مخطط تمرين لتحديد العضلات في المنزل - احصل على لياقتك بنقرة واحدة

إن تحقيق عضلات محددة هو أحد أهداف الكثيرين. المشكلة في بعض الأحيان هي أنه ليس لدينا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو أن راتبنا قد لا يسمح لنا بهذه النفقات الإضافية. لهذا السبب ، نختار الذهاب للجري أو ممارسة التمارين في المنزل دون أن نعرف حقًا نوع الروتين الذي يجب أن نتبعه ، نظرًا لعدم وجودنا في صالة الألعاب الرياضية ، لا يمكننا استشارة أحد المتخصصين. ومع ذلك ، عندما نتحدث عن العضلات ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو العضلة ذات الرأسين والصدر والمعدة ، ولكن هناك العديد من المجالات التي يجب العمل عليها لتحقيق نتائج جيدة.

إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات جيدة دون الحاجة إلى إنفاق المال أو استخدام آلات كبيرة ، في أحد كيف نقدم لك الحل: مخطط التمرين لتحديد العضلات في المنزل.

فهرس

1. تمارين لهجة الذراعين
2. تمارين لتقوية الكتفين
3. تمارين لتحديد الصدر
4. تمارين لتحديد البطن
5. تمارين لتقوية الظهر
6. تمارين لتحديد الساقين والأرداف

تمارين لهجة الذراعين

أحد المجالات الأولى التي نعرفها بنعم أو نعم والتي يجب تحديدها هي الأسلحة.في حالة النساء ، عادة ما ترغبين في شد ذراعيك لأنهما مترهلان بسبب قلة التمرين. في حالة الكتفين ، فإنهم يسعون بشكل أساسي إلى زيادة عضلاتهم وقوتهم. مهما كان السبب الذي أتى بك إلى هنا ، فإننا نقترح سلسلة من التمارين المثالية لتحديد الأسلحة.

تمارين لهجة الذراعين بالأوزان والدمبلز

الشيء الجيد في الأوزان والدمبلز هو أنه يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. لتقوية ذراعيك بالأوزان والدمبلز ، من الأفضل اتباع مخطط التمرين هذا:

1. التمرين الأول كلاسيكي. يمكنك القيام بذلك واقفًا أو جالسًا ، أيهما أكثر راحة لك. أمسك الأوزان أو الدمبل بيد واحدة ، ثم اصعد لتلمس كتفك تقريبًا ، وانزل مرة أخرى ، تاركًا ذراعك مستقيمة عمليًا. ثم تغير اليدين. بهذا الشكل سوف تعمل على العضلة ذات الرأسين.
2. الآن ، امسك الأوزان أو الدمبل بيد واحدة وضع الأخرى على جانبك. ارفع ذراعك بالأداة وقم بتمريرها خلف رأسك. ثم تغير اليدين. لذلك سوف تكون تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. ثم سنعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت. قف وافرد ساقيك قليلاً. في هذا التمرين ، المثالي هو أن يكون لديك أثقال طويلة. امسك الأوزان بكلتا يديك على مستوى الفخذ. بعد ذلك ، ارفع ذراعيك شيئًا فشيئًا إلى ارتفاع كتفيك ، ثم عد إلى الفخذين.
4. استلقِ على سطح مستوٍ وأمسك دمبل في كل يد ، مع إراحة مرفقيك على جانبيك ، على مستوى الصدر تقريبًا. ثم ارفع ذراعيك حتى يتم تمديدهما بالكامل. فعل هذا، ستعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالتساوي.

يصنع 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل تمرين 3 مرات على الأقل في اليوم.

تمارين لشد الذراعين بدون أوزان

هناك أيضًا طرق بسيطة جدًا لأداء تمارين الذراع بدون أوزان أو أي أدوات أخرى ، كما سنرى أدناه:

1. ابدأ بممارسة تمارين الضغط. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بها ، يمكنك البدء بأربع مجموعات من 5 تمارين ضغط وزيادة تدريجية. مع عمليات الدفع ليس فقط سوف تعمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن أيضًا الكتفين والصدر والظهر والمعدة.
2. اقترب من كرسي أو أريكة أو سرير أو أي سطح ثابت آخر واتكئ على الحافة. مددي ساقيك قليلاً وحافظي على قدميك على الأرض بقوة. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح وتجنب الانزلاق ، من المستحسن أن تقوم به حافي القدمين أو حافي القدمين. الآن ، ابدأ في الصعود والنزول بقوة بذراعيك. بهذه الطريقة سوف تكون تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس وقليل من القيمة المطلقة.
3. بعد ذلك ، ارفع كتفيك قليلًا ، واثنِ ذراعيك في انحناء 90 درجة تقريبًا ، ثم ضع يديك على مستوى حوضك ، واقبض بقبضتيك. بهذه الطريقة سوف تكون العمل في العضلة ذات الرأسين. عد إلى عشرة واسترح لبضع ثوان.

