10 تمارين لأوتار الركبة
أوتار الركبة هي ثلاثة تمديدات العضلات تتكون من عضلات الفخذ نصف العضلية وشبه الغشائية والعضلة ذات الرأسين. توجد هذه في الجزء الخلفي من الفخذين وتسمح للساق بالثني من خلال حركات الركبة وتمديد الحوض.
أوتار الركبة هي واحدة من أكثر العضلات استخدامًا أثناء ممارسة التمارين وتمارين الإطالة.هل لديك روتين تدريب بدني؟ هل تعلم لماذا يجب علينا ممارسة أوتار الركبة؟ في هذه المقالة HOWTO سنشرح لك سبب ضرورة ممارستها وسنقدم لك ذلك 10 تمارين لأوتار الركبة سيساعدك ذلك على تقوية هذه العضلات وزيادة مرونتها.
فهرس
- تمارين أوتار الركبة - لماذا يجب القيام بها؟
- القفزة الروسية
- رفع الحوض أو جسر متساوي القياس مع ثني الركبتين
- قدم انزلاق جسر متساوي القياس
- حليقة الشمال
- تمديد الورك مع ثني الركبة بشكل طفيف
- تجعيد الفخذ وجهه لأسفل على الجهاز
- الرفعة المميتة الرومانية
- جسر الضفدع
- رفع الورك المستقر
تمارين أوتار الركبة - لماذا يجب القيام بها؟
عندما نتعرض لإصابات في أجسامنا ، وتحديداً في العضلات ، يمكن أن تتسبب في آلام متكررة لفترة طويلة ويمكن أن تكون عملية الشفاء بطيئة للغاية.
ال إصابة عضلة أوتار الركبة تتطلب المزيد من الاهتمام ، لأن هذه العضلات ضرورية لأداء عدد كبير من الأنشطة البدنية مثل القفز والجري والمشي وتمديد الورك وثني الركبة عند الجلوس ، من بين أمور أخرى. نظرًا لاستخدامها اليومي ، فهي دائمًا معرضة لخطر الإصابة مرة أخرى عند القيام بحركات مفاجئة أو تلك التي تتطلب قدرًا أكبر من القوة والشدة.
من بين الأسباب الرئيسية التي يجب القيام بها تمارين أوتار الركبة نملك:
- إنها العضلات التي تعاني أكثر من غيرها في جلسات التدريب.
- لمنعهم من إعادة الإصابة أو التعرض للإصابة.
- للتعافي بسرعة وفعالية من إصابات تلك المنطقة العضلية.
- لتخفيف آلام ما بعد الصدمة بعد الحوادث أو العمليات الجراحية التي أدت إلى انهيار العضلات أو أمراض أخرى.
- لزيادة المرونة وتحسينها عند شد الورك أو ثني الركبة.
تتكون أوتار الركبة أو عضلات الفخذ من العضلة نصف الغشائية والعضلة ذات الرأسين الفخذية. تتشكل في الحوض وتنتهي في الشظية والقصبة. وتتمثل وظائفه الرئيسية في ثني الركبة ومد الورك. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن إجراؤها لتمرين عضلات المأبض ، أدناه ، نقدم لك 10 منها حتى تعرف كيفية ممارستها خطوة بخطوة.
القفزة الروسية
مع هذا التمرين الخالي من الآلات ، فإنك تعمل على قوة العضلات ، والقوة الانفجارية ، والتناسق. تدرب عليه تقوية أوتار الركبة ومنع الإصابات أثناء التدريبات ، خاصة إذا كنت تمارس الجري.
- قف على أرض مستوية أو مضمار جري لأداء هذا التمرين.
- احسب حوالي 50 مترًا من الإزاحة الخطية.
- استرخِ جسمك قبل البدء في هذا التمرين.
- غير عن طريق رفع رجليك مع كل خطوة دون ثني ركبتيك.
- بعد الوصول إلى النهاية ، عد إلى نقطة البداية بنفس الطريقة التي فعلتها في البداية.
- كرر هذا الجري ذهابًا وإيابًا أربع مرات ثم استرح لمدة خمس دقائق.
