كيفية القيام بتمارين المعدة بشكل صحيح
كما تعلم جيدًا ، فإن أفضل طريقة لشد منطقة البطن هي القيام بتمارين مختلفة للبطن. ومع ذلك ، على الرغم من البساطة الواضحة للتمرين ، فإن العديد من الأشخاص لا يقومون بذلك بشكل صحيح. من ثني جذعك إلى ثني عمودك الفقري ، هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي تمنع هذا النشاط الرائع من أن يكون فعالاً.
حتى تتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح وتجنب الإصابة ، سنقدم لك في OneHOWTO سلسلة من النصائح حول ذلك كيفية القيام بتمارين المعدة بشكل صحيح. استعد لتدريب جسمك بشكل صحيح مع جميع التعليمات التي نقدمها أدناه.
فهرس
- كيفية أداء تمارين البطن
- كيفية القيام بخفض القيمة المطلقة
- كيفية القيام بالجلوس في المنزل بشكل صحيح
- كيفية القيام بتمارين المعدة لفقدان البطن
كيفية أداء تمارين البطن
للقيام بتمرينات الجلوس ، ليس عليك بالضرورة الاستلقاء على الأرض ، في الواقع ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، من الأفضل حملهم إلى وضع الوقوف. تعد تمارين البطن بديلاً رائعًا يمكنك القيام به في المنزل إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة أو كنت تشعر بعدم الراحة عند أداء تمارين البطن الكلاسيكية:
- للإحماء ، قم بإجراء تمرينات الخصر. قف منتصبًا وافرد ساقيك قليلاً. ضع يديك على خصرك واستدر من اليمين إلى اليسار لتدفئة المنطقة. أكمل التمرين عن طريق ثني جذعك للأسفل والخلف مع كل حركة. مع دقيقتين من التقلبات ستكون جاهزًا لبدء عضلات البطن.
- الآن يمكنك أداء تمارين البطن الواقف: بظهر مستقيم ، ضع يديك على مؤخرة رأسك. اثنِ ركبتيك قليلاً من أجل الراحة وارفع ركبة واحدة إلى مستوى الورك ، مع إمالتها نحو الكتف المقابل (إذا كانت الساق اليسرى ، باتجاه الكتف الأيمن).
- قم بإمالة جذعك قليلاً واجبر منطقة البطن على جعل الكوع المعاكس يلمس الركبة المرتفعة. هذا هو المكان الذي ستعمل فيه عضلات البطن ، لذا قم بالحركة ببطء. ارجع إلى الوضع الأساسي وقم بتبديل الأرجل.
- عندما تكمل التكرار ، يزيد التوتر في البطن في كل مرة تقوم فيها برفع الركبة وإمالة الجذع. يمكنك أيضًا محاولة إضافة المزيد من الارتفاع إلى انثناء الكاحل والركبة لزيادة الشدة.
- تذكر أن تبقي يديك على رأسك وظهرك مستقيماً لتحقيق التوازن.
- أيضا يمكنك إضافة مقاومة للتمرين، ممسكًا بالدمبل أو الكرة الطبية بيديك. في هذه الحالة ، يجب أن تمسك الجسم الثقيل بكلتا يديك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين ، ورفعهما إلى الجانبين ، على مستوى الركبتين.
- أخيرًا ، يمكنك أيضًا أداء تمارين البطن الجانبية ، ثني الركبة بشكل جانبي حتى تتلامس مع مرفقك (الذي على نفس الجانب). قم بإجراء ما لا يقل عن 10 عدات لكل جانب لإكمال التمرين وعمل منطقة البطن المائلة بكثافة أكبر.
في هذا المقال حول كيفية أداء تمارين البطن ، ستجد خطوة بخطوة لتمارين البطن المختلفة التي يمكنك القيام بها أثناء الوقوف.
كيفية القيام بخفض القيمة المطلقة
لأداء القيمة المطلقة السفلية ، نوصيك بإكمال التمارين التالية:
الجرش العكسي
- هذه الأنواع من عضلات البطن مثالية للعمل على الأطراف المائلة السفلية: استلق على حصيرة وثني ركبتيك إلى مستوى الصدر مع وضع ذراعيك ويديك على الأرض.