يفضل أداء 4 مجموعات من 10 عدات مرة او مرتين في اليوملأن هذه التمارين تتطلب قوة بدنية أقل.

تمارين لتقوية الكتفين

نتبع جدول التمارين هذا لتحديد العضلات في المنزل دون أدنى شك مع منطقة أساسية أخرى من الجسم: الكتفين. لذلك نقترح من UNCOMO التدريبات التالية للأكتاف:

1. خذ بعض الأوزان أو الدمبل في كل يد واحتفظ بها في منطقة الساق. بعد ذلك ، ارفع ذراعًا واحدة إلى مستوى جبهتك وانزل مرة أخرى. كرر لاحقًا مع الذراع الأخرى.
2. طريقة أخرى للقيام بذلك تمارين الكتف بدون مادة في المنزل عن طريق دعم اليدين والقدمين على الأرض ورفع الأرداف بشكل كبير. بعد ذلك ، نرفع أذرعنا وننزلها كما لو كنا سنضرب الأرض برأسنا.
3. ثم نأخذ مرة أخرى بعض الدمبل أو الأوزان، إذا أمكن مع بعض الوزن. نحمل واحدة بكلتا يدينا ونبقي أذرعنا مستقيمة على مستوى سرتنا. ثم نثني المرفقين قليلاً ، ونرفع أذرعنا إلى مستوى أكتافنا.

المثالي هو أن تفعل 4 مجموعات من 10 ممثلين كل تمرين 3 مرات في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تريد معرفة المزيد ، نوصي بالمقال التالي حول أفضل تمارين الكتفين.

تمارين لتحديد الصدر

إذا كنت ترغب في زيادة عضلات الصدر وتحديد العضلات ، فاتبع هذه التمارين التي نقترحها أدناه:

1. استلق على سطح مستو وامسك بالقليل الدمبل أو الأوزان. أبقِ ذراعيك مرفوعتين ، على مستوى صدرك ، مع ثني مرفقيك قليلًا. الآن ، افتح ذراعيك وأنزلهما شيئًا فشيئًا على جانبيك ، كما لو كنت تشكل صليبًا ، ثم ارفعهما مرة أخرى حتى تصل إلى وضع البداية.
2. تمرين للبيك بدون أوزان هو القيام به تمرين الضغط أو الضغط. بفصل ذراعيك قليلاً عن جانبيك ، سوف يكون صدرك مكشوفًا بشكل واضح ، بحيث يمكنك تشغيله بشكل مثالي. اصعد إلى أعلى وأسفل ببطء ، وتوقف مؤقتًا إذا احتجت إلى ذلك. إذا كنت ترغب في توسيع هذه المعلومات ، فإننا نوصي بالمقال التالي حول كيفية القيام بعمليات الضغط لزيادة الصدر.
3. هناك طريقة أخرى لعمل الصدر في المنزل وهي ربط حبلين بسطح ثابت ، والقيام بوظيفة البكرات، أو مع اثنين من الدمبل أو الأوزان. نقف ، مع وجود ساقين متباعدتين قليلاً ، نمسك البكرات المصنوعة منزليًا ، أو الدمبل أو الأوزان ونشبك أذرعنا بقوة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. ثم نرخي أذرعنا ونعيدهما إلى موضعهما الأولي ونكرر ذلك.

يصنع 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل تمرين 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

تمارين لتحديد البطن

إذا كان ما تريده هو الحصول على بطن محدد جيدًا ، فمن الأفضل اتباع هذه التمارين:

1. الأفضل للبطن أداء الاعتصام. استلقِ على سطح مستوٍ مع ثني ركبتيك قليلًا وإراحة قدميك بثبات على الأرض. ضع يديك فوق رأسك ، ثم ارفع جذعك لأعلى لتلمس ركبتيك بكوعك.
2. وضع نفسك في نفس الموقف كما في التمرين السابق ، اقلب جسمك إلى الجانب ثم نحو الآخر ، بحيث تحاول أن تلمس جانبك الأيمن بكوعك الأيسر ، والعكس صحيح.
3. استلقي على ظهرك أيضًا ، هذه المرة مد ذراعيك وألصقهما على جانبيك. لاحقا، ارفع كلا الساقين بضع بوصات واستمر لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا. ثم اخفض ساقيك وكرر التمرين.

