روتين القلب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية

واحدة من أبرز المشاكل الصحية التي تؤثر على سكان العالم اليوم هي ال اضطرابات الوزنوهي السمنة وزيادة الوزن. 50٪ من السكان يعانون من السمنة و 80٪ يعانون من زيادة الوزن. يحدث هذا بسبب مزيج من عادات الأكل السيئة ونمط الحياة غير المستقر ، أي قلة النشاط البدني في الروتين اليومي. إذا تم تحقيق تغيير وتبني عادات صحية ، سواء في النظام الغذائي أو في التمارين الرياضية ، فيمكن تقليل هذا النوع من التغييرات التي تولد مشاكل صحية أخرى ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري من النوع 2.

هذا هو السبب في أن الكثير من الناس يقررون التعود على ممارسة الرياضة البدنية على أساس منتظم. إحدى الطرق هي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة أيام في الأسبوع والقيام بأنشطة مختلفة. إذا كان ما تريده هو التخلص من الدهون وفقدان الوزن ، فإن نظام تمارين القلب والأوعية الدموية مثالي لتحقيق هدفك ، ولكن دائمًا بشكل تدريجي إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. في أحد كيف نشرح الأفضل روتين القلب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية.

فهرس

1. ما هي تمارين القلب والأوعية الدموية
2. تمارين القلب للمبتدئين
3. كيفية القيام بتمارين القلب بشكل جيد في صالة الألعاب الرياضية - مستوى متقدم

ما هي تمارين القلب والأوعية الدموية

تمارين القلب والأوعية الدموية فهي ذات كثافة متوسطة ولها أغراض مختلفة. أكثر ما يشتهر به الأشخاص الذين يمارسون هذا النوع من النشاط هو حرق السعرات الحرارية ، وبالتالي ، فقدان الوزن.

لكنها ليست النتيجة الوحيدة لهذا النوع من التمارين. كما أنه يوفر لنا فوائد صحية ، مثل زيادة سعة الرئة ، يقوي القلب ونظام القلب والأوعية الدموية ، مما يقلل من مخاطر المعاناة من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري من النوع 2 ، وكذلك تقليل مخاطر المعاناة من التوتر والقلق ، وكذلك تسهيل النوم والراحة.

تمارين القلب للمبتدئين

إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعليك أن تضع في اعتبارك أن الأنشطة البدنية التي يجب عليك القيام بها العناصر المناسبة لشكلك الجسدي. لا ينصح بممارسة تمارين لا تتلاءم مع صفاتك الجسدية ، لأنك قد تؤذي نفسك. هذا هو السبب في أنه من المهم جدا أن ابدأ بتمارين بسيطة، لتحقيق القوة والمقاومة بشكل تدريجي بحيث يمكنك فيما بعد القيام بأنواع أخرى من الأنشطة.

خلال الشهر الأول لك في صالة الألعاب الرياضية ، نوصيك بأداء بعض التمارين التي ستساعدك على تحسين حالتك البدنية وإعدادك لأنشطة أكثر تعقيدًا.

• الشريط
• الدراجة
• بيضاوي الشكل

ابدأ باستخدام آلات تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشاية ، واستخدمها للمشي السريع (مع انحدار أفضل) ، أو باستخدام الدراجة أو الجهاز الإهليلجي. هذه الآلات الثلاث مثالية للبدء تعتاد على جسمك لممارسة القلب والأوعية الدموية. الأسبوعين الأولين بين 15 و 20 دقيقة، ثم تقدم إلى 40-50 دقيقة ، لضبط المقاومة والانحدار حسب قدرتك. لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع ، لأن النشاط البدني المفرط لا يفيد عضلاتك أيضًا.

كيفية القيام بتمارين القلب بشكل جيد في صالة الألعاب الرياضية - مستوى متقدم

عندما تكون قد تجاوزت الشهر الأول بالفعل وأصبح جسمك معتادًا على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، فهذا هو الوقت المثالي لبدء ذلك تمارين بصعوبة أكبر. قبل بدء الروتين ، نوصيك بتدفئة عضلاتك على الدراجة أو على جهاز المشي لمدة 10 دقائق. عندما تنتهي ، تكون مستعدًا لبدء الروتين. سوف نصف خمس تمارين عليك القيام بها بدون راحة بينهم.

• قفز الرافعات: أولاً ، قف مع رجليك متقاربتين وذراعيك مسترخيتين لأداء "روافع القفز". وهي عبارة عن فصل ساقيك في قفزة ورفع ذراعيك في نفس الوقت ، بحيث تلمس يديك أعلى رأسك. قم بعمل 8 عدات قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
• القرفصاء: إذن سيكون عليك أداء 10 تمرينات قرفصاء. للقيام بذلك ، ضع قدميك وفقًا لعرض كتفيك وانزل كما لو كنت ستجلس على كرسي ، حتى تشكل زاوية 45 درجة مع ركبتيك. ثم عد إلى وضع البداية وانخفض مرة أخرى ، مع تركيز القوة على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلة الفخذ (مؤخرة وأمام الفخذ).
• الانخفاضات أو تمارين الضغط: التمرين الثالث يتكون من 8 تمرينات أو تمرينات الضغط مع إراحة الركبتين على الأرض. ضع ركبتيك على الأرض ويديك على مستوى صدرك ، بناءً على عرض كتفيك. انزل وأعلى ، وحافظ على استقامة ظهرك وشد منطقة البطن.
• حبل القفز: في التمرين الرابع ، خذ حبلًا. سيكون عليك القيام بـ 15 قفزة بقدميك معًا قبل الانتقال إلى آخر تمرين من الروتين.
• حديد: أخيرًا ، قم بتمرين البطن ، في هذه الحالة بمكواة. أرِح ركبتيك وساعديك على الأرض واضغط على بطنك لمدة 40 ثانية.

عندما تنتهي من التمرين الأخير ، راحة دقيقتين وشرب الماء. ثم ابدأ من جديد وقم بعمل ممثلين كاملين من الروتين. مع هذا الروتين ، بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ، سوف تقوي عضلاتك وتكتسب المقاومة. يمكنك القيام بهذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع ، أو تبديله ببعض الأنشطة الجماعية مثل "Body Pump" أو "Spinning". وتذكر أن تكملها بنظام غذائي صحي.

إذا أعجبك هذا المقال عن روتين القلب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تكون مهتمًا أيضًا بهذا المقال هل من الجيد أداء تمارين القلب الصيام؟

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ روتين القلب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.