- قم بأربع جلسات.
رفع الحوض أو جسر متساوي القياس مع ثني الركبتين
هذا التمرين رائع لمساعدتك على التعافي إصابات أوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا القيام بذلك ويسمح لك بشد أوتار الركبة والأرداف ، مما يساعد على زيادة القوة في هذه العضلات. للقيام بذلك ، ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك وظهرك وراحتيك مفرودتين على الأرض.
- إثن ركبتيك.
- قم بعمل تقلص للعضلات التي ترفع الحوض إلى أقصى ارتفاع ، دون السماح للقدمين بالارتفاع عن الأرض.
- قم بخفض حوضك برفق دون السماح للأرداف بلمس السطح.
- قم بأداء سلسلة من أربع جلسات تتكون من 20 تكرارًا مع فترات راحة مدتها 30 ثانية بين الجلسات.
قدم انزلاق جسر متساوي القياس
تلعب أوتار الركبة دورًا مهمًا في مرونة الساق. يعد تمرين الجسر متساوي القياس هذا أمرًا رائعًا لتحسين مرونة الحوض والركبة ، لذلك سيساعدك على أن تكون أكثر مرونة بشكل عام.
- استلق على ظهرك مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض.
- ضع منشفة أو قطعة قماش تحت قدميك بحيث يمكنك تحريكهما بحرية على الأرض.
- إثن ركبتيك.
- ارفع وركيك إلى أقصى حد ممكن وحرك قدميك للخارج دون لمس الأرض بأردافك.
- ارفع قدميك مرة أخرى ، وأنزل وركيك على الأرض دون لمسها.
- كرر هذا التمرين 15 مرة.
- استرح لمدة 30 ثانية تقريبًا وقم بالتمرين مرة أخرى لمدة أربع جلسات كل منها 15 تكرارًا.
إذا كنت تريد معرفة المزيد من التمارين لزيادة مرونتك ، فتأكد من زيارة مقالتنا 14 تمارين المرونة.
حليقة الشمال
تمرين الضفيرة الاسكندنافية هو تمرين رائع لزيادة مرونة الركبة وتقوية أوتار الركبة. يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو ، إذا كنت تفضل ذلك تمارين أوتار الركبة في المنزل، يمكنك العثور على سطح تعلق عليه قدميك. نوضح هنا كيفية عمل الضفيرة الاسكندنافية:
- اجلس على ركبتيك على سطح ناعم أو بساط.
- ضع قدميك على دعامة تدعمها دون أن تتحرك. يمكنك وضعها تحت مقعد ، أو شريط مرتفع ، أو يمكنك أن تطلب من شريك أن يمسكها أثناء قيامك بالتمرين.
- انزل للأمام بحركة واحدة سلسة. عندما تصل إلى الأرض ، اتكئ على يديك. ركز على التحكم في الحركة بأوتار الركبة.
- ادفع نفسك بيديك وكرر الحركة 10 مرات.
- قم بأربع جلسات بفاصل دقيقة واحدة بين كل جلسة.
تمديد الورك مع ثني الركبة بشكل طفيف
هذا التمرين سهل للغاية ، لكنه في النهاية سيقوي أوتار الركبة لمنع الإصابات المستقبلية.
- استلقِ على ظهرك وابحث عن سطح مرتفع يمكنك إراحة قدميك عليه. عند الدعم ، يجب تمديد ساقيك بزاوية 20 درجة على الأرض.
- اثنِ ركبتيك قليلًا واترك يديك على الأرض.
- قم بتنشيط البطن والألوية لرفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- انزل برفق شديد وكرر الحركة 10 مرات.
- قم بأربع جلسات مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل جلسة.
- يمكنك زيادة شدة التمرين ورفع ساق واحدة عند رفع الوركين وإبقائها مستقيمة قدر الإمكان لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
- اخفض ساقك ووركك بلطف ، كرر التمرين ، مع تبديل الساقين.
