كيفية الحصول على عضلات بطن مثالية في أسبوعين
اظهار معدة مسطحة والبعض عضلات بطن محددة بشكل جيد إنه شيء مرغوب فيه للغاية من قبل الكثيرين. ولكن ماذا تفعل للحصول على لوح الشوكولاتة الذي طال انتظاره؟ هل من الممكن الحصول على ذلك لهجة العضلات في أسبوعين فقط؟ يوجد في السوق العديد من الكتب ومقاطع الفيديو والأدوات وما إلى ذلك. التي تصل إلى أقصى حد بالقول أنك لا تحتاج سوى بضع دقائق في اليوم ، بالإضافة إلى الآخرين الذين يشيرون إلى أن الأمر بسيط مثل تناول حبة لحرق الدهون ، والقدرة على تناول كل ما تريد ودون ممارسة الرياضة. هل هذه الأساليب واقعية؟ تعرف على المفاهيم الخاطئة الشائعة حول الحصول على الشكل والطريقة الصحيحة لذلك الحصول على عضلات البطن.
سوف تحتاج إلى:
الخطوات لمتابعة:
افهم تشريح عضلات البطن.
توجد عضلات البطن في الجزء الأوسط من جسمك. وهي تتكون من البطن المستعرض ، البطن المستقيمة ، المائلة الداخلية ، والأطراف المائلة الخارجية. البطن المستعرضة عبارة عن عضلة عميقة تلتف حول منطقة البطن بالكامل وتساعد على استقرار الجذع. تقع المنحنيات الداخلية والخارجية على طول جانبي البطن المستقيمة ، وتساعد الجسم في الحركات الجانبية أو الانحناء والالتواء. في الجزء العلوي من البطن المستعرض وبين المائل هو البطن المستقيمة. وهي مقسمة إلى الجانبين الأيمن والأيسر وإلى أقسام. وهو عبارة عن بطن مستقيم يشكل تلك الأقسام الستة.
احصل على عضلات بطن متناسقة فهي ليست مهمة لمظهرك فحسب ، بل تساعدك عضلات البطن القوية في الحفاظ على وضع وتوازن أفضل ، وتمنع آلام الظهر وإصاباته.
قم بأداء تمارين الاعتصام إنه ليس الشرط الوحيد للحصول على عضلات بطن مسطحة أو محددة. من المهم أيضًا تغيير الحركات. نظرًا لأن عضلات البطن كبيرة ، فلا يمكنك تدريب العضلات بأكملها بشكل فعال أو إنشاء تلك الأقسام الستة عن طريق القيام بتمرين واحد فقط. يجب أن يكون لديك واحدة الروتين الذي يدرب عضلات بطنك من خلال مجموعة متنوعة من الحركات لنحتهم وتدريبهم بشكل كامل.
بالإضافة إلى ذلك ، لتطوير هذه الأقسام الستة ، يجب أن تكون ضمن نطاق وزن صحي وأن يكون لديك نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك 10٪ أو أقل للرجال و 15٪ أو أقل للنساء. لذلك ما لم تندرج في هذه الفئة ، فإن القيمة المطلقة خارج دوريتك.
إذا كنت في نسبة الدهون المطلوبة في الجسم وكنت تمارس الرياضة بانتظام لبعض الوقت ، وتقوم بالتمرين القيمة المطلقة الكاملة، قد تتمكن من رؤية أن بعض التعريفات تحدث في غضون أسبوعين. خلاف ذلك ، يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت والجهد للوصول إلى هناك.
الوصول إلى وزن صحي وتركيبة الدهون الصحيحة في الجسم. إذا لم تكن حاليًا في النسبة المطلوبة من الدهون في الجسم ، فعليك أولاً أن تفعل ذلك تخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة. هذا يعني أنك تراقب كمية الطعام التي تتناولها وتقوم بتمارين القلب بانتظام لمدة 40 إلى 45 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. قد يشمل ذلك استخدام معدات مثل جهاز الجري أو الدراجة الهوائية أو الدراجة أو المشاركة في أنشطة مثل السباحة أو الجري أو دروس التمارين الهوائية.
بالنسبة أداء الاعتصام، يمكنك استخدام المنحدر ، أو مقعد الأثقال ، أو كرة العلاج الطبيعي ، أو الآلة.
يشتكي الكثير من الأشخاص من آلام الرقبة في المرة الأولى التي يحاولون فيها القيام بتمرينات البطن. التمرين ليس هو المشكلة ، ما يحدث هو أنهم يفعلون ذلك بشكل غير صحيح. تريد الحفاظ على عضلات بطنك متقلصة ، وظهرك مسطح على الأرض ، ومرفقيك للخلف ومفتوحين ، وعدم سحب رأسك أو رقبتك للوصول إلى هناك.
يدمج تمارين عكسية، تمرين ضروري آخر للحصول على القيمة المطلقة المنحوتة. كما هو الحال مع التمارين المنتظمة ، يمكنك أداء هذا التمرين على مقعد مائل أو باستخدام كرة العلاج الطبيعي لجعله أكثر صعوبة. يمكنك أداء التمرين أثناء حمل كرة العلاج الطبيعي بين كاحليك لجعل التمرين أكثر صعوبة. حاول أن تمرر الكرة إلى يديك وأنزل ذراعيك ورجليك نحو الأرض في نفس الوقت. ثم أعدها ومرر الكرة إلى قدميك. اخفض الذراعين والساقين مرة أخرى. تحتاج إلى إبقاء ظهرك على الأرض و تقلص عضلات البطن لحماية ظهرك من الإصابة.
أضف قليلا تمارين مائلة. يجب أن يتضمن الجزء الأخير من روتين عضلات البطن حركات ملتوية لاستهداف منحنياتك. يمكنك تمرين عضلاتك المائلة من خلال الاستلقاء على ظهرك والوقوف ، والتواء بشكل مستقيم ، والجلوس أو الاستلقاء على مقعد مائل. كما هو الحال مع جميع التمارين السابقة ، يمكنك إضافة أوزان وكرة علاج طبيعي لنقلها إلى المستوى التالي.
قلل عدد مرات التكرار. ليس عليك القيام بمئات من تمارين البطن للقيام بذلك الحصول على القيمة المطلقة. إذا كنت تعمل حقًا على عضلات البطن ، فأنت تحتاج فقط إلى أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من كل تمرين و 12 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.
يعمل مع مدرب ذو خبرة. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فإن العمل مع مدرب أو أخذ فصل دراسي يمكن أن يساعدك على البدء. يمكن للمدرب التأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح ، مما يساعدك على إضافة تنوع إلى روتينك. نظرًا لأن الحصول على عضلات بطن عمل شاق ، فقد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا.إن الاضطرار إلى مقابلة مدربك أو الذهاب إلى فصل دراسي يمكن أن يساعدك في إنشاء روتين منتظم والحصول على النتائج التي تتمناها.
إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية الحصول على عضلات بطن مثالية في أسبوعين، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.
نصائح
- ابدأ دائمًا ببطء وانتبه إلى كيفية استجابة جسمك للتمرين.
- تحلى بالصبر ، فتغيير شكل جسمك يستغرق وقتًا ومثابرة.
- يجب ألا تشعر أبدًا بألم في الظهر أو الرقبة مع تمارين البطن.
- اعمل مع مدرب أو خذ فصلًا دراسيًا إذا كانت رقبتك أو ظهرك غير مريح.
- توقف عن ممارسة أي تمرين يسبب الألم أو يزيد الأعراض سوءًا.