تمارين لانقاص الوزن يمكنك القيام بها في 15 دقيقة
هل تريد إنقاص الوزن ولكن ليس لديك الكثير من الوقت؟ لا داعي للذعر ، مع هذه التمارين سوف تحصل على الشكل في وقت قياسي!
هل تريد أن تفقد الوزن الزائد؟ هل ترغب في الحصول على لياقة بدنية ولكن ليس لديك متسع من الوقت لتحقيق هذا الهدف؟ لا تقلق ، نحن هنا لمساعدتك. كما أوضح لناجوليا ندوكي ريباس ، مدرب شخصي ومدرب لقسم النشاط البدني في متروبوليتان ، "لابد من توضيح أن ما يجب أن يحدث لنا لنفقد الدهون هو توليد عجز في الطاقة ، أي ، إنفاق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه. بهذه الطريقة فقط يمكننا حرق مخزون الدهون في أجسامنا كطاقة. وبهذه الطريقة ، يكون حرق الطاقة بطريقة مستدامة أكبر بمرور الوقت ".
أفضل تمرين لخسارة الوزن بسرعة
توضح Júlia أن الطريقة المثالية لفقدان الوزن بسرعة هي الرهان التدريبات من نوع HIIT(التدريب المتقطع عالي الكثافة) "الذي يجمع بين التمارين عالية الكثافة وفترات التعافي بين التمارين أو بين المجموعات. يمكن أن تحرق جلسة HIIT ما بين 200 و 250 سعرًا حراريًا ، على الرغم من التركيز على النفقات الأساسية الأعلى التي سنحصل عليها أثناء استعادة هذا النوع تحت التدريب " يسلط الخبير الضوء على أنه من المهم أن تتوافق التمارين التي تشكل تدريبًا من نوع HIIT مع الخصائص التالية:
- تمارين الإجهاد الذاتي. في حالة عدم القدرة على دعم إيقاع التنفيذ ، فإن التعب نفسه لن يتوقف أو يقلل من الإيقاع ، لكن لا ينبغي أن ينطوي على خطر الإصابة.
- تمارين متعددة المفصل.تمارين غير منعزلة تشمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ويفضل أكبر مجموعات عضلية في الجسم.
عين! يسلط الخبير الضوء على أنه ، كما هو نوع التدريب مكثفة جدا، لا يوصى بإجراء ذلك أكثر من مرتين في الأسبوع ويجب أن يتم ذلك بوقت كافٍ بين الجلسات لتحقيق الشفاء الأمثل (72 ساعة على الأقل).
ماذا عليك أن تفعل (وما لا تفعله) لتخسره ولكن بسرعة
تسلط جوليا ندوكي ريباس الضوء على ذلك لا ينبغي أن نركز فقط على أنشطة القلب والجهاز التنفسي في شكل الدائرة ، بهدف إنقاص الوزن ، "حيث ثبت علميًا أن تدريب القوة له تأثير أكبر على إنفاق الطاقة مقارنةً بتمارين الدائرة التي يتم إجراؤها بنفس الكثافة" ويضيف الخبير ذلك تدريبات القوة فعالة جدًا في تنظيم وزن الجسم في الأشخاص الذين يعانون من الأنسجة الدهنية الزائدة بسبب تأثيره في زيادة التمثيل الغذائي الأساسي. "لذلك ، في تلك الأيام التي يكون لدينا فيها المزيد من وقت التدريب ، يوصى بشدة أن تكون الجلسة جلسة قوة" ، كما يوصي.
ماذا أفعل إذا لم أتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
في المواقف التي لا يمكننا فيها حضور الجيم ، هناك بدائل تدريبية مثل مجموعة التمارين المذكورة أدناه.، نوع تمارين رياضية. "عدم القدرة على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يسمح لنا أيضًا بالقيام بأنشطة في البيئة الطبيعية قد لا نقوم بها في مناسبات أخرى. يُنصح دائمًا بالحصول على الحد الأدنى من المواد في المنزل ، دون الحاجة إلى التخلص من المنزل النافذة. زوج من الأربطة المطاطية مقاومة مختلفة ، بعضها الميني باند، بعض العناصر التي تسمح لنا بأداء تدريب التعليق ستكون أكثر من كافية. لا يتعلق الأمر بالمواد التي لدينا ، بل حول كيف نستخدمها. ويخلص الخبير إلى أن هناك العديد من التمارين التي يمكننا القيام بها خارج الصالة الرياضية ".