تجعيد الفخذ وجهه لأسفل على الجهاز
هذا النوع من تمارين أوتار الركبة في الصالة الرياضية ينصح به بشكل خاص لمن يعانون من تمزق الرباط الصليبي أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الركبة. وبالمثل ، يمكن أيضًا ممارستها للإحماء في صالة الألعاب الرياضية قبل ممارسة التمارين الرياضية.
- كما ترى في الصورة ، استلق على وجهك على الجهاز واثني ركبتيك قليلاً ، مع وضع كعبيك أسفل الوسادة.
- تأكد من عدم فصل جذعك عن الجهاز وإبقاء ساقيك مستقيمة قدر الإمكان قبل بدء التمرين.
- للبدء ، ثني ساقيك أثناء الزفير. شغل المنصب لمدة 1 ثانية.
- اخفض ركبتيك مرة أخرى برفق.
- كرر الحركة 15 مرة.
- قم بأداء جلستين مع 20 ثانية من الراحة بين كل منهما.
الرفعة المميتة الرومانية
بالإضافة إلى تقوية ذراعيك ، يمكنك تحسين هذا التمرين مرونة الركبة وتمدد أوتار الركبة مع كل حركة. التدرب على ذلك سهل للغاية ، يمكنك القيام بذلك باستخدام بار مع أو بدون أوزان في صالة الألعاب الرياضية أو مع الدمبل من المنزل.
- احصل على قضيب أو أثقال أو دمبل.
- اجعل يديك بزاوية للخارج قليلاً. يجب ألا تكون الأيدي متعامدة مع العارضة أو الأوزان.
- للبدء ، ارفع البار وخفضه لعمل ثني صغير في الركبتين.
- الآن ، ضع الشريط برفق على فخذيك مع تمديد ذراعيك.
- حافظ على سيفك مستقيمًا تمامًا وابدأ في خفض الشريط دون ثني ركبتيك بقدر ما تستطيع. لا تجبر الحركة. اسحب مؤخرتك للخلف وأنت تنزل.
- اصعد بحذر حتى يستقيم ظهرك مرة أخرى.
- قم بأربع جلسات من 10 عدات مع استراحة لمدة دقيقة بينهما.
جسر الضفدع
بالإضافة إلى تقوية أوتار الركبة ، سيسمح لك هذا التمرين أيضًا بتمرين عضلات المؤخرة دون بذل الكثير من الجهد. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو مع مدربك.
- استلقى على ظهرك.
- اثن ركبتيك وأنزلهما على الجانبين حتى يتلامس باطن قدميك. يعطي هذا الموقف هذا التمرين اسم جسر الضفدع.
- ضع وزنًا أقل من 5 كجم على بطنك.
- ارفع الوركين بلطف إلى الأعلى. يمكنك إضافة الوزن إذا شعرت أنك جاهز.
- كرري التمرين 10 مرات واستريحي لمدة 30 ثانية. كرر لمدة 4 جلسات.
رفع الورك المستقر
إذا كنت قد تعرضت لإصابة طفيفة في أوتار الركبة ، فيمكنك ممارسة رفع الورك المستلقي لتقوية عضلات ساقيك بلطف مع زيادة مرونة الورك أيضًا.
- استلق على ظهرك ، في وضع رباعي مقلوب مع دعم يديك وقدميك على السطح
- ادفع كعبيك لرفع الوركين حتى تتم محاذاة كتفيك ووركيك وركبتيك تمامًا.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وأنزل الأرداف برفق شديد
- لزيادة الشدة ، ضع مرفقيك على الأرض ، وارفع وركيك بساق مرفوعة ، وادفع بمساعدة الكعب الذي كان يستريح على الأرض. يجب أن تكون الساق المرتفعة مستقيمة تمامًا.
- كرر أيًا من هذه التمارين لمدة 4 جلسات ، كل منها 10 مرات مع فترات راحة لمدة 30 ثانية.
المصدر: الدورات التدريبية
تعرف على المزيد من النصائح للعودة إلى روتين التمرين بعد الإصابة في مقالة كيفية العودة إلى التدريب بعد الإصابة.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ 10 تمارين لأوتار الركبة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.