كيف تأكل لتشغيل نصف ماراثون
أ نصف ماراثون وهي تمتد على مسافة 21،097 كم ، والتي يتم تقريبها عادةً إلى 21 كيلومترًا فقط ، وهو تحدٍ مادي كبير يتطلب تدريبًا وتغذية مناسبين حتى لا تعرض الصحة للخطر. اركض نصف ماراثون يعني تكييف نظامنا الغذائي لدعم التدريب دون فقدان الوزن وكتلة العضلات ، لذلك إذا كنت على استعداد لمواجهة هذا التحدي ، في OneHowTo.com نشرح كيف تطعم نفسك لتجري نصف ماراثون وتصل لهدفك بنجاح.
الخطوات لمتابعة:
من المهم عند اختيار كيفية تناول الطعام لتشغيل نصف ماراثون زيادة السعرات الحرارية، ولكن دائمًا بطريقة صحية وذكية.
يوصى بتناول خمس وجبات في اليوم ، ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان ، مع اتباع بعض الإرشادات دائمًا التي ستساعدك على زيادة الطاقة وتعزيز الأداء أثناء التدريبات الخاصة بك.
يجب أن يعتمد النظام الغذائي لتشغيل نصف ماراثون بشكل خاص على الكربوهيدرات المعقدةهذا هو السبب في أنه من الملائم إضافة أطعمة مثل المعكرونة والأرز والشوفان ونخالة القمح والذرة والفاصوليا والعدس وخبز القمح الكامل والحبوب الكاملة بشكل عام إلى وجباتك.
يوصى بالكربوهيدرات المعقدة لوجبة الإفطار ووجبة منتصف الصباح والغداء. يمكنك أيضًا اختيار إضافة الحبوب على العشاء.
يجب أن يشمل النظام الغذائي لتشغيل ماراثون البروتينات، ولكن يجب أن تكون خالية من الدهون قدر الإمكان وليست غنية بالدهون المشبعة. يجب تجنب اللحوم الدهنية المفرطة ، مثل لحم الخنزير المقدد ، أو الأطعمة المقلية. بدلاً من ذلك ، يوصى بتضمين البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الديك الرومي أو الدجاج.
أما بالنسبة للدهون ، فاختر تلك ذات الأصل النباتي مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون وتلك التي تأتي من الأسماك الزيتية مثل السردين أو السلمون أو التونة. الأطعمة الغنية بالكالسيوم ستكون مفيدة بشكل خاص في الحفاظ على قوة عظامك ومنع التآكل والتمزق أثناء التدريب والجري من تدهورها.
التغذية السليمة خلال مرحلة التدريب لتشغيل أ نصف ماراثون، وقبل السباق ، يكون الأمر على حاله دائمًا: نظام غذائي منخفض الدهون ، مع بروتين معتدل وتناول جيد من الكربوهيدرات المعقدة ، مما سيساعدك على الحصول على الطاقة التي تحتاجها للتشغيل.
أثناء تدريبك لنصف الماراثون ، يمكنك تجربة نظامك الغذائي أيضًا ، وبهذه الطريقة سيكون من الأسهل عليك تسجيل الأطعمة المحددة التي تعمل على تحسين أدائك والأطعمة غير المفيدة. هذه طريقة جيدة لاختيار الأطعمة التي تعزز أدائك أكثر من غيرها.
قبل السباق بيومين يوصى بزيادة تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يجب عدم تغيير الطعام في المرحلة السابقة لنصف الماراثون ، بغض النظر عما إذا كانت كثافة التدريب قد انخفضت أم لا ، يجب أن نأكل نفس الشيء.
في يوم نصف الماراثون يجب أن تتناول وجبتك الأخيرة ثلاث ساعات قبل السباقبهذه الطريقة ، سيحصل جسمك على العناصر الغذائية اللازمة لتحمل الرحلة بنجاح. لا تأكل حتى تشبع ، بل كن راضيًا ، لأنك ستستخدم كل ذلك الطعام لتحويله إلى طاقة.
قبل السباق بساعتين ، يمكنك تناول بعض الفاكهة مع الكثير من السكر ، مثل الموز ، مما سيساعدك على تحسين احتياطياتك من الطاقة.
9
تذكر أيضًا أنه أثناء تشغيل نصف الماراثون الخاص بك ، يجب أن تشرب بشكل صحيح للحفاظ على مستوى جيد من الأداء والوصول إلى هدفك بنجاح.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيف تأكل لتشغيل نصف ماراثون، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.