من المريح أن تقوم ، كما في التدريبات السابقة ، 4 مجموعات من 10 ممثلين. لماذا نقترح نفس القدر من التسلسل والتكرار بسيط للغاية: بهذه الطريقة ستمرن جسمك بالكامل بنفس الكثافة. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات ، شاهد هذا الفيديو حول كيفية أداء تمارين البطن بالأوزان.

تمارين لتقوية الظهر

الظهر هو منطقة أخرى يتم نسيانها بشكل عام عند ممارسة الرياضة. من أجل تقوية ظهرك ، نوصي بهذه السلسلة من التمارين:

1. احصل على أربع على حصيرة أو سطح مستو. يجب أن تكون الذراعين على ارتفاع الكتف ويجب دعم الساقين على الركبتين. التالي، ارفع أحد ذراعيه والساق الأخرى. ابق هكذا لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، ثم ارفع الذراع الأخرى والساق المقابلة.
2. اتخذ نفس الموقف كما في التمرين السابق. هذه المرة ما يجب عليك فعله هو احني ظهرك حتى ترفعه. ابق هكذا لمدة 10 ثوانٍ ثم استرح.
3. لف كل قدم من قدميك بملمس شريط مرن وامسك بالطرف الآخر بيديك ، واجعلهما مسترخيتين على جانبيك. ثم قفي مع ثني ساقيك قليلًا وظهرك مستقيمًا للأمام ، وادفع أردافك للخارج قليلًا. ثم ارفع كلتا يديك لأعلى بقوة صغيرة. ابق هكذا لمدة 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.

فعل 4 مجموعات من 10 ممثلين كل من هذه التمارين. يمكنك توسيع هذه المعلومات من خلال المقالة التالية حول كيفية القيام بتمارين الدمبل للظهر.

تمارين لتحديد الساقين والأرداف

وننهي جدول التمارين هذا لتحديد العضلات في المنزل بأكثر منطقتين منسية: الأرداف والساقين. يصبح الكثير من الناس مهووسين بتحديد العضلات العلوية ، أي الذراعين والصدر والبطن ، وينسون شيئًا مهمًا مثل الساقين والأرداف. قد يمر هذا الأخير دون أن يلاحظه أحد إذا مارست بقية جسمك ، لكن ليس ساقيك. لذلك ، من UNCOMO نذكرك وننصح البعض تمارين مثالية لتحديد كلا الجزأين من الجسم في نفس الوقت.

1. من أفضل تمارين الرجلين والأرداف القرفصاء. أثناء الوقوف ، باعد ساقيك قليلًا واجلس لأسفل قليلًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك. مع تمديد ذراعيك للأمام ، اصعد لأعلى ولأسفل شيئًا فشيئًا. ستلاحظ كيف يتم تدريب ساقيك وأردافك. تعرف على المزيد مع هذه المقالة حول أفضل القرفصاء للأرداف والساقين.
2. تمرين آخر بسيط للغاية خطوة. خذ خطوة للأمام واثني ساقيك لأسفل حتى تلامس ركبة رجلك الخلفية الأرض. ثم عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين.
3. بعد ذلك ، قف أمام سلم ، صندوق أو سطح مستقر واقفز فوق الصندوق ثم عد إلى وضع البداية مع كلتا الساقين معًا.

يصنع 4 مجموعات من 10 ممثلين كل تمرين. لعمل الساقين والأرداف ، يوصى بشدة أيضًا باستخدام الدراجة الهوائية بشكل متكرر. أيضًا ، إذا كنت ممن لا يخجلون وتعيش في شقة أو منطقة بها سلالم ، اصعد ونزل عدة مرات. بالإضافة إلى عمل الساقين والأرداف ، سوف تعمل القلب. دعونا نرى كم من الوقت يمكنك الصمود!

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ مخطط تمرين لتحديد العضلات في المنزل - احصل على لياقتك بنقرة واحدة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.