كيفية تنحيف الجسم بسرعة

بغض النظر عن الوقت من العام ، فإن أحد أكثر الأهداف شيوعًا للرجال والنساء من جميع الأعمار هو ممارسة المزيد من الرياضة والحصول على اللياقة. إن التجاوزات في بعض الاحتفالات ، فضلاً عن الحياة المستقرة أو الرغبة البسيطة في الشعور بالرضا عن النفس هي السبب في أننا قررنا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة باستمرار.

ومع ذلك ، فهي ليست عملية سهلة ، وعلى الرغم من أن أهم شيء هو الحفاظ على نمط حياة صحي يتم فيه الجمع بين الطعام والرياضة بشكل مثالي ، إلا أن هناك العديد من الأشخاص الذين لا يحققون صورتهم الظلية المثالية. كيف يمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة أكبر؟ ما هي التمارين الأكثر ملاءمة؟ إذا أردت أن تعرف كيفية تنحيف الجسم بسرعة، من أونو نساعدك ... دعنا نذهب!

فهرس

1. كيفية تنحيف الجسم بسرعة - نصائح
2. تمارين لشد الجسم بسرعة - روتين أساسي
3. اندفع لتقوية الساقين وعضلات المؤخرة
4. القرفصاء لشد الجزء السفلي من الجسم
5. جسر لشد الأرداف والبطن
6. تمارين الجرش لشد عضلات البطن
7. كيفية تنحيف الجسم بسرعة باستخدام تمديدات مفرطة

كيفية تنحيف الجسم بسرعة - نصائح

من أجل إيجاد توازن صحي بين الطعام والرياضة ، نقدم لك في OneHOWTO بعض النصائح التي ستساعدك إذا كنت تتساءل عن كيفية تنظيم جسمك بسرعة. خذ ملاحظة!

قم بتمارين تتضمن عضلات متعددة

كثير من الناس لديهم روتين قائم على التمرين يعمل فقط عضلة واحدة محددة. هذا خطأ ، لأنه فقط من خلال اختيار التمارين التي تتضمن مناطق أكثر ، ستتمكن من عمل عدة أجزاء من جسمك في نفس الوقت وتغيير صورتك عالميًا. بهذه الطريقة ، سوف يتناغم جسمك بسرعة أكبر مع التوازن.

غير الروتين

عن طريق تغيير التمارين أو أعباء العمل المتناوبة ، ستمنع عضلاتك من التعود على نفس النشاط اليومي. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على توسيع قدرة الجسم على التطور ، وتجنب الركود المحتمل وتحقيق نمو أكثر إغراء للعضلات. يمكنك أيضًا تعديل الإعداد عن طريق ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أو على أجهزة غير تلك التي تستخدمها عادةً في صالة الألعاب الرياضية بحيث تكون التمارين جديدة وأكثر جاذبية.

تغيير أعباء العمل

لتجنب الركود في نمو عضلاتك ، قم بزيادة عبء التدريبات تدريجياً. ومع ذلك ، كل شيء له حدود: لا تحاول أن تأخذ أوزانًا أكبر من السعة التي لديك ، لأنه من المرجح أن ينتهي بك الأمر إلى التعرض لإصابة. يحدث نفس الشيء مع التكرار: افعل ما يمكنك فعله أو تلك التي أوصى بها مدرب شخصي.

يعد تحمل الألم أمرًا ضروريًا لهجة الجسم ، ولكن يجب ألا تصل إلى مستويات عالية من المعاناة.

استخدم عدة أشياء في نفس الوقت

عزز الأوزان بأشرطة مطاطية قوية ، أو استخدم كرة مناسبة (كرة عملاقة) عند القيام بتمارين الضغط من أجل نقطة دعم مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام الملحقات مثل كرات الأدوية أو القضبان لزيادة كثافة النشاط.

قم بإبطاء التمرين

التركيز مهم في أي تمرين ، لذلك يُنصح بالقيام بكل نشاط بأخذ الوقت اللازم. إذا كنت في عجلة من أمرك لإنهاء الروتين في أسرع وقت ممكن ، فلن تقوم بذلك بشكل صحيح وسينعكس ذلك في النتائج عندما تريد تحليل تطور نمو عضلاتك.

لا تنس القلب

على الرغم من أن تمارين القلب موصى بها لأولئك الذين يرغبون في حرق الدهون الزائدة وفقدان الوزن ، فإن الجمع بين بعض تمارين القلب والأوعية الدموية مع تدريبك لشد الجسم سيمنحك نتائج أفضل في وقت أقل. للقيام بذلك ، يمكنك اللجوء إلى الرياضات التي تتضمن أنشطة هوائية مثل السباحة أو الملاكمة أو الجري أو الدوران. يمكنك أيضًا القفز على الحبل ، والجري ، والمشي بخفة ، وما إلى ذلك.

