30 ثانية مكثفة مع 15 راحة لمدة 20 دقيقة؟
إنه التمرين المثالي لعضلات الأرداف. قم بتجريبه!
في هذا المقال الآخر من HOWTO نخبرك بكيفية بدء الجري بسلسلة من النصائح التي ستساعدك على تحسين حالتك الجسدية.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ روتين التمرين لتحديد الألوية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.