ألقِ نظرة على تمارين إنقاص الوزن هذه التي يمكنك القيام بها في 15 دقيقة من إعداد Júlia Ndocky Ribas.
1-10
"الدب الزحف"
ادخل إلى وضع رباعي ، مع وضع يديك وقدميك على الأرض ، وظهرك موازٍ ، وركبتيك عن الأرض قليلاً (دون ملامستها) احتفظ بهذا الوضع ، تقدم للأمام لمسافة 10 أمتار. يمكنك زيادة المقاومة وضع رباط مطاطي يحيط باليدين والقدمين مكونًا مستطيلًا تحت جسمك. حافظ على توتر البطن أثناء تنفيذ التمرين.
Unsplash
"أصابع إلى بار"
يتدلى من بار ، ارفع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن، حتى لمس الشريط عمليا. قم بإجراء الحركة دون القصور الذاتي بأكثر الطرق تحكمًا لزيادة توتر البطن. تجنب هز الجسم مع تراجع كتفي. يمكنك إجراء أشكال لطيفة مثل رفع قدميك إلى ارتفاع الورك أو رفع ركبتيك إلى صدرك (ثني الساقين). يوصى بهذا الخيار الأخير للأشخاص الذين يعانون من القليل من المرونة في السلسلة الخلفية.
Unsplash
"تمارين بيربي"
وضعية الانطلاق: في وضع مستقيم مع وضع قدميك على ارتفاع الكتفين ، اجلس على الأرض بيديك. بعد ذلك ، دون رفع يديك عن الأرض ، ادفع كلا الساقين للخلف في نفس الوقت حتى تكون في وضع يسمح لك بالقيام بتمرين الضغط. قم بالثني وقم بالحركة المعاكسة للخطوة السابقة ، أي دفع كلا الساقين بالقرب من الصدر. من المهم ، عند وضع قدميك على الأرض ، القيام بذلك بكامل نعل القدم وعدم دفع الجسم للأعلى بالأصابع فقط. الآن علينا فقط القيام بالقفزة: القفز لأعلى ما تستطيع والانتهاء في وضع البداية. تستلزم حقيقة رفع الركبتين إلى الصدر أثناء القفز بذل جهد أكبر ، وهو خيار لأولئك الذين يرغبون في بذل المزيد من الجهد.
Unsplash
قفزات من جانب إلى جانب
قف مع ثني الوركين والركبتين قليلاً ، القفز من جانب إلى جانب كاتم القفزة مع الرجل المستقبلة. خذ قفزة واسعة.
Unsplash
"القرفصاء العميقة"
لا وزن إضافي ، أداء القرفصاء تحت الركبتين، تمتد الوركين بالكامل عند الوقوف. قم بأداء التمرين بسرعة عالية بحيث يكون مكثفًا.
Unsplash
"دفع عمليات"
في وضع اللوح الخشبي ، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وذراعيك بزاوية 45 درجة ، قم بأداء تمارين الضغط. لمواكبة وتيرة الجري مع بدء التعب ، يمكنك أداء التمرين على ركبتيك أو على قدم واحدة مع ملامسة ركبة الساق الأخرى للأرض.
Unsplash
القفزات الجانبية
واقفًا ويدك على وركيك ، اقفز بكلتا رجليك إلى أحد الجانبين وللآخر تخيل خطًا لا يمكنك أن تخطو عليه ودون توقف في أي وقت.
Unsplash
لوحة بثلاث دعامات
قم بعمل بلانك على مرفقيك وقدميك. حافظ على ثلاثة فقط من الدعامات الأربعة في وقت واحد ، مع فصل القدم أو اليد بالتناوب عن الأرض دون تغيير وضع الجسم. لا تدع الوركين يتحركان.
Unsplash
التجديف بالوقوف
ندخل في الموقف نصف القرفصاء مع ظهر مستقيم. قم بعمل شد للحفاظ على استقامة ظهرك وتوتر في بطنك. هذا التمرين ، بالإضافة إلى تمرين ظهرك ، سيجعلك تشعر بتوتر عضلي في جميع أنحاء جسمك بسبب الوضع الذي تشغله.
Unsplash
اندفاع القوة
في وضع الاندفاع مع وضع يديك على وركيك ، قم بقفزة لتبديل الموقف مع الرجل الأخرى. احصل على الوزن بساقك الأمامية.
Unsplash