حافظ دائمًا على نظام غذائي متوازن

يجب أن يكون التوازن بين الرياضة والرياضة متوازنًا تمامًا. لهذا ، نوصيك بتغطية احتياجاتك الغذائية اليومية والتأكد من أنك لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك حرقه ؛ من خلال الذهاب إلى مدرب شخصي أو أخصائي طبي (مثل أخصائي التغذية) ، يمكنك بسهولة الامتثال لهذه الأماكن.

تمارين لشد الجسم بسرعة - روتين أساسي

يجب أن يكون أساس ممارسة الرياضة بطريقة صحية هو خطة متفق عليها مع مدرب شخصي ، حيث لا يمكن إلا لمتخصص أن يقدم لك تدريبًا يناسب احتياجاتك تمامًا. سيكون الروتين المحدد بمثابة دليل لضمان ذلك تمرن كل العضلات وبهذه الطريقة ، اجعل جسدك متناسبًا.

ضمن الروتين ، يجب تضمين تمارين لمدة أسبوع كامل ، ولكن لتبسيط الشرح ، في طريقة كيف سنركز على خطة يوم واحد. وبالتالي ، فإن المثال الجيد هو الذي تم تكوينه عن طريق الخطوات (الشائعة والجانبية) ، والقرفصاء ، والجسور ، والجرش ، والتمديدات المفرطة. من الواضح أنه يمكن أيضًا إضافة تمارين الضغط والجلوس ، لأنها تمارين أساسية في أي نوع من التدريب. سلسلة وتكرارات كل نشاط قابلة للتعديل لكل شخص ، لذلك يجب أن تنشئها تحت إشراف مدرب.

اندفع لتقوية الساقين وعضلات المؤخرة

إنه تمرين شائع جدًا في القتال الجسدي والجسم ، لأنه تمرين مثالي لـ نغمة الساقين وغلوتيسوكذلك الذراعين في حالة إضافة بعض الوزن إلى التمرين. بالإضافة إلى كونها واحدة من أكثر الطرق ممارسة نظرًا لبساطتها ، يمكنك القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك:

1. اجمع قدميك معًا وتقدم بإحدى رجليك للأمام. يجب أن تكون ركبة الرجل الخلفية قريبة جدًا من الأرض ، بينما يجب أن تكون الساق الأمامية بزاوية 90 درجة.
2. عند القيام بهذه الحركة ، تذكر استخدام القوة مع بطنك لدعم توازنك بشكل أفضل وتقوية هذه المنطقة من جسمك أيضًا.
3. باستخدام القوة مع المؤخرة والساقين ، عد إلى وضع البداية وكرر الحركة. هذه المرة ، تحرك للأمام مع رجلك عكس السابقة.
4. استمر على هذا المنوال حتى تصل إلى عدد التكرارات المشار إليها في روتينك. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بـ 7 طعنات على كل ساق.

لا تتردد في إضافة زوج من الدمبل إلى تمرينك لرؤية نتائج أفضل في وقت أقل. بالإضافة إلى ذلك ، ننصحك من UNCOMO بزيارة هذه المقالة حول 14 تمرينًا للأرجل والأرداف يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.

القرفصاء لشد الجزء السفلي من الجسم

مرة أخرى ، نقدم لك تمرينًا مثاليًا لشد الجزء السفلي من جسمك. نواصل العمل في منطقة الساقين والبطن والأرداف من أجل التطوير المناسب خلال التدريب. هل تعرف كيف تنحني بسرعة جسمك بالقرفصاء؟ اتبع هذه الخطوة بخطوة:

1. افرد قدميك حتى الوركين ومد ذراعيك للأمام لتحقيق التوازن.
2. ثم اجلس كما لو كنت ستجلس على كرسي بذراعين. من المهم ألا تخفض نفسك فحسب ، بل تسحب عضلات المؤخرة للخلف لأداء التمرين بشكل صحيح.
3. احتفظ بهذه الوضعية لبضع ثوان ، مع الحفاظ على توازنك في جميع الأوقات.
4. العودة إلى وضع البداية ببطء دون التوقف عن القوة مع الألوية.