- أضف التوتر عن طريق رفع المؤخرة عن الأرض في كل مندوب. يجب أن يتم التمرين ببطء لتجنب الإصابة.
- في كل مرة ترفع فيها ساقيك في نفس الوقت ، أجبر عضلات البطن على تمرين المنطقة السفلية. عد إلى الأرض ببطء وعندما تلمس عضلاتك السجادة ، استرجع.
لمسات الكعب
- استلقِ على ظهرك ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على السجادة ، ارفع صدرك حتى يرتفع ظهرك عن الأرض.
- اعمل عضلات بطنك للحفاظ على توازنك.
- يتألف تمرين البطن من لمس كل كاحل بأطراف الأصابع: ضع يدك اليمنى باتجاه الكاحل الأيمن ، واستخدم القوة مع الأطراف المائلة ومحاولة عدم تحريك الجسم لأعلى ولأسفل.
- انقر ذهابًا وإيابًا لمدة 40 ثانية تقريبًا.
المنزلق رمح
- اتخذ موضعًا كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط مع وضع قدميك على منشفة يمكن أن تنزلق جيدًا على الأرض.
- قم بشد بطنك أثناء تحريك ساقيك باتجاه يديك ثم حركهما مرة أخرى دون تحريك باقي جسمك كثيرًا.
- قم بأداء كل تمرين بسرعة معتدلة لمدة 40 ثانية.
يرفع الساق
- تمرين أسفل البطن بسيط للغاية ولكنه ضروري لتقوية المنطقة التي نعمل عليها. استلقِ على ظهرك ، اجمع ساقيك معًا وارفعهما حتى يصبح جسمك بزاوية 90 درجة.
- حافظ على استرخاء جذعك ويديك مستوية على الأرض أثناء رفع وخفض ساقيك ، مع الانتباه الكامل لعضلات البطن السفلية.
تمرينات الجلوس على الدراجة
- يعتبر تمرين عضلات البطن هذا مثاليًا للعمل على تمارين عضلات البطن المائلة الخارجية وعضلات البطن السفلية. استلقِ مع وضع يديك على مؤخرة رأسك حتى لا تتمكن من مساعدتهم.
- اثن ركبتيك بزاوية 45 درجة وحافظ على قدميك مسطحة على الأرض قبل البدء
- أول شيء عليك القيام به هو ثني جذعك قليلاً إلى الجانب ومحاولة جعل أحد المرفقين يلمس الركبة العكسية. أي يمكنك البدء بتحريك جذعك إلى الجانب الأيسر ، والدفع بطنك ، ورفع ساقك اليسرى عن الأرض حتى يتمكن كوعك الأيمن من لمسها. في كل ممثلين ، تنثني الساق والجانب البديل. مرة أخرى ، كرر التمرين لمدة 45 ثانية.
إذا كنت ترغب في اكتشاف أنواع أخرى من التمارين للعمل على عضلات البطن السفلية ، فقم بإلقاء نظرة على هذه المقالة.
كيفية القيام بالجلوس في المنزل بشكل صحيح
أفضل طريقة للحفاظ على جسمك متناغمًا وصحيًا هي ممارسة الرياضة اليومية. إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تفضل عدم دفع رسوم شهرية ، فإن التمارين المنزلية للحصول على عضلات بطن خيار رائع. ومع ذلك ، هناك العديد من الأخطاء التي نرتكبها عادةً عند أداء تمرينات الاعتصام ، لذلك نرشدك أدناه لتجنب الأخطاء الشائعة التي قد تسبب إصابات خطيرة.
الأخطاء الشائعة التي يجب تصحيحها عند القيام بتمارين المعدة
- اجهاد الرقبة عند رفع جذعك عن الأرض: يجب أن تركز الشد على البطن مع كل دفعة ، وليس على الرقبة. هذه النصيحة ضرورية لتجنب إصابات مؤخرة الجذع والرقبة. ستجد في هذه المقالة حول تمارين تقوية الرقبة نصائح مختلفة من شأنها أن تساعدك في الحفاظ على هذه المنطقة محمية أثناء التدريبات الخاصة بك.
- أسقط جذعك بشكل حاد على الأرض مع كل تكرار: يشير هذا إلى أنك تقوم بالتمرين بسرعة كبيرة وأنك لا تعمل في المناطق الصحيحة. تذكر أن تتحكم في سرعة كل صعود وهبوط حتى لا تسيء معاملة ظهرك وتحصل على النتائج المرجوة.
- أفرطي قدميك- ركز على إبقاء قدميك منبسطة على الأرض لكل مندوب أو انضم إليهما في الهواء إذا كانت تمارين الجرش تتطلب ذلك. سيساعد الوضع الصحيح للقدمين على تجنب تراكم التوتر في الظهر.
بمجرد تصحيح الأخطاء المعتادة ، يمكننا مراجعة بعض النصائح لأداء كل بطن بشكل صحيح.
نصائح لأداء القيمة المطلقة بشكل صحيح
- من الضروري استخدام سطح ناعم ملقى على الأرض مثل بساط أو قماش مشمع أو بطانية ، لأن ذلك سيجنبك إتلاف ظهرك.
- إذا كنت تميل إلى المعاناة من آلام الرقبة ، فضع أطراف أصابعك خلف أذنيك عند أداء تمرين عضلات البطن ، وليس في مؤخرة رأسك. سيمنعك ذلك من تراكم التوتر في رقبتك.
- عند القيام بتمارين البطن البسيطة ، ارفع جذعك لتلمس فخذيك مع كل مجموعة. يجب فصل الظهر تمامًا عن الأرض ويجب إبقاء العمود الفقري مستقيمًا تمامًا.
- اخفض جذعك ببطء مع كل ممثلين لتجنب إجهاد ظهرك.
- حافظ على تحكمك في تنفسك ، واستنشق وأنت ترفع جذعك ، وزفر وأنت تنزل إلى وضع البداية.
للحصول على أفضل النتائج في وقت قصير ، أداء 20-30 اعتصام يوميا. بالطريقة نفسها ، بدّل عضلات البطن مع التمارين التي استعرضناها سابقًا ، إلى الحد الذي تسمح به المساحة المتوفرة في منزلك.
كيفية القيام بتمارين المعدة لفقدان البطن
أحد الأهداف الرئيسية لعضلات البطن هو ، على وجه التحديد ، إنقاص الوزن وتقوية البطن لخفض ذلك البطن الذي عادة ما يكشف عن شكلك البدني المنخفض. فيما يلي بعض النصائح لفقدان البطن بسرعة ، دون علاجات خارجية أو أنظمة غذائية متعرجة. المفتاح: عادة ممارسة الرياضة.
- ابدأ بثلاث مجموعات ، كل منها 10 تكرارات ، من تمارين البطن البسيطة. لزيادة الشدة ، حاول رفع ساقيك قليلاً عن الأرض ولكن لا ترغب في التقدم بعيدًا ؛ ستساعدك هذه التمارين على ممارسة التمارين وتسمح لك ببدء العمل في المنطقة بشكل صحيح.
- حاول إضافة تمارين البطن من نوع الأكورديون ، والتي تسمى أيضًا "ركلات الضفدع" ، إلى جميع التدريبات: ادعم وزن جسمك بالكامل على الأرداف ، وثني ركبتيك قليلًا مع قدميك معًا في الهواء. حافظ على استقامة جذعك ، مع مد ذراعيك إلى الأمام لتحقيق التوازن. بعد ذلك ، قم بإطالة ساقيك وثنيها ، محاولًا لمس بطنك ركبتيك. أكمل 10 عدات يوميًا.
- من المهم أيضًا أن تقوم بعملية شد الساق المذكورة أعلاه لمدة 7 دقائق تقريبًا. حاول إبقاء ساقيك في الهواء لمدة 10 ثوانٍ على الأقل في كل مرة. إذا كانت مدة 7 دقائق طويلة ، يمكنك أخذ فترات راحة أو تبديل التمرين بأخرى مماثلة مثل رفع الساق الممتدة ، أو تمرين المقص لعضلات البطن المترهلة أو غيرها من عضلات البطن لشد البطن.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالنشاط ، فقم ببعض الألواح (يمكن أن تكون أبسط) لإنهاء تقوية بطنك. يمكنك عمل 3 ألواح كل منها 30 ثانية.
- عند الانتهاء ، قم بالتمدد حتى ترتخي عضلاتك وتتجنب الإصابة.