يمكنك تغيير صعوبة هذا التمرين عن طريق فتح ساقيك أكثر أو أقل أو القفز (قفز القرفصاء) في كل مرة تصعد فيها. ابدأ بعمل 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها ، وكلما اكتسبت مقاومة ، أضف عددًا قليلاً من التكرارات.

لا تفوت هذه المقالة الأخرى حول كيفية القيام بالقرفصاء بشكل صحيح في المنزل.

جسر لشد الأرداف والبطن

بالإضافة إلى كونه تمرينًا بسيطًا ، يمكن أن يكون الجسر عبارة عن ممارسة عالية الكثافة إذا تم بشكل صحيح. لشد عضلات المؤخرة والبطن طوال فترة التدريب ، لا تتردد في اتباع هذه الخطوة خطوة:

1. استلقِ على الأرض على حصيرة ، واثني ركبتيك واترك باطن قدميك مفرودًا على الأرض.
2. ادفع نفسك بكعبك لرفع الوركين.
3. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان في جميع الأوقات واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان. بينما أنت مستيقظ ، من الضروري أن تفعل ذلك الضغط مع عضلات المؤخرة والقوة مع بطنك، لأنك بهذه الطريقة ستعمل على جذعك بالكامل.
4. بعد بضع ثوان ، عد ببطء إلى وضع البداية.

كرر ثلاث مرات ، وحاول أن تحافظ على نفس الشيء في الهواء في كل مرة تقوم فيها بالجسر.

تمارين الجرش لشد عضلات البطن

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم الاعتصام ، ويمكن إجراء هذا التمرين وأنت مرتاح في منزلك وبدون معدات إضافية. مرة أخرى ، سيعتمد الوقت الذي تخصصه لهذا التمرين على مقاومتك ، لذلك من الضروري ذلك زيادة الصعوبة وأنت تتقن ذلك.

1. على ظهرك والاستلقاء ، اثن ركبتيك وحافظ على قدميك مستوية على الأرض في جميع الأوقات.
2. خذ نفسًا عميقًا مع وضع يديك خلف رأسك. سيضمن ذلك عدم استخدام ذراعيك لأداء التمرين.
3. اطرد الهواء وابدأ في أداء تمارين الجرش ورفع رأسك إلى الركبتين تقريبًا. من الضروري أن تشعر بالضغط في بطنك عند القيام بالتمرين ، وإلا فذلك يعني أنك لا تقوم به بشكل صحيح.
4. ارجع إلى وضع البداية ، واسترح لمدة عشر ثوان وكرر السلسلة.

في هذا المقال الذي يتناول 10 تمارين لشد البطن نعرض لك المزيد من الخيارات حتى تتمكني من تحسين شكلك.

كيفية تنحيف الجسم بسرعة باستخدام تمديدات مفرطة

عادة ما يتم إجراء هذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، لأنه يتطلب مقعدًا خاصًا للعمل الظهر والكتفين والقطني.

بمجرد الاستلقاء على المقعد بشكل صحيح ، سترى أن التمرين يتكون ببساطة من رفع جذعك وذراعيك خلف رأسك وخفض جذعك ببطء مرة أخرى لتعمل كل عضلات الظهر جيدًا. الآن ، في الخطوة التالية خطوة بخطوة من أحد كيف نوضح كيف يمكنك أداء تمارين الإطالة المفرطة في المنزل ، باستخدام حصيرة فقط.

هذه تباين فرط التمديدات، وتسمى أيضًا "تمرين سوبرمان" ، يتم إجراؤها على النحو التالي:

1. استلقِ على بطنك وعلى بساط ، ارفع التروندو قليلًا ومدد ذراعيك للأمام.
2. بعد ذلك ، ارفع ساقيك حتى تبتعد عن الأرض واجعلهما مستقيمين في الهواء قدر الإمكان. الهدف هو أن يكون بطنك الجزء الوحيد من جسمك الذي يلامس السجادة.
3. احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء في النهاية.
4. من الناحية المثالية ، يجب أن تكرر التمرين مرتين أخريين ، وتستريح لمدة عشر ثوانٍ كحد أقصى بين التمرينات والبقاء لمدة عشر ثوانٍ أخرى في وضع سوبرمان.

من unCOMO نريد أيضًا أن نوصي بهذه المقالة الأخرى مع تمارين لتقوية الظهر ، لأنه إذا كان هدفك هو تنحيف جسمك بالكامل ، فمن الضروري ألا تترك أي منطقة.

إذا كنت ترغب في قراءة المزيد من المقالات المشابهة لـ كيفية تنحيف الجسم بسرعة، نوصيك بإدخال فئة اللياقة